不眠を治すには昼に運動すればいい！夜にスマホをいじらなければいい！そんなことは分かっている人も、なんでそれをやっているんだっけ？を改めて解説。

明日から徹夜で仕事だから今日思いっきり寝ておこう！は間違い。本当はこうするべき…

正しいと思ってやっていることにも実は意外な落とし穴、違った狙いがあるかも？

今回は一つ一つ睡眠にかかわる情報や噂を分解、ポイントを押さえてより効果的な睡眠、深く眠り朝はキリッと起きるコツを考えてみます。

目次

1. 不眠症について
   1-1. 過眠症
2. 睡眠にまつわる説
3. 睡眠を発現させる2つのリズムと日光調律
   3-1. 睡眠覚醒リズム
   3-2. 深部体温リズム
4. 昼間に運動するとよく眠れる
5. 寝る前の食事は良い眠りを妨げる
   5-1. 消化が始まると深部体温リズムと反発してしまう
   5-2. 食事後すぐ寝るとリラックス状態のピークを迎えられない
6. コーヒーは本当に目が覚めるのか
   6-1. カフェインの効果
7. 寝だめは可能？
8. 深酒は眠りを浅くする
   8-1. 適正な飲酒量
9. 寝る前のスマホは入眠障害を引き起こす
   9-1. メラトニンが抑制されるスマホの照度
10. まとめ

不眠症について

不眠症は質の悪い睡眠のその兆候と症状を言います。具体的には布団に入っても1時間以上眠ることができないような入眠障害、夜中に何度も起きてしまう睡眠維持障害、十分な睡眠と呼べるだけの時間が取れていないにもかかわらず早く目が覚めてしまう早期覚醒があります。

身体的なことだけでなく、眠気のもととなる物質は自律神経の指示によるため、精神的な原因もその症状に大きく関わります。

女性と高齢者は発症が多く（原因については後述しますね）、60歳以上では3人に1人が不眠症と言われています。

過眠症

十分な睡眠をとったにもかかわらず、眠気が収まらなかったり、日中極度に眠くなる症状を過眠症と言います。

ホルモンバランスの乱れなど、別の病的原因からくるものもありますが、睡眠の時間がまちまちであったり、夜意外に睡眠をとっていたり、生活習慣によるところも原因となります。

それは体のリズムがまだ定着していない状態、実は体には睡眠にかかわる2つのリズムがあり、それがうまくかみ合っていないと本来とるべき質の睡眠は得られないのです。

ここからは睡眠にまつわる一般的な説の真偽、それらに深くかかわる睡眠の2つのリズムについて詳しく話していきます。

睡眠にまつわる説

• 昼間に運動するとよく眠れる
• 寝る前の食事は良い眠りを妨げる
• 寝だめは可能？
• コーヒーは本当に目が覚めるのか
• 深酒は眠りを浅くする
• 寝る前のスマホは入眠障害を引き起こす

まず睡眠の説明には2つの基礎的な睡眠スイッチを知っておく必要があります。それは睡眠リズムによる眠りと睡眠物質による眠りです。

人が眠くなるのはだいたい決まった時間に起こることからわかるように、体内には睡眠のリズムが存在します。これが一つ目の睡眠スイッチです。

そしてもう一つは睡眠物質、現在30種類程度見つかっているそうですが、中でも強力な睡眠物質がGABA（プログラスタンディンD₂　→アデノシン　→GABA　→ヒスタミンの順で変化します）です。

これは先ほどの睡眠リズムと異なり蓄積型のものです。コーヒーなど飲食物から摂取して睡眠に影響を与えるものはたいていこの睡眠物質の働きを抑制するものです。

この2つが大きく睡眠にかかわる要素となります。

睡眠を発現させる2つのリズムと日光調律

睡眠リズムは睡眠覚醒リズムと深部体温リズムの2種類があります。

睡眠覚醒リズム

人には体内時計があり24時間のこの時間におなかが空いてこの時間に眠くなってというのは人によってあるわけですが、睡眠と覚醒のスケジュールはリズムとして脳でしっかりと決まっています。

昼過ぎから夕方にかけて無性に眠たくなる時間があるかと思います。実は睡眠覚醒リズムは1日に2回転しており、昼間にも睡眠のピークが存在しています。

睡眠覚醒リズムのサイクルはみなさんそれぞれの起床定時をスタート地点として下記のようにそれぞれのピークを迎えます。

起床　
→覚醒（4時間後）　
→睡眠（4時間後：起床から8時間後）
→覚醒（6時間後：起床から14時間後）
→睡眠（8時間後：起床から22時間後）

たとえば普段7時に起きるの人の場合、眠気が襲ってくるのは昼の3時と深夜5時。そしてこの時間から脳は徐々に覚醒し始め、目が覚めていきます。

入眠には覚醒→睡眠へと移行している時間帯が最適です。

逆に脳が覚醒へと移行している夜の19時前後は眠ろうとしても眠れない時間帯となり、この時間に軽く体を動かしておくと、その後の睡眠に良い影響を与えます。

日光による調律

睡眠覚醒リズムの周期は24時間と10分～1時間程度（個人差があります）という少し遅れた周期で回っており、そのためこのズレを日光の光を感知することで日々微調整しています。

＜25時間の睡眠リズム：eヘルスネット（厚労省）＞

日光に当たるとセロトニンという物質が生成され、脳にスイッチが入ります。日中はこのセロトニンが優位になりますが、日が落ちると日中またったセロトニンはメラトニンという物質へと変化します。

この2つのホルモンの増減を感知して、脳は24時間という長さを理解し、睡眠覚醒リズムを定期的に刻んでいくのです。

しかし、日ごとに日光によって微調整される睡眠覚醒リズムはしばしばずれやすいものです。お正月で普段より起きる時間が遅くなったりしていたりすると、再び職場の環境に戻った時に起きれなくなったりしますね。これはこの睡眠リズムが後ろにズレてしまっているためです。

セロトニン：日中のホルモン

セロトニンは人体に10mg程度存在しています。

脳の興奮物質をコントロールすることで有名なセロトニンですが、実は9割は、脳ではなく消化管粘膜で蠕動運動の活動のために働いています。

残りの1割のうちのさらに少量が脳の中枢神経に働きかける役割を果たしており、これが精神をコントロールする！と話題になる、いわゆる脳内セロトニンです。

日光を浴びることでその合成は推進されますが、睡眠によってその量が減退し、レム睡眠になると完全に消失します。

セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンといった興奮物質をコントロールする働きを持っており、脳を覚醒させ、かつコントロールして精神状態を保つという重要な役割を果たしています。そのほかには生体リズム、神経内分泌、睡眠、対応調節などに関与しています。

女性は不眠症になりやすい？

女性は男性の2/3程度しかセロトニンを生成せず、さらにセロトニンの原料となるトリプトファンが不足すると、男性の倍以上の影響を受け、セロトニンの合成量はさらに大きく減退するとされています。

そのため女性は男性と比べると鬱になりやすく、男性は攻撃的になる傾向があります。

＜eヘルスネット：セロトニン＞

セロトニンの分泌が不足するということは夜に脳を眠らせるメラトニンの原料も減ることになりますので、女性が睡眠不足に陥りやすいと言われています。

メラトニン：睡眠のホルモン

夜間に活躍するのがこのメラトニン、眠りを促すことで知られていますが、脈拍、体温、血圧などを低下させるホルモンです。

日が落ち暗くなるとメラトニンの生成は促進され、朝が来て日光を浴びると減少します。

歳をとるとメラトニンの分泌量が少なくなり、眠る時間が短くなる原因の一つと言われています。

ちなみにこのメラトニン、シミを作る原因として高名なメラニン色素と名前が似ていますが、この2つは異なる物質です。実はこの名の由来は研究過程にあり、メラニン色素が肌を黒くする一方、白くする成分はないのかと調査している過程で見つかったのがこのメラトニンです。

同種の物質ではないようですが、関わりとして、実際メラトニンはメラニン色素が定着するのを防ぐ効果が知られています。睡眠は肌のシミ予防にも効果があるということですね。

深部体温リズム

もう一つのリズムが深部体温リズムです。体温は食事や運動によっても変化しますが、それとは別に一定のリズムをもって変化していることが知られています。

深部体温リズムはズレにくい強いリズムです。深部体温は起床時間からきてから11時間後に最も高くなり、22時間後に最も低くなる、1日1周期で回転しています。

睡眠の質を高めるにはこの体温の低いところで睡眠のピークを迎えるのが良いとされています。

＜眠りのメカニズム：eヘルスネット＞

規則正しく生活していれば睡眠覚醒リズムと深部体温リズムは両者とも起床から22時間後にそろって睡眠のピークを迎えるため、快適な眠りを得ることができます。

しかし生活が乱れ起きる時間が遅くなったり、布団に入る時間が遅れたりするとズレやすい睡眠覚醒リズムは変化していく一方で、ズレの少ない深部体温リズムはそのままのリズムを刻みます。

すると二つのリズムの眠りのピークはずれてしまい、眠りが浅くなってしますというわけです。

こたつで眠くなる理由

こたつに入るとついウトウトしてしまう、ということがあるかと思います。あれっ？体温が低い時が眠くなるのでは？と思われるかと思いますが、

頭寒足熱といって、脳は冷やし、足元を温めるというのが外的環境では最も良いとされています。

ヒトの体で最も熱を持つのは脳なのですが、脳が休むためにはそれとは逆の温度の低い状態が適しているため、眠る時には脳の温度は下がるようになっています。

一方足を温めることは体の「冷え」をとり、自律神経を落ち着かせ睡眠を促すメラトニンの生成を促します。

頭寒足熱は睡眠に適した状態であり、そのためこたつに入るとウトウト眠たくなってしまうのです。

昼間に運動するとよく眠れる

人間にはホメオスタシスという機能が備わっています。

これは、体の恒常性を保とうとする力で、環境の一部が大きく変化すると、体はその変化に対し元に戻ろうとする反応を示すようになっています。

たとえば体温、日中、気温が上がると、体温が上がりすぎるのを防ぐために発汗したり血管を拡張したりして体温の上昇を抑えようとします。

逆に気温が大きく下がると、体は震えだし、体温の低下を防ぐようになっています。

このように人間の体は、一方の機能が上がればもう一方は下がり、一方の機能が下がればもう一方は上がる、そしてこの反復が一定のリズムをもって繰り返される、ということが様々な場面で起こっています。

日中に運動し深部体温を上げておくと、その反発で眠る時にはより体温が下がり、より深い眠りを得ることができます。

激しい運動でなくても、外出することに大きな意味があります。

メラトニンはセロトニンが変化してできるもので、そのため日中に日光にしっかりあたってセロトニンを多く生成しておくことで、夜間に作られるメラトニンも生成されやすくなるため、睡眠覚醒リズムにおいてもよりはっきりとしたリズムが生まれます。

寝る前の食事は良い眠りを妨げる

寝る前にはつい3時間前に夕食を摂ったばかりなのになぜかものを食べたくなることがありますね。

胃腸などの消化管に悪いことは言うまでもありませんが、これは睡眠にとっても悪影響を与えます。

消化が始まると深部体温リズムと反発してしまう

睡眠の2つのリズムのうち、ズレにくい強いリズムが深部体温リズムでした。

これは食事誘導性熱産生とか得意動的作用とか言われますが、ご飯を食べると妙に体がほてったり汗や鼻水が出たりすると思います。

食事をとると内臓は活発に動き、基礎代謝が上がるため、体液の分泌が活性化されたり体温が上昇したりします。

この深部体温が最も下がったところで眠ると質の良い睡眠が得られますが、寝る前に食事をしてしまうとこれと反発し、眠りが浅くなってしまいます。

食事後すぐ寝るとリラックス状態のピークを迎えられない

食事というのは興奮状態からリラックス状態への入れ替わりのタイミングです。

野生動物でたとえるとわかりやすいかと思いますが、食事の前には獲物を狩る必要があるため神経は興奮状態となります。無事狩りが成功するそこから興奮状態のスイッチは切られ、食事タイムとなります。

人が狩りをすることは無くなりましたが、食事の時間にリラックス状態になることは同じです。特に消化器官は強く影響を受けるようになっており、胃や腸の消化運動はリラックス状態になってはじめて機能するようにできています。

そういうわけで食事後も消化している間はリラックス状態が続くのですが、消化が十分に進む前に布団に入ってしまうと、リラックス状態のピークを迎える前に睡眠に入ってしまうため眠りが浅くなってしまいます。

コーヒーは本当に目が覚めるのか

脳を眠らせる経路は複数存在します。日の昇り沈みはセロトニンメラトニンのリズムによる睡眠効果ですが、コーヒーでの睡眠の化学は別の睡眠物質によるものであり、日をまたいでも継続する蓄積型の睡眠システムです。

蓄積していく物質はプロスタグランディンD₂で、プロスタグランディンD₂→アデノシン→GABA→ヒスタミンと変化して睡眠を促します。

コーヒーはこのプロスタグランディンD₂→GABAの変換を阻害するために眠気の発生が抑えられるとされています。

しかし、プロスタグランディンD₂の量を減らすわけではないため、この眠気の抑制は一時的なものであると言ってよいでしょう。

その間、眠りのリズムが覚醒優位になっていれば、眠気を乗り切れるというわけですね。

カフェインの効果

この睡眠物質への変化をブロックしているのがみなさんご存知カフェインです。

カフェインはその効果の一方で多量摂取は頭痛や不安感などを発症する危険も示唆されているので、普段からコーヒーをよく飲む人は注意したほうが良いかもしれません。

カフェインが眠気覚ましとして効果を発揮するには

100mg以上のカフェインを摂取すると上記の抑制作用があるとされますがこの線引きはあまり明確ではないようです。

というのもカフェインの感受性にも差があり、人によって効きやすい効きづらいがあります。特に大人よりも子供の方が感受性は高く、女性よりも男性の方が効きやすいと言われています。

食品のカフェイン含有量

コーヒーカップ1杯（150ml）あたりのカフェインの含有量です。

• コーヒー（レギュラー、インスタント）…90mg
• 玉露…240mg
• ココア…15mg
• 紅茶…45mg
• ウーロン…30mg
• レッドブル…（250ml缶1本）…80mg
• コーラ（350ml缶1本）…55mg
• チョコ（1枚60g）…18mg

カフェインの含有量はどれも1gにも満たない、つまり1円玉より軽い分量ですが、それでも眠気を覚ますだけの作用があるのには驚きです。

眠気をさますには100mg以上が目安ですが、多量摂取は危険とされます。日本では規制線は提示されていませんが、欧州食品安全機関では体重40kgの人で230mg、体重60kgの人で350mgが1日の最大摂取量目安とされています。

＜知っていますか？ 自分のカフェインの「安全量」：日経＞

寝だめは可能？

これはまさに忙しさの渦中にあることを露見しているような事態ですが…寝だめは効果があるという説と、効果は無いという説がありますね。これは1つ前のカフェインのお話が根拠になっています。

結論から言うと、睡眠を貯蓄することは「不可能」です。一方で、たまった睡眠物質を一気に消費することは「可能」です。

睡眠は体のリズムによるものと、蓄積する睡眠物質によるものが大きいです。

睡眠リズムは寝だめをすることによってより乱れてしまいます。寝だめをした翌日は朝起きるのがつらいですよね。

一方、睡眠物質の蓄積というのは、たとえば仕事で残業だらけのハードワークをコーヒーを飲みながら体に鞭打ってごまかしごまかし生活していた場合ですね。

コーヒーによって睡眠物質への変化を抑えられてはいますが、その基となる物質は形状そのままに蓄積されていますから、それを一気に消費する意味で少し多めに睡眠をとることは有意義と言えますね。

深酒は眠りを浅くする

お酒は百薬の長ともいわれますが、思いっきりお酒を飲んだ日には、気絶するように眠りに落ちたわりに朝の5時に起きてしまったり、本当に眠ったのかわからないほど薄めでぼんやり天井を見ている記憶があったりと、妙に眠りが浅くなってしまいます。

少量のお酒が体に良いとされるのは、お酒に含まれるエチルアルコールが副交感神経を優位にするためリラックス効果が得られるためです。血流もよくなり動脈硬化の予防にも効果的です。

一方それが過度にお酒を飲んでしまった場合。

人にはそれぞれアルコールを分解できるスピードがあり、分解に間に合わない分は徐々に酸化していきます。

一般的には3時間を過ぎたあたりから、良い影響を与えるはずのエチルアルコールは酸化してアセトアルデヒドという毒に変わっていきます。

アセトアルデヒドはタバコにも含まれる有害物質ですが、これにより先ほどとは逆に交感神経が刺激され体は興奮し、睡眠リズムと反発して眠りが浅くなっていきます。

＜マイナビニュース：寝る前にお酒はNG!＞

さらにこのアセトアルデヒドはアルコールの分解を遅らせる作用もあるため、さらに酸化が進み、悪循環にはまっていきます。

加えてアルコールには利尿作用もあるため、早期覚醒、求めていない早起きの原因となってしまうのです。

適正な飲酒量

アルコール摂取量は厚生労働省の指標でも定められており下記の量であれば適正と言えるようです。

• ビール中ビン…1本
• 日本酒…1合
• チューハイ（350ml）…1缶

ただ、前述のとおりアルコールの吸収率は個人差があるため、自分にあった飲酒量を守りましょう。

＜飲酒のガイドライン：eヘルスネット（厚生労働省）＞

寝る前のスマホは入眠障害を引き起こす

日々定時に眠気が訪れるようにする体内時計、睡眠覚醒リズムは光によって日々微調整されています。

夜であること、昼であることはセロトニン-メラトニンの分泌によって脳に伝わりますが、夜間スマホやテレビを近くで見たりするとメラトニンの分泌が抑制され、睡眠覚醒リズムに間違った調整がされてしまうのではないか、ということですね。

要する夜に明るい環境にいるとに脳が昼と錯覚してわけです。

この現象が起きるためには光の強さ、光を見る時間、そしてその色も影響します。

メラトニンが抑制されるのは300ルクスからです。と言ってもどのくらいの明るさかわからないと思います。

• 晴れの日の屋外…10万ルクス
• 曇りの日の屋外…1万ルクス
• 晴れの日の室内窓際…1000ルクス
• 明るいオフィス…500ルクス

目というものは慣れがあるので室内にいてもそこまで暗いとは感じませんが、屋外と屋内ではこれほどに差があります。

オフィスでは500ルクスとなっており、これは人の集中力を高めるための照度とされていますが、睡眠覚醒リズムから見ると暗すぎます。日中は少しでも屋外に出る時間を作ると良いですね。

また、ルクスとは人間が感じる光の心理物理量なので、同じルクスでも色によってエネルギーに差があります。青色光（ブルーライト）は最も強く、赤色光の1.5～1.7倍のエネルギーをもっています。

＜「眠り」と「光」の心地よい関係。ポイントは”照度”：オムロン＞

メラトニンが抑制されるスマホの照度

夜間300ルクスを1時間浴びるとメラトニンは抑制され始めます。500ルクスを5時間浴びると日中と同じレベルまで脳は覚醒します。

スマホの照度はMAXで300ルクス前後なのでギリギリこれに引っかかるかかからないかです。なのでそこまで光による不眠の影響はないのかなと思いますが、気になる方は夜間ブルーライトカットのメガネをかけるなど試してみる価値はあるとは思います。

ちなみに自分も夜間試してみて多少寝つきが良くなった…気がしました。ただ、日中に運動したり寝る前の食事を控えたりする方が有意義だとは思います。

＜光とヒ卜のメラ卜ニン抑制：日本時間生物学会＞

スマホを夜間にいじるのは、光の問題もありますがゲームをしたりLINEをすることによるストレス、これは交感神経という精神を興奮させる神経を活発にしてしまうために眠りを妨げてしまいます。

ゲームはストレスを解消する印象がありますが、ゲームの中での欲求を満たそうとすると、脳を覚醒させる大きなスイッチを入れることになります。なぜなら人間の欲求は本能と深くかかわるからです。

また、LINEで何を送ろう、などと考えるのはもとより、嫌われたらどうしよう、とかこの人に好かれるためにはどうすれば…など、感情を呼び起こすような思考はさらに脳を覚醒させ、眠りを妨げる大きな原因になります。

寝る前は脳が適正に物事を判断できない時間帯です。そんな時に人間関係を考えるのはやめて、ゆっくり眠って明日の朝、とすることで、睡眠もより良いものになり、しっかり整理のついた状態でメッセージを作ることもできるようになります。

まとめ

タダで眠れるようになることはありません。睡眠の障害はどこかで、自分の欲が勝ってしまうことが原因となっているケースが多いものです。

それ故に逆に、少し考えれば不眠の原因は思い当たるフシが多いのではないでしょうか。

睡眠を改善するには何かを我慢することは必ず必要になってきます。寝る前の食事、ゲーム、スマホいじり。

難しいかもしれませんが、眠る前の○時間前にはスマホを禁止するとか、帰りの電車でウトウトしないようにするとか、自分の中でルールを決めることが、何より大切なことになってくるでしょう。

睡眠は、発汗や体温調整つと同じように自律神経の働きによってもたらされる部分が大きいものです。

自律神経とはAutonomic nerves、文字通り自分の自治、自律を司る意味ですから、これを正常に働かせるには自分の生活を律する、すなわち規律をもって生活を送ることが何より大切になるわけですね。