今までダイエットを数多く試してきた人ならわかると思いますが、ダイエットと一口に言っても様々なアプローチの仕方があります。しかし、ダイエットに”有効”とされているものの多くは、運動をベースとして脂肪を燃焼させる方法が多いのです。

とはいえ、多くの女性は日々の仕事や家事をこなすことで精いっぱいのはず。これだけ体を酷使していれば体重が減ってもおかしくないはずなのに、なかなかおなかや太ももの脂肪が消えてくれることはありません。

+αで毎日ダイエットのために運動をする体力も時間もなかなか見つけられないのが現状です。

本当に食事制限で脂肪を減らすことはできないのでしょうか。

脂肪が作られる・燃焼される仕組みと、最近新たに医療現場で注目されているケトン体の活用法と照らし合わせて、もう一度食事制限によるダイエットを見直してみましょう。

ウワサのケトンダイエットとは？

ケトンダイエットというダイエット方法が最近話題になっています。過去にも炭水化物制限ダイエットなどの糖質制限系ダイエットが話題になりましたが、ケトンダイエットも大まかにいうとその流れの中に位置します。

というのも、ケトンダイエットは日々の食事から糖質を完全に排除することを目的とするダイエット方法だからです。

ケトンダイエットにおけるキーワードはケトン体です。ケトン体というのは、私たちの体からエネルギーの元となる糖が無くなった時に、エネルギー供給源として脂肪を利用することで作り出される、新たなエネルギー源の事です。

つまり、ケトン体＝エネルギーの元、ということになります。

糖とケトン体の話

通常私たちは食事から糖分を摂取しています。糖というのは科学的に言うと炭素を含む水素と酸素から構成されるもので、これらの組み合わせで作られるもっとも単純な分子構成の糖がグルコース（ブドウ糖）です。

分子の構造がもっとも単純であるため、速やかに消化吸収されエネルギーに転換することができます。疲れた時や頭がボーとするときには、ブドウ糖を食べるとすぐに回復されると言われるのは、ブドウ糖がもっとも単純な構造で消化吸収されやすいことに由来しています。

糖にはこのほかにも種類があります。例えば牛乳に含まれている乳糖や、炭水化物に含まれているデンプンも糖の一種です。

これらは先に紹介したグルコースのようなシンプルな構造の単糖を複数つなげたような構造をしてるため、体内での消化吸収・エネルギー転換に多くのステップをふむ必要があります。

最も単純な構造のグルコースは、体内で更に分解されることによってアセチルCoAという物質に変化し、エネルギーとして実際に使われるようになります。

では、グルコースが体内から無くなった場合（絶食をしている場合など）はどうなるのでしょうか？エネルギーが作られなくなるという事は心臓や脳を動かすこともできなくあるので、人間は死んでしまうのでしょうか？

こういった問いから発見されたのがケトン体です。ケトン体というのは脂肪から作られる物質で、ケトン体が分解されることでアセチルCoAというエネルギーとして使われる物質が作り出されます。

つまり、エネルギーになるアセチルCoAは、グルコースから作られるし、脂肪からも作られるのです。

人間の体はとても精巧にできていて、体内にグルコース、つまり糖が十分に存在する場合は、アセチルCoAは糖から代謝されて作り出されます。

しかし、体内にグルコースが無くなってしまった場合は、スイッチが切り替わって、今度は脂肪からアセチルCoAが作り出される仕組みになっているのです。脂肪からアセチルCoAが作り出されるという事は、もうお気づきかもしれませんが、脂肪が消費されるという事なのです。

ケトンダイエットは危険？

このように、体内の糖を駆逐することによって実現するケトンダイエットは、言うまでもなく一切の糖質の摂取を絶つことで初めて実現するダイエット方法です。となると心配なのが、一切の糖の摂取を絶つことで健康への悪影響はないのかという事です。

先験的に言って、人間の体でエネルギーとして使われる糖はとても重要なものです。

しかし、糖がなくても、ケトン体の生成の様に違う経路でエネルギーを産出することができるので、エネルギー生成の面では特に問題がありません。

問題があるとすれば、大事な仕事や勉強など、とても大きな集中力が必要とされる場合は、脳が糖分を多く必要とするので、ケトンダイエットを実行するにはふさわしくないタイミングと言えるでしょう。

とはいえ、ケトン体も脳にエネルギーを供給することができます。

また、しいて言うならば、糖分を含む甘い食べ物は私たちに幸福感をもたらしてくれることが分かっているので、ケトンダイエットを実行すると、この幸福感が得られなくなります。

＜酸塩基性疾患：ル・クリニシアン誌＞※仏語・PDFファイル

＜ケトジェニックダイエットとその変種：サイエンス・ダイレクト＞※仏語

人間の体にはたくさんのエネルギー源がある！

特にダイエットを志す人は、脂肪という大きなエネルギーが貯蔵されている組織があると思います。

長らく飢餓状態にあって、骨と皮しかないような人がケトンダイエットをすると、それ以上エネルギー源として使える糖も脂肪もないので生命の危機に陥ってしまうことが予想されますが、脂肪があればまずそんなことはありません。

特に成人した女性であれば、体は脂肪を蓄える特性があるので、なかなか体内に貯蔵されたエネルギー源＝脂肪が枯渇することがないのです。

それどころか、高度成長以降の現代日本人の食生活はエネルギー過多に偏っていることが一般的ですので、その観点から見ても、私たちの体内には潜在的に多くのエネルギーが貯蔵されています。

実は日本人に向いているかもしれないケトンダイエット

日本人の体形というのは、本来西洋人に比べて痩せ型で小柄でした。しかし、力の量では西洋人と比較してもそこまで劣るという事はなかったようです。

つまり、日本人の体は余剰な脂肪を体内に脂肪として貯蔵する前に、うまくケトン体なりの代謝回路を利用して効率よくエネルギー変換をしていたという事になります。

日本は高度成長期を機に、一般の人たちの食生活が大きく西洋化され、それを境に生活習慣病をはじめとする健康被害が増えています。

戦後に検討され実行された、欧米並みの栄養価を含んだ食生活への変更は、体のより良い発育など評価すべき点がたくさんありますが、生活習慣病をはじめとする病気になってしまえば元も子もありません。

糖質由来の過剰なエネルギー摂取はもともと日本人の代謝特性には向かないという考え方もあるため、現代食生活からの糖質制限というのは日本人の体質には向いていると考えられるのです。

＜脂肪の栄養学的意義と日本人体位との関連性について＞※PDFファイル

まとめ

日々の忙しい日常の中でも、食事から糖質を排除することで効果が期待できるケトンダイエット。その仕組みは、通常糖質からつくりだされるエネルギーを、糖が存在しない状況下で脂肪から作り出すことによって、間接的に脂肪を消費させることが狙いです。

また、現代人の食生活はエネルギー方、特に生活習慣病の危険性が指摘されているほど糖質の摂取量が多くなっているため、糖質の摂取を制限して脂肪の消費を活性化させるというのは、忙しい日常の中でも健康維持に良いものであると考えられるのです。

もっとも、ケトン体の有効利用はダイエットだけでなく糖がない場合の代わりのエネルギー供給方法として、例えばそもそも糖を吸収できなくなるの糖尿病の治療法としても注目されているのです。

しかし、どのダイエット方法にも言えることですが、万人に有効なダイエット方法というものはありません。ケトンダイエットも最初は1~2食程度の短い期間で実施するようにし、体に合わないと感じた場合は速やかに中止しましょう。

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小さいころに言われていた、「姿勢を正して座りなさい。」この言葉の意味が分かるのは大人になってからかもしれませんね。

社会に出てスーツを着て、同僚と並んで座った時、はじめてその違いに気づくのではないでしょうか。

さらに歳を重ねると、今度は健康について意識が向いていきます。

肩こりひざ痛、体のために姿勢を正すようにと言われ、今まで歩んできた人生で、背筋を伸ばすことを意識してきた人とそうでない人に、こんなにも差がついていたのかと、思い知らされることになるのです。

健康と言えば、メタボリックシンドロームが取り上げられる昨今で、肥満は生活習慣病、つまり、日常に隠れる病として認知されるようになりました。

日常的に猫背になっている人と日常的に肥満と戦っている人、もちろん肥満に直接アプローチするのは運動や食生活であることは疑いようがありませんが、肥満の人はその近くから、撫で肩だったり猫背だったりと姿勢が悪く見えがちです。

今回は猫背と肥満、2つの関連性について取り上げ、姿勢を正すことが肥満にどのように影響しているのかを考えてみます。

目次

1. 太る人と太らない人
   1-1. 無酸素運動と有酸素運動
2. 猫背の人が使う筋肉、使わない筋肉
   2-1. 猫背の人が太る理由
3. 姿勢をよくする方法
4. まとめ

太る人と太らない人

ヒトは何をエネルギー源としているかご存知でしょうか。

炭水化物、脂質、タンパク質ですね。小学校の家庭科では炭水化物＝エネルギーのもととなる、と教えられていたかと思います。

しかし実は脂質、タンパク質もエネルギー源となっています。さらに驚くべきは脂質のエネルギー生産量。炭水化物、タンパク質は1g→4kcalのエネルギーを生み出すのに対し、脂質はその倍以上、9kcalのエネルギーを生み出します。

非常用に蓄えられる脂質、これだけの熱効率があるからこそ、余ったエネルギーは脂質として蓄えられているのです。

さて、なぜこんなお話をしたかと言えば、猫背の方はいやおうなしに姿勢が悪いわけですが、それはつまり使っている筋肉がほかの人と違うわけです。するとどんなことが起きるのか…

無酸素運動と有酸素運動

エネルギーは3種類の栄養素から主に作られるとお話ししましたが、これらはエネルギーに変化する経路が違います。

ヒトがエネルギーを生み出す経路は主に2つあります。1つ目は解糖系と言って糖、つまり炭水化物を主に使ったエネルギー消費です。

糖と言ってもお砂糖ばかりではなく、でんぷんなんかも糖として有名ですね。つまりお米も言ってしまえば糖というわけ。

この糖を使ったエネルギー消費は何より早く動き出します。それは呼吸による酸素等の循環を必要としないから。無酸素の瞬発的な運動にはこの解糖系のエネルギー生産が欠かせません。

次に動き出すのがクエン酸回路、TCA回路とも呼ばれます。これは呼吸を含んで動き出します。そしてこちらで使われるのが脂肪だったりタンパク質、あとは解糖系のエネルギー消費の過程でできた副産物なんかが使われるようになっています。

やせるために有酸素運動をしようというのはコチラの回路を使うため、脂肪をエネルギーとして消費するためです。

が、この回路ではタンパク質、つまり筋肉もエネルギーとして使われたりします。

このとき、タンパク質からエネルギーになる分に関しては筋肉から分解されていきます。え、それじゃあすぐにガリガリになっちゃうじゃん…と思われるかもしれませんが、筋肉は壊れると同時に作られることも同時進行で常時行われています。ちなみに筋肉が壊れることを異化、作られることを同化と言います。

猫背の人が使う筋肉、使わない筋肉

さてここが肝です。このとき、筋肉の異化が進むのは不要な筋肉、普段ほとんど使われていない筋肉から分解されていきます。

一方同化がすすむのは使われている筋肉です。筋トレの原理でわかりますね。筋肉を壊すと体はその筋肉が使われている、必要なものだと認識し、同化、つまり再生を積極的に進めるようになるのです。

姿勢の良い人は、背筋を緊張させて背筋をぴんとさせているわけですが、すると体では「あぁ、背筋が必要なんだな」と認識され、この筋肉は異化されません。また、この状態のとき人は全体の軸が取れているため、全身の筋肉をバランスよく使用することができます。

一方猫背のヒトの場合、背筋は使用せず、その代り首を持ち上げる筋肉だったり、ひざも曲がりがちになるため太ももの前の筋肉だったりが使われます。

猫背の方は変にあごが出た姿勢になったりしますね。体はバランスを失い、使われる筋肉と使われない筋肉に差が出てきます。その結果、残る筋肉と衰える筋肉の差が広がり、さらなる姿勢の悪化につながります。

では、そうなった場合、太りやすさに差が出るかどうかを想像してみます。

猫背の人が太る理由

有酸素運動で回るクエン酸回路はタンパク質と脂質の両方を使用します。ただ、先ほどお話しした通りよく使う筋肉に関しては異化されません。

姿勢が良い人の場合。体の筋肉はバランスよく、比較的分け隔てなく使われています。すると、あれ？異化する筋肉が無いぞ？なら仕方ない…脂肪を使うか…となるわけです。

猫背の人のように使われる筋肉に差があると、お、この筋肉は使われていないな…異化してエネルギーに変えてやろう。と、タンパク質の方がエネルギー化され、脂肪の使われる割合が減ってしまうわけですね。

これが猫背の人が太る理由なのではと思われます。

また、脂肪はどこに蓄えられるかというと、脂肪はいざというときの非常食ですから、比較的使われづらい位置に備蓄されていくのです。そのため、おなか回り、女性であれば二の腕の裏なんかに脂肪が蓄えられていくわけですね。

脂肪の燃焼についてはコチラの記事でも紹介しています。お時間があればこちらも読んでみてください。

＜関連記事：脂質・炭水化物・タンパク質、一番太る栄養素はどれ？科学的に考える、太る理由＞

姿勢をよくする方法

ではさっそく猫背を治してみましょう。これは本当にお勧めです。自分はこれで結構人生変わりました。大げさかもしれませんが。笑

胸を張って　肩はそこにすとんと落ちる、引っかかるような感覚、首は自然と胸の上に乗っかる感覚です（あごが引けてくるはずです）。どちらにも力は入りません。胸を張ることにだけ力をいれる、意識をすることで、ほかの部分はリラックスし可動域が広がるはずです。

ちなみにこの格好は猫背とくらべて格段にカッコよく見えます。肩幅がおちついて広くなり、肩の位置も高くなるため足が長く見えます。あごが引けるので顔も小さく見えますし、胸を張るので胸板も厚く見えます。女性であれば、胸が大きく見えます。

本当に変わりますよ。

また、歩くときは背筋を伸ばしてゆっくり歩くように意識しましょう。背伸びしながら歩くくらいの意識がちょうどいいかもしれません。早く歩くと前傾になってしまうので、ゆっくり歩くことで上記の姿勢を維持します。

まとめ

最初は窮屈ですが、胸を意識して張るだけ、さらに肩の力を抜いてリラックスすることで人と話すときも自身が持てるようになってきます。顔でなく、胸で話すように意識してみてください。自分も不思議でしたが、胸に意識があるので、ヒトと目を合わせても緊張しなくなってきます。

姿勢って本当におもしろいですよ。ぜひ根気よくチャレンジしてみてください。

日本人の疾患、特に重い病気になった場合、それが深刻化するのは循環器系が半数を占めます。それはつまり血管の異常、どんなに良好な食生活を送っていても、食事によって摂った栄養がが心臓や脳、もしくは筋肉や肌、それを必要としている個所まで届かなければ意味がありません。

血管を健康に保つということはそのまま身体の健康に置き換えることができると言っても過言ではないでしょう。

当サイトでは血管・血液の健康、腸の健康、心の健康を、ヒトの健康の三本軸として考えています。

今回はそのうちの血管の健康について、中でも血管の老化のもととなる動脈硬化を抑制すると言われるオメガ３脂肪酸の有効性について考えてみます。

もくじ

1. 血管の老化とは
   1-1. 血管が老化するとは動脈硬化のこと
2. オメガ3はコレステロール値を抑制する
   2-1. オメガ3はコレステロール値を抑制する
   2-2. オメガ3は善玉コレステロールを作る
   2-3. 現代人はオメガ3が不足している
3. まとめ

血管の老化とは

血管の老化を意識して生活している人は非常に少ないように感じます。なにしろ血管は目には見えません…

そのため、たとえば皮膚について言うのなら、目に見える肌に化粧水や美容液を使ったりするわけですが、これは肌に栄養を与えるという意味では実はあまり意味がありません。

それは、肌にはあらゆる細菌をブロックするための機構が備わっており、美容液の成分も当然そのブロックを通過することはできないからです。化粧水や美容液等は、主に保湿のみを期待して使用するべきものと考えています。

＜関連記事：化粧水と美容液の保湿成分に違いはあるの？それぞれの役割と使い方＞

つまり肌まで栄養を届けるのは内側からのアプローチしかありません。

肌や末端の諸器官の若さを保つためには肌表面まで栄養を届ける力を衰えさせないこと、つまり、何を置いても、血管を衰えさせない、血管を老化させないことが一番の課題となるわけです。

血管が老化するとは動脈硬化のこと

では血管が老化するとはいったいどういうことでしょう。

血管の老化は具体的には血管が腫れている、もしくは硬質化してしまっている状態を言います。腫れがあると血流を止めてしまい、血液を通して栄養が循環しなくなってしまいますし、硬質化していると血管が少しの衝撃で破れてしまう可能性が高くなります。

それらの症状は一般に動脈硬化と呼ばれます。

動脈硬化って名前ばかりが有名ですが、いまいち何が原因で何が危険なのかピンと来ないかたも多い症状ですよね。動脈っていう言葉かなんだかこの症状をわかりづらくしている気がしますが、つまりは上記のような血管の劣化、老化のことを言っています。

＜関連記事：動脈硬化って何？心疾患から老化、肌荒れまで、血管を大切にするべき理由とは＞

酸化したコレステロールが血管を侵食する

動脈硬化を招く大きな要因はコレステロールです。油性食品などについて話すとき、よく耳にする言葉ですね。ただ、勘違いしないでいただきたいのは、正常な状態であればコレステロールは全然体に悪いものではなく、むしろ必要な栄養素、特に美容には欠かせない物質だということです。

コレステロールは肌の保湿の役割をはたしたり、ホルモンの材料となったりします。

コレステロールが悪者扱いされるのは、これが酸化して変質した場合です。傷ついた血管に取り付くことによって異物として認識され、体に排除対象として認識されるからです。つまり、意識するべきはコレステロールではなく、酸化したコレステロールだということです。

コレステロールを酸化させるのは活性酸素が原因となっているのですが、活性酸素については下記の記事で紹介しています。血管の老化と大きく関わる内容なのでぜひ読んでみてください。

＜関連記事：活性酸素と酸素の違いは？細胞を老化させる活性酸素の除去に、水素という発想＞

酸化したコレステロールが傷ついた血管から体内に入り排除対象として認識されると、今度はそれを追いかけて白血球が血管の壁内に入り込みます。そして侵入者を処理するわけですが、そのときに発生した副産物や白血球の残骸が血管の壁内に沈着することで、動脈硬化を引き起こす原因となるのです。

オメガ3はコレステロール値を抑制する

活性酸素はビタミンCやビタミンEによってある程度抗酸化されますが、活性酸素の全てを処理しきることは残念ながらできません。少なからず、体内のコレステロールは酸化されていくこととなります。

そのため、やはりコレステロールの量と質について、気にする必要があります。

コレステロールとは

コレステロールってそもそもなんでしょう。

これはつまりは脂肪酸です。脂肪と言えば名前を聞いただけで多少敬遠してしまいがちな栄養素であるように思いますが、脂質はエネルギーとしてだけでなく、お肌をきれいに保ったり、ホルモンを作る材料になるといった、美容ととても深いかかわりのある栄養素です。

しかし、脂肪酸はそれ自体が血中に流れ移動することができません。そのため、タンパク質とくっつき、血液に乗って体内を移動できる状態になりますが、このタンパク質と脂肪酸のくっついたものをコレステロールと言います。

コレステロールは善玉とか悪玉とか言われたりしますが、その2つは脂肪酸の濃度によって区別され、それぞれ役割が異なります。

体の機能を保つ栄養素的用途として作られるコレステロールは、前述のとおり肌の保湿や、体のホルモンの材料になったりするのですが、酸化されると動脈硬化の原因となるため悪玉と呼ばれています。

と、そのコレステロール自体を運搬する機能的用途として作られるものです。

一方、コレステロール濃度の低いものは前述の栄養素的コレステロールの運搬役になります。これは不要となったコレステロールの分解を助け、抑制するため、善玉と呼ばれています。

オメガ3は善玉コレステロールを作る

オメガ3、聞いたことはありますでしょうか。亜麻仁油や青魚などに含まれる特定の油分のことを言いますが、ごま油はオメガ6、オリーブオイルや菜種油はオメガ9と、油分もその種類によって区分けされるようになりました。

オメガ3脂肪酸は善玉、運搬役としてのコレステロールを多く作ります。コレステロールは通常不要になると肝臓に運ばれ分解されるのですが、その、肝臓にまでの運搬役を果たすコレステロールは、オメガ3脂肪酸によって多く作られるのです。

オメガ3は意識して摂らない限り、欠乏しがちな栄養素です。厚労省でも「増やすべき栄養素」に、ミネラルや食物繊維などと同じくオメガ3脂肪酸が挙げられており、一方、コレステロールの摂取量上限に関しては2015年に撤廃されています。そのため当サイトでは、その運搬役となりうるオメガ3の摂取を推奨しています。

オメガ3はイヌイットの生活から見つかった

オメガ3という油分は寒く過酷な環境にもかかわらず、野菜も少ないなか青魚を食べることで循環器疾患の少なかったエスキモーやイヌイットの食生活から発見されたものです。

こういった寒地では、アザラシやシロクマもとてつもない脂肪を含んでおり、それを食していた現地民は健康とはかけ離れた食生活をしていました。

一方でそのアザラシやシロクマは、冷たい海でDHAなどのオメガ3を多く含んだ青魚を食べていたため、そのアザラシなどを食料としていた現地民は、栄養価の高すぎる食生活でも、動脈硬化の発症を我々より低く抑制していた大きな要因と考えられています。

現代人はオメガ3が不足している

日本人の油の摂取はごま油はオリーブオイルや菜種油等のオメガ9、ごま油等のオメガ6に偏っており、このことから考えると私たちの体の中では運搬役待ちの、不要となっているコレステロールがたまっている状態になっていると考えられます。

そして、それらの不要となった栄養素としてのコレステロールを放置すると活性酸素によって酸化され、老化の原因となる、これが血管の老化の全容です。

オメガ3脂肪酸はこの運搬役としての善玉コレステロールを多く作り、コレステロール値を抑制するのですが、亜麻仁油やえごま油など、今でこそ名前が知られてきましたがかなりマイナーな油分、もしくは日本人が食べなくなって久しい青魚に多く含まれます。

さらに厄介なことにオメガ3は調理法等でも損失してしまう割合が大きく、その事実はあまり浸透していません。

上手く取り入れるにはマリネや、サラダのドレッシングとして塩コショウ+オメガ3の油、アヒージョのようにガーリックトーストのつけ油にするなどが良いでしょう。

ただし、先ほどお話ししたように空気によっても酸化されてしまうため、ボトルはあまりお勧めできません。下のような小分けになっているキャンペーンからまずは試してみると良いでしょう。

＜りたん：酸化しないオメガ3＞

まとめ

今回は血管の老化をテーマに健康の大きな軸の一つである血管について、動脈硬化を予防するオメガ3に焦点をあてて調べてみました。

オメガ3はその他の流行的な健康法と比べれば臨床データも多く、自分も抗酸化と合わせて実践している健康法の一つです。

いくら食べても太らない人、いますよね。あの子は代謝がいいから！なんてよく言いますが、そもそも代謝ってなに？

代謝が良いと太らないというのは本当なのでしょうか？

目次

1. 代謝が良いってどういう意味？
   1-1. 1日の消費エネルギー
   1-2. 基礎代謝を上げるには
2. 遺伝による代謝の差
3. 女性はやせにくい？
   3-1. 体重が軽ければ消費エネルギーは少ない
   3-2. 女性の方が筋量が少ない
4. 運動による消費カロリー
   4-1. 基礎代謝を高めるだけでやせることはできるのか
5. 太らないのは食事自体にエネルギーを使っている？
   5-1. 食事による、太る人と太らない人の差
6. 活動代謝を大切に
   6-1. 日常生活は1時間で100キロカロリー
   6-2. デスクワークの消費カロリー
7. まとめ

代謝が良いってどういう意味？

よく燃費がいいとか言いますね。食べたら食べただけエネルギーとして消費する。よく汗をかいて発散する。だからあの人は太らないんだ。

でも、エネルギーを作り出す経路はどの人も一緒で、大きく解糖系と、TCA回路（クエン酸回路）の2種類しかありません。

＜関連記事：脂質・炭水化物・タンパク質、一番太る栄養素はどれ？科学的に考える、太る理由＞

では代謝がいい人というのはこのエネルギーを作り出す回路の性能が優れているということなのでしょうか。

1日の消費エネルギー

まず、人は１日にどの位カロリーを消費するものなのかを知っておきましょう。

一般的な成人が1日に必要なエネルギーは女性で1200kcal、男性で1500kcalと言われています。食物が生み出すカロリーは、1gのタンパク質、炭水化物につき4kcal、脂質は9kcalを生み出します。ご飯1杯は250kcalありますので、男性がご飯だけで1日に必要なカロリーを摂取するなら6杯分ですね。

このようにして食事でえられたカロリーつまりエネルギーが何に使われているかというと、基礎代謝に60％、食事で使うエネルギー10％、身体活動に使われるエネルギーが30％です。

• 基礎代謝によるエネルギー消費…60％　（女性：720kcal　男性：900kcal）
• 食事に伴う生理的エネルギー消費…10％　（女性：120kcal　男性：150kcal）
• 身体活動によるエネルギー消費…30％　（女性：360kcal　男性：450kcal）

基礎代謝によるエネルギー消費…60％

これが今回のテーマですね。基礎代謝量の定義は、心身ともに安静な状態の時に生命活動の維持に消費される必要最低限のエネルギー代謝量、のことを言います。

つまりはなにもしなくても勝手に消費されているエネルギー。この基礎代謝でいっぱいエネルギーを消費してくれれば肥満になることはないじゃないか！ということです。

この基礎代謝とはなんぞや？というところを後半で深堀りしていきます。

食事に伴う生理的エネルギー消費…10％

人が食事をするときは物を租借したり消化液を分泌したり、食べ物を次の器官へ送り出したりと、体内では様々な運動が行われており、それに伴いエネルギーを消費しています。

身体活動によるエネルギー消費…30％

これは体を動かすときに消費しているエネルギーですね。スポーツをしている人はこの消費の比率はもっと高くなりますし、1日中家でぼーっとしていればほぼ0になります。

この身体エネルギーは単に運動するときに限らず、日常生活で消費しているエネルギーも含みます。後述しますが、料理をしたり掃除をしたり買い物に行ったりと、実は気づかぬところで意外とカロリーを消費しています。

基礎代謝を上げるには

エネルギーを何に使うかといえば筋肉を動かすことに使います。たとえば心臓を動かしたり肺を動かしたり、汗をかいたり、寒い時はぶるぶる体が震えたりするのも、生命維持活動としてエネルギーを消費しており、これらを基礎代謝というわけですね。

人のエネルギー生産はどこでされているか、それはミトコンドリアという細胞の中にある小さな小さな器官の中で行われています。

この小さな細胞に、がんばれ～、いっぱいエネルギーを作り出せ～と言っても、エネルギーというのは、どの栄養素1分子からエネルギー○分子を生成する、と科学式で決まっています。

なので基礎代謝を上げるにはエネルギーを使用するミトコンドリア、しいては細胞の量を増やすこと、それはつまり、筋肉の量を増やすことです。

しかし、ここで疑問が出てきますね。代謝が良くて太らない人ってなんだかみんな痩せていて、そんなに筋肉あるの？という人に多かったりしませんか。

遺伝による代謝の差

確かに遺伝による太りやすさの差も存在します。それは倹約遺伝子と呼ばれるもので、倹約遺伝子型の人とそうでない人はエネルギーの代謝は日に200kcal前後の差が出ます。

本来、太ることは飢餓に備えることであり、脂肪を蓄えるための倹約遺伝子はそのために備わったむしろ歓迎されるべき能力なのですが、現代での扱いはまるで正反対のものですね。

＜倹約遺伝子：国立循環器病研究センター＞

女性はやせにくい？

同じ運動をしていても女性は脂肪が落ちにくいという話を聞いたことがあるかもしれません。

これは言葉の解釈によるものですね。

体重が軽ければ消費エネルギーは少ない

運動の強度はMETsという単位で計られます。そして、各運動における消費カロリーは

消費カロリー（kcal）＝1.05×METs×時間（h）×体重（kg）

で計算されます。つまり、体重が重ければ重いほど、消費カロリーは増えます。それはそうですね。重たい筋肉を運んで歩くわけですからその分消費されるエネルギー量は多くなります。

一方で、体重が軽ければその分消費カロリーは少ないですから、同じ強度の運動を同じ時間したとすれば、体重の軽い女性の方が消費エネルギーが少なくなります。

が、よくよく考えてみれば体重の軽いということは体に持っている脂肪自体も少ないので、体全体の中で脂肪を燃焼する割合でいえばどちらも同じになりますね。

女性の方が筋量が少ない

筋量においてはやはり男女間では差が出ます。筋肉の量はやはり女性の方が少なく、男性の80％ほどしかありません。筋肉の量はエネルギーの消費量と直接関係しているので、その点で言うと筋量の少ない女性はエネルギーを消費しづらいと言えます。

ただ、もし同じ体型で同じ筋量の男女がいたとすれば、エネルギー消費量にそこまでの差は出ないでしょう。

運動による消費カロリー

女性の場合、1日の消費カロリー目安は1200kcalですが、そこから計算すると、運動での平均的な消費カロリーは360kcalとなります。これを運動で上回れば、順調にやせられる、というわけですね。では360kcalの運動とはどのくらいのものでしょう。

下記は厚労省のデータから、消費するカロリーの量を計算したものです。

【体重が40kg】※各運動を1時間行った場合

• 水泳、ランニング　…378kcal
• バスケットボール、サッカー、テニス、スキー、ジャズダンス、エアロビ　…252kcal
• ウォーキング、自転車、ゴルフ、卓球　…168kcal
• ボーリング、バレーボール、筋トレ　…126kcal

【体重が60kgの人】※各運動を1時間行った場合

• 水泳、ランニング　…500kcal
• バスケットボール、サッカー、テニス、スキー、ジャズダンス、エアロビ　…400kcal
• ウォーキング、自転車、ゴルフ、卓球　…250kcal
• ボーリング、バレーボール、筋トレ　…200kcal

※運動の強度によって差が出ます。参考までにお考えください。

水泳1時間で1日分の運動分の消費カロリーを使い切ります。2時間やると足が出て、簡単に言えば、その分やせる可能性があります。

エネルギーを生み出すミトコンドリアは筋肉に多く存在しますが、その中でも特に遅筋と呼ばれる赤色の筋肉に多く分布します。これは有酸素下で使われる筋肉であるため、エネルギー消費には有酸素運動が効果的であるのです。

筋トレの消費カロリーが少ないのは、有酸素運動ではなく瞬発的な無酸素運動だからです。このときには速筋といって白色の筋肉がメインで使われます。

しかし、筋トレは消費カロリーが少ない代わりに、筋肉を壊すことで、新たに筋肉が再構築されやすい状態を作り出します。（2日間くらいこの状態は続きます。）

＜厚生労働省：健康づくりのための運動指針2005＞

基礎代謝を高めるだけでやせることはできるのか

もし運動ではなく基礎代謝を高めることのみで消費カロリーを上げようと思ったらどうするか。

まずは単純に筋量を増やせばいいのでは？というところですね。では、筋肉のある人とない人では基礎代謝にどれだけの差があるのでしょうか。

女性の場合、1日の消費カロリーは1200kcalです。基礎代謝は全体の6割ですから760kcalを消費してくれることとなります。

某TV番組の調査では、たとえばこの基礎代謝で250kcal（ご飯一杯分）多く消費してくれるように筋量を増やしたい場合…

8.7kg！筋肉を増やさなくてはならないそうです。

ダンベル3個分くらいですかね…。基礎代謝を上げてなにもせずともやせる体になる（つまり1200kcal消費されるようにする）にはこれの5倍、40kg以上の筋肉の増加が必要です。…不可能ですね。

そもそも基礎代謝では主に内臓で消費されているエネルギーですから、上記の筋肉を内臓部分でつける必要があります。ともかく現実的ではありませんね。

太らないのは食事自体にエネルギーを使っている？

さて、基礎代謝でやせる体になることは難しい。運動すれば痩せるのは当たり前。

では、「食べても代謝が良いから太らない」の根拠となる残された可能性は食事によるエネルギー消費です。

食事をすると、食べ物を咀嚼し、胃では胃液が分泌され、食べ物を次の器官へ送り出すために消化管は絶えず蠕動運動を続けます。

この時消費されているのが食事に伴うエネルギーですね。体が熱くなって汗が出てきますが、エネルギーが消費されている証拠と言えます。

代謝がいいイメージのある人は、その人がよく汗をかくからかと思いますが、それは特に食事をしている時ではないでしょうか。

食事による、太る人と太らない人の差

このように食事から消化中もエネルギーは消費され続けているのですが、この間に消費されるエネルギーを食事誘発性熱産生（DTI）と言います。

食事において太らない人というのは２つの理由が考えられるかと思います。

１つは今回取り上げているように消化においてエネルギーを多く消費するために太らない場合、もう１つは胃下垂であったり腸の状態が悪く栄養が十分に吸収されないままに排出されてしまっている場合です。

栄養が正常に吸収されていない場合

後者はおそらく見た目で判断できるはずです。なぜなら、栄養が吸収されていないことすなわち、太らないだけでなく必要な栄養素まで摂れていないからです。

そういった人は肌質が悪かったり、顔色が悪かったり、疲れやすかったりします。便秘など体の不調に悩まされている人も多いはずです。胃下垂は太らないと言われますが、そういった不調による恩恵というものは、その分デメリットも大きいものです。

＜関連記事：胃下垂になりたい！でも、胃下垂になるにはこんな試練も…？＞

食事によるエネルギー代謝を高める

一方食事によって問題なくエネルギーを消費している場合、この食事によるエネルギー代謝は高めることができます。

それは単純に内臓を健全に働かせることです。そこで大切なことが、ストレスフリーであるということ。食事をすると自律神経が興奮状態からリラックス状態へと変化するので、それを妨げないことが大切です。

食事の際にしっかりとリラックス状態に切り替わっていることで、人は消化機能を高め、胃腸の働きを活発にしたり、消化液の分泌機能を正常化したりしています。

ストレスによって胃がむかむかしたりしますね。これは消化機能がうまく働かず、胃に長く食べ物が留まったり、無理に消化させようと消化液を分泌しすぎたりするためです。こうなるとせっかく食べたものも栄養を消化できないまま排出されてしまいます。

同じように、腸や肝臓に不調があったりすると、食事によるエネルギー消費は停滞してしまうことになります。

こんな調査があります。食事～消化中に消費されるカロリーが食事誘発性熱産生（DTI）ですが、夜型の生活を送っている人は昼型の人の4/3のエネルギーしか消費しないというのです。

睡眠リズムは自律神経の切り替わりと深く関係していますから、自律神経のかかわりによってエネルギー消費に個人差が現れることの裏付けになりますね。

＜花王：生活リズムがエネルギー消費に影響＞

噛むことの大切さ

また、よく噛むことも大切です。前述の消化に良い影響を与えることももちろんですが、噛むこと自体エネルギーを消費することになるからです。

みなさん学校に通っていた時は、食べ物をよく噛むようにと言われたことかと思います。しかし、大人になってもそれを意識している人は数少ないのではないでしょうか。

噛むことはほかにもさまざまなメリットがあり、改めてその大切さを見直すいい機会かもしれません。

活動代謝を大切に

基礎代謝の意味を知れば、それは特別な能力というわけではなく、むしろ食事で消費するエネルギーであったり、食べても太らない人は別の理由があります。

遺伝の影響はありますが最大でも200kcalと運動で全然カバーできるくらいのものです。

もう一つ大切なことはやはり運動、スポーツをするまで行かずとも、体を動かすことによるエネルギー代謝は生活の中で大きな割合を占めています。そういった日常の活動の中の運動でのエネルギー消費は活動代謝と呼ばれます。

以下、食べても太らない人は、気づかないところで生活の仕方に差があるのです。

買い物をネットスーパーで済ませる人と近くのスーパーまで買い物に行く人、週１で部屋の掃除をする人と月１でする人、休みの日に家でDVDを見る人と散歩がてらカフェに本を読みに行く人。

そんなふとした習慣の違いが、実はエネルギー消費と深く関わっています。ポイントはこの活動消費を意識して習慣化することです。

【体重が40kgの人の場合】

• 子どもの世話40分、デスクワーク1時間　…80kcal
• 料理30分、読書1時間、普通歩行30分　…50kcal
• 床掃除20分、お風呂30分、自転車15分、階段の昇り10分　…40kcal
• お化粧20分、洗顔+髭剃り+歯磨きで計20分　…30kcal

【体重が60kgの人場合】

• 子どもの世話40分、デスクワーク1時間　…120kcal
• 料理30分、読書1時間、普通歩行30分　…80kcal
• 床掃除20分、お風呂30分、自転車15分、階段の昇り10分　…60kcal
• お化粧20分、洗顔+髭剃り+歯磨きで計20分　…50kcal

※それぞれ1つの作業につき右辺のエネルギーを消費します。子供の世話なら40分で120kcal。

日常生活は1時間で100キロカロリー

日常生活では1時間あたりに直すと歯磨きも入浴もお化粧もだいたい同じくらいのカロリーです。体重が40kgの人で100kcal、60kgの人で150kcalです。

主婦のかたの生活を想像して計算してみると、子どもの世話40分、買い物（普通歩行）30分、料理30分×2、読書1時間、床掃除20分、お風呂に30分だったとして、こんな生活を続けていれば、560kcalと1日の目安を超える運動エネルギーを消費しています。

デスクワークの消費カロリー

デスクワークの場合は日常生活で使用するカロリーの0.75倍程度のエネルギー消費にとどまります。体重40kgの人で75kcal、体重60kgの人で115kcal。

それでも思ったよりエネルギーは消費していますね。8時間デスクワークをしていれば800kcal近くは消費しているわけなんですが…。やはりキッチリ働いていても太るのは、間に間食をしてしまったりジュースを飲んでいたり、食の影響の方が強いようです。

＜eヘルスネット（厚生労働省）：身体活動とエネルギー代謝＞

まとめ

調べてみると、日常でもエネルギーの消費は思った以上に大きいものでした。

ただ、逆に日常で思ったよりもエネルギーを消費していたんだな、あれ、なんで太っちゃうんだろう…と思った人もいたはずです。そういった人は痩せられない原因は他にありそうですね。それは言うまでもなく食生活、これは想像以上に影響力を持っています。

日常でちゃんとエネルギーを消費しているのになぜ太ってしまうのか、日常の食生活に関する関連記事もぜひ目を通してみてください。

＜関連記事：食べてもすぐにおなかが空く。食べ過ぎてしまうのは、実は仕方のないことだった？＞

厚労省の統計でもは肥満者は健常者と比べて立った状態での運動に150分もの差があると言われてます。

積極的に運動するようにするのは忙しい生活の中ではなかなか難しい、でも無意識のうちに運動と同じようにカロリーを消費している「日常生活」という活動代謝を積極的に増やすこと、それはそんなに難しいことではないはず。

週に1度は部屋を一通り掃除する、毎日お風呂にゆっくりつかる、食器は自分でかたづけて皿洗いまでしっかりやる。そういった節度のある生活は自然と健康的な生活リズムを作り出します。

また、その日常を長時間行える機会があれば、「しめた！」と思えるようになったらと良いですね。別に急ぐ必要はない、むしろ急がない方が良い。休みの日は洗濯ついでい布団を干して、買い物もゆっくり楽しみながら、通勤は早めに出社して、すこし近くの公園で読書してみたり。

なにごともゆっくり時間をかけて、ストレスにならないよう気持ちよく、楽しくできるときっと肥満は解消されるはず。

健康的な生活を意識しても、気が付くとあれこんなところにお肉が…

なかなか回避することの難しいこの肥満という症状。実は体のなかであるサイクル、悪循環が発生しているために、普通の生活に戻れなくなっているのかも？

もしそうなら、やせられないのも仕方がない。今回は肥満のメカニズムを知り、そのサイクルから抜け出す方法、日常生活の中でもできる肥満の解消法を考えます。

目次

1. 肥満とは
   1-1. BMI指数とは
   1-2. なぜお腹ばかりが太るの？
2. 効果的な処方
3. 肥満のデメリット
   3-1. 脂肪が増えると悪玉コレステロールが…？
   3-2. アディポネクチンの減少
4. 肥満から抜け出せない理由
   4-1. 肥満のカギを握るホルモン、インスリン
   4-2. 糖と肥満の関係
   4-3. インスリンの分泌によって回りだす空腹感のサイクル
5. 遺伝要因
   5-1. 倹約遺伝子
6. 肥満にならない、肥満から抜け出すために
   6-1. お腹が鳴るその時、体では良きことが…！
   6-2. 噛むことの大切さ

肥満とは

厚労省によってあげられる4つの生活習慣病（高血圧、糖尿、肥満、脂質異常症）のうちの一つです。

肥満と認定される基準 基準はBMI指数というものが用いられるようになりました。体脂肪率は以前から指標となっていましたが、正確な測定が難しく、家庭で計ることも困難なため、現在はBMI指数が用いられることが多いです。

BMI指数とは

（体重）÷（身長）÷（身長）で算出されます。（単位はkg/m²）。BMI指数が30を超えると肥満と診断されますが、これはあくまで身長と体重の相関のみなので、筋肉質の人であったり骨格が大きい人に関した時には誤差が生じるデメリットもあります。 本当に正確な肥満度を出すには病院等で健康診断を受けることがベストです。

BMI指数を計ってみたいかたはこちらからどうぞ

＜BMI計算機＞

なぜお腹ばかりが太るの？

なぜ決まった場所ばかりに脂肪はついてしまうのでしょう？

脂肪がつきやすいのは主に腹部、二の腕、おしり、もも裏などですよね。これらの共通点は何か、それは日常の運動であまり使われない部位だということ、なんです！

使われない筋肉は当然衰えますし、脂肪はエネルギーが枯渇したときの非常食であるため、このようなエネルギー消費の少ない場所は保存に向いているのです。

一方、筋肉がないところに脂肪がつくわけで、それは、外からの衝撃を守るために有利に働いているという一面もあります。体は大切な内臓が外からの衝撃に耐えられるように作られている。胸部には肋骨で守られていますよね。

足や腕は比較的エネルギーを多く消費します。お腹は消費しないし、内臓を守るためにお肉をつけたい場所でもある。残念ながら、腹部は脂肪をためるには最適な場所なんですね。

効果的な処方

さて、さっそくですが肥満の解消法です。肥満に有効とされているのは

• 偏りのない健康的な食事
• 適度な運動

当たり前ですね。ただ、偏りのないというのは何に気を付けるべきかを知っていますか？お肉を食べなければいい？ご飯を食べても人は太りますね。

また、適度な運動とはどの程度の運動を言うのでしょう。有酸素運動と筋力トレーニング、それも毎日やらなくてはだめでしょうか。それを知るために、まずは肥満のメカニズムを理解しましょう。

肥満のデメリット

見た目にも悩みの種となる肥満ですが、生活就活病のもと！なんて恐ろしい話も聞きますよね。なぜ肥満がそんなに怖いのでしょうか？

脂肪が増えると悪玉コレステロールが…？

お肉を食べると、コレステロールという物質がよく話題に上がりますよね。これは、栄養素を各所に運ぶ働きをしている、実は有益な物質なのです。

ではなぜコレステロールを控えよう！なんて言われるのか。

コレステロールは、善玉と悪玉、という呼び方で分類されることが多いですね。科学的には善玉コレステロールをHDL、悪玉コレステロールをLDL、何て言ったりします。この2つの差は、コレステロールの中に、どれだけの割合でタンパク質を含んでいるかで変わります。タンパク質の割合が多いと善玉、脂肪の方が割合が多いと悪玉と呼ばれる。

悪玉コレステロールは、血管の老化とも言える動脈硬化を引き起こす原因となる。血管が老化すると、心肺機能はもちろん、肌への影響ももちろん考えられますから、見た目も中身も、若々しくいたいと思うのであれば、対策はとっておきたいものです。

＜関連記事：動脈硬化って何？心疾患から老化、肌荒れまで、血管を大切にするべき理由とは＞

アディポネクチンの減少

脂肪は実は体の老化を抑える大切な物質を作り出しています。アディポネクチンという耳慣れない物質。近年日本で発見され研究が進んでいる長寿や肥満にかかわる物質なのですが、この物質は血圧や血糖といった諸機能を恒常的に保つ体にとても有益な働きをします。

不思議なお話ですが、中性脂肪の量が適正であればこのアディポネクチンは多く生成され、むしろ肥満を抑制する働きをします。つまり、脂肪があると、その分肥満を抑制する。ですが、正常の範囲内であれば！のお話です。

しかし中性脂肪の量が増えすぎると、このアディポネクチンの生産は妨げられ、体脂肪の正常化のみでなく血圧、血糖値の正常化にも悪影響を与えます。

脂肪は無くてはならないものですが、ありすぎると高血圧や高血糖といった多くの障害が生まれるのです。統計からみてもやせ形でも肥満型でもなく、中肉中背の人が一番長生きするというのは有名な話ですね。

肥満から抜け出せない理由

 肥満ですが、これは体の中で起こっているあるサイクル、悪循環が原因であり、それは遺伝的なものではなく、ある種の生理的反応によるものなのです。それには体内で分泌されるホルモン、インスリンが大きく関わっています。インスリン？ってなんでしょうか。まずはその役割を簡単に解説。

肥満のカギを握るホルモン、インスリン

このインスリン、簡単に言うと食事によって摂取されたブドウ糖を体の各所に「ただちにエネルギーとして吸収するように！」と指示を出すホルモンです。吸収された糖、グルコースですが、これは筋肉が運動するときに必要となるエネルギーになります。筋肉は備蓄してある糖を少しずつ使用して、運動の原動力としています。

糖の吸収を促す、そんな大切な指示を出すホルモンが、体内ではなんと、インスリン1種類しかありません。そのため重要な言葉としてこれだけ名前が広く知られているのです。

糖と肥満の関係

でもよく考えると糖って脂肪と何の関係があるのでしょう。 糖と言えばすなわち炭水化物ですね。ご飯やパンなどの主食に多く含まれるものです。脂肪は脂質、油のことではないのでしょうか。

実は体のエネルギーとして利用できる栄養素は3種類あります。それは炭水化物、脂質、タンパク質、知ってるよという方も多いと思いますが、これらは3大栄養素と言われます。そして摂取したエネルギーが余る時、それぞれ中性脂肪として蓄えられることとなります。

糖がどのように中性脂肪になるのかについてはこちらの記事で書いています。有酸素運動がなぜ大切かといったメカニズムについても書いてあるのでぜひ読んでみてください。

＜関連記事：脂質・炭水化物・タンパク質、一番太る栄養素はどれ？科学的に考える、太る理由＞

インスリンの分泌によって回りだす空腹感のサイクル

さぁ、筋肉たちに糖の吸収を促すインスリンですが、食事の量によって、分泌量も変わります。

人間、太る時には当然過剰に食事、つまり栄養を余分に摂取しすぎているわけですが、たくさんのブドウ糖が摂取されれば、その分多く体に吸収させなければいけませんから、比例してインスリンの分泌量も増えていきます。

すると血中のブドウ糖はいつもより速やかに筋肉へと備蓄さ血糖値は下がっていくわけですが、急激に血糖値が下がることによってヘルプを出す器官があります。それは脳！

脳がブドウ糖を栄養としていることは、頭を使いすぎて疲れて何も考えられなくなったら、アメをなめて糖分を補給しましょう！といったお話、きっとどこかで聞いたことがありますよね？

脳はブドウ糖を養分としている、そればかりか、ブドウ糖しか栄養として取り入れることができません。整理しましょう。食べ過ぎるとインスリンが過剰に分泌され、脳に届くはずだったブドウ糖まで筋肉の方へ吸収されてしまいます。するとどうなるか…下記がこのサイクルの全容です。

1. 糖質の多いものを過剰に摂取することで血糖値が高まる
2. 血糖値が基準値よりを超えると、体がそれに反応し血糖値を下げるインスリンというホルモンが大量に分泌される
3. 血糖値が低下したことにより脳は糖質の摂取を求める　→1に戻る

1～3のサイクルにより、たくさん糖質を摂取したはずなのに再び甘いものを食べたくなります。糖はどんどん筋肉に備蓄されていきますが、当然すぐに限界を迎えます。そして上限を超えた分だけ、エネルギーは脂肪として蓄えられることになる。

遺伝要因

もちろん、この生理現象を除いて他の要因もあります。食べてもあまり太らない人、食べただけ太る人というのは確かにいるのです。といっても自分の体質がどうあれ対処法は変わりませんのでこういうものもあるんだな、と思っていただければと思います。

倹約遺伝子

肥満は過酷な環境でも栄養を備蓄するために人間に必要とされて備わった能力で、その遺伝子は倹約遺伝子と呼ばれます。

1日に必要なカロリーは男性で約1500、女性で1200キロカロリーですが、倹約遺伝子型の人は一般の人と比べ200キロカロリー少なくて済む言われています。

ふつうの人と同じ食生活をしているとその分太ってしまうわけです。 日本人では3人に1人がこの倹約遺伝子型であると言われ、つまりは太りやすい体質を持っているということになります。

＜いまなぜ肥満が問題なのか：国立循環器研究センター＞

肥満にならない、肥満から抜け出すために

いかがでしょうか。空腹感のサイクル、思い当たる節はなかったでしょうか。なぁんだ、道理で太るわけだ、では、このサイクルから抜け出す方法を考えてみましょう。

この理屈で考えるともうお分かりかと思います。このサイクルを抜け出す最もシンプルかつ効果的な方法は「腹八分目」。

1日3食、満腹の一歩手前で止めること、それで体は正常なインスリンの分泌量を覚えます。インスリンはエネルギーの吸収だけでなく、エネルギーの消費経路にも大きく関わっており、この機能が正常になると脂肪燃焼のエネルギーの消費にも良い影響を与えます。

それができれば苦労しないよ…。腹8分目じゃ足りないんだよ…。というかた、みなさん空腹はつらいことと考えがちですが、おなかがすくって本当は悪いことではないんです。

お腹が鳴るその時、体では良きことが…！

空腹は実は体にとって良いことなのです。おなかがすくとゴロゴロと音が鳴りますね。これ、腸が自分自身のおなかの中を掃除をしている時なのです。蠕動運動と言って、栄養が少なくなると、お腹の中にまだ食べ物が残っていないか探すために腸が隅々まで掃き掃除をしているのです。

このとき、あぁ、おなかが空いてるんだ、と思ってお菓子を食べると、腸の掃除はそこで終了！となってしまいます。

口内炎や肌荒れはないですか？便秘、もしくはお腹を壊しがちではないですか？腸をきれいにすることは健康な体を手に入れるための特急券の一つです。お腹が空いているときは、今がまさに体の中がキレイになっていっている時だと思って少し待ってみてください。

体調もよくなって、インスリンの分泌も正常になる。おまけに次のご飯もよりおいしく感じることもできるようになるのでは？

噛むことの大切さ

噛むことが脳や体の健康にいいというのは有名な話ですね。ただ、せっかくおいしいものを食べるのに、噛むという行為に執着するのはなんだか少しもやもやしますので、「味わって食べる」ことを楽しむと良いと思います。

ご飯って噛むと甘みが出てきますよね。人間の舌は、味を感じる受容体の一つ一つがとても小さく、よく噛み、唾液によって多少分解されることで、本来の食べ物の味がわかるようにできています。

また、時間をかけて食べることにも大きな意味があります。胃に食物が入るとレプチンという満腹感を感じさせるホルモンも分泌されるのですが、レプチンというのはなかなか反応が遅く、食事を始めてから20分ほど経って初めて分泌されます。ゆっくり噛むことで適正な食事量で満腹感を得られるようになるのです。

友達と話しながら食べるというのも良いでしょう。楽しく食事することは副交感神経を活発にし、より質の高いサラサラな唾液を多く分泌できるようになります。

おいしい食事、楽しい食事は、これまた体に好影響を与えるのですね。

私たちの体をつくる大切な栄養素。栄養素の名前は知っているけれど、実際体の中でどんな役割をしているの？

栄養素の中でも、血や肉となる栄養素、これらはみなさんの悩みのタネ、美容や肥満に直結してくる問題です。

今回は、この体をつくる栄養素について着目し、特にそれらがエネルギーとしてどのように使われているか、1つ1つ整理して考えてみます。

※前半は栄養素の解説となっております。なぜ太るの？といったエネルギー消費については目次 5.の「 3大栄養素のエネルギー代謝」からお読みください。

目次

1. 3大栄養素って？

2. 炭水化物　～体を動かすエネルギーとなる～
   2-1. 炭水化物とは　糖質+食物繊維
   2-2. 糖質と甘味
   2-3. 炭水化物の役割

3. タンパク質　～血や肉となる～
   3-1. タンパク質はアミノ酸の化合物
   3-2. タンパク質を含む食材
   3-3. タンパク質の役割

4. 脂質　～体の調子を整える～
   4-1. 脂質の役割
   4-2. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
   4-3. オメガ3

5. 3大栄養素のエネルギー代謝
   

6. 無酸素運動でのエネルギー消費
   6-1. 糖の保存場所
   6-2. 糖が尽きると？　～糖新生～
   6-3. 糖が余ると？
   6-4. ご飯を食べてもすぐにおなかが空いてしまう
   

7. 有酸素運動でのエネルギー消費
   7-1. 有酸素運動で中性脂肪を消費する

8. 理想的なエネルギー消費

3大栄養素って？

炭水化物、タンパク質、脂質、これらは3大栄養素と言われますが、これらは体を動かすエネルギーとなる栄養素です。

炭水化物1gあたり4kcal、タンパク質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーを作り出します。実はタンパク質も脂質もエネルギー源となっているのですね。

ここからビタミンとミネラルを加えたものが5大栄養素と言われます。ミネラルは無機的栄養素、ビタミンは有機的栄養素のうち、炭水化物、タンパク質、脂質以外のものを指します。ビタミンは野菜や果物の栄養素なんだと思われがちですが、肉や魚にも含まれる、意外と広義な栄養素なのです。

炭水化物　～体を動かすエネルギーとなる～

学校では炭水化物を主にエネルギー源だとお伝えしていたかと思います。

さらにいうのであれば1次的なエネルギー源であるということができるでしょう。

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。エネルギー消費については詳しくは後述しますが、無酸素運動のような即効性のあるエネルギーを必要とする場合は、この炭水化物によるエネルギーが主に使われることとなります。

炭水化物とは　糖質+食物繊維

炭水化物、これはつまり糖質です。正確には炭水化物は糖質+食物繊維ですが、食物繊維はあまり消化されず、エネルギー源としても微量であるため、今回は省略して説明していきます。

糖質と甘味

糖と言えば甘い砂糖をイメージする方も多いかと思いますが、炭水化物で有名なご飯やパン、ジャガイモなどはそんなに甘いとは感じませんね。

これらは主に糖質のなかまのでんぷんを成分としているためなんですが、なぜでんぷんが甘く感じないかというと、砂糖（ショ糖）などと比べてでんぷんは1つの分子が非常に大きいのです。

人が「甘い」と感じるのは舌にある味蕾という受容体に糖質がくっつくとそれに反応して脳に電気信号が送られ、甘いと感じるようにできています。

しかしでんぷんは一つの分子が大きいために、その量の割に受容体に触れられる個所は狭い部分しかないのです。そのため同じ糖でも甘く感じることが少ないということですね。

ご飯を噛んでいると甘くなるのは、このでんぷんを唾液が分解し、もっと小さい分子の糖にしてくれるからなんですね。

＜甘い糖質と甘くない糖質＞

炭水化物の役割

炭水化物のもっとも大きな役割は血糖値を上昇させることです。糖は血液にのって各所に届けられ、筋肉に備蓄されていきます。

そして体を動かす燃料として使用されますが、このように体を動かすエネルギーを作り出す方法は糖によるもの以外にもう一つ、有酸素運動で主に使われる経路があり、脂肪やたんぱく質はこちらの経路で使われていきます。

しかし脳はこの糖によるエネルギーのみを原動力としています。これは脳内の血管はものすごく細いので、分子の小さいブドウ糖しか供給できないためす。

脳が疲れたら甘いものを食べようと言われるのはこのためですね。

タンパク質　～血や肉となる～

体をつくる材料となる栄養素ですね。タンパク質には実は2通りの役割があり、筋肉などを形作るものを構造タンパク質、栄養素の運搬などの役割を果たすものを機能タンパク質と呼びます。

人の体は水が60％、タンパク質が18％、脂質が18％、ミネラルその他が4％で構成されています。

脂質はそれ自体が生命維持にかかわる物質としての役割は少ないので、この18％のタンパク質がまさに人を肉付け部分を作っていると言えますね。

タンパク質はアミノ酸の化合物

炭水化物が糖ならば、タンパク質とはアミノ酸です。

タンパク質は、消化管を通って消化され、アミノ酸として吸収されます。そして改めて各所に必要なタンパク質として合成されていきます。

アミノ酸自体、何十と種類があるのですが、人体を構成するタンパク質となるのはそのうち20種類程度と言われています。体内では合成できないものは必須アミノ酸と呼ばれ、これは食事によって直接摂取するしかありません。

アミノ酸はサプリメントとしてもよく見かけますが、ちゃんと20種類バランスよく配合されているか、必須アミノ酸をカバーできているか、というところに注目すると良さそうですね。

タンパク質を含む食材

タンパク質を多く含む食材は肉類、魚介、チーズなどの乳製品、豆類、イモ類などです。しかし肉や魚を100g食べたとして、そこに含まれるたんぱく質はそのうち20g程度しかありません。

厚労省による食事摂取基準では、1日に必要なタンパク質の目安は、男性で60g、女性で50gとされています。

• ごはん朝昼晩　…15g（1杯 7.5g）
• 鮭一切れ　…15g
• たまご1コ　…8g
• 問のから揚げ　…14g

これだけで60gを満たすので、普通の食事をしていれば不足することはありません。

意識したいのは動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂るということ。

動物性タンパク質は、私たち人間も動物ですから、同じように体を構成するアミノ酸を多く含みます。必須アミノ酸の含有量も多いですが、飽和脂肪酸など摂取過多になりがちな脂質なども多く含んでいます。

一方、大豆などの植物性タンパク質は脂質が非常に少なく、ヘルシーにタンパク質を摂取することができます。

どちらも摂取するアミノ酸の種類が違いますし、それぞれメリットデメリットがありますので、どちらが良いというわけではなくバランスよく摂ることが重要となります。

タンパク質の役割

タンパク質の体での役割は非常に多様です。

体の形を成す構造タンパク質はもちろんのこと、何かと結合して栄養素を運んだり、栄養素を貯蔵するタンパク質もあります。酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンもタンパク質ですね。

脂質　～体の調子を整える～

さぁ、やっと肥満の原因となる一番の容疑者が出てきました。

炭水化物は糖質、タンパク質はアミノ酸、では脂質はというと、脂肪酸、そのままですね。

かの有名なコレステロールは、脂質が栄養素として必要な場所へ届けられるために、タンパク質と結合して血液を通れる状態になったものを言います。

脳内の神経・伝達機能をコントロールし、脳の働きを活発にする、DHAも脂質の仲間です。

脂質の役割

脂質は1gあたり9kcalもの熱量を生み出します。炭水化物、タンパク質の2倍以上ですね。

脂質は非常用のエネルギーとして脂肪となり体に備蓄されますが、グリセロール（グリセリンと同義：アルコールの仲間）と結合して中性脂肪の形で保存されていきます。

また、ヒトの成分は60％が水分でできていますから、細胞・神経・骨・皮膚、各所で油膜として水を分離する重要な役割もはたします。皮膚は、脂質とその他の組織がうまい具合に層を成しているために、とても強いバリア機能を備えているのです。

他にも脂質はその特徴を利用して、ホルモンの材料となったり脂溶性のビタミン、AやEなどの吸収を高めたりと、タンパク質同様多種多様な役割をもつ栄養素です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

よく、油を摂るなら常温で液体の油を！と言われます。油にもいくつかの種類があり、その性質も変わってきます。

• 飽和脂肪酸…動物性の油に多く含まれる。常温で個体。
• 不飽和脂肪酸…植物性の油に多く含まれる。常温で液体。

油は体にとって必要なものなのでどれが悪いということもないのですが、現代では肉などの油を過剰に摂取しすぎているため、不飽和脂肪酸を取ろうと言われています。

しかし、不飽和脂肪酸の中でも、オリーブオイルやごま油といった一般的な調理油についてはすでに過剰摂取となっています。

これらの油はさらにオメガ6やオメガ9として区分されるのですが、不足しているのは不飽和脂肪酸の中でもオメガ3なのです。

健康に気を付けて油を摂ろう！とと考えるのであれば、単に常温で液体の油、というわけではなく、オメガ3の油を摂取するよう意識ことが大切です。

オメガ3

オメガ3とかオメガ6とか、これってどういう分類なの？と問われれば、多価不飽和脂肪酸の2重結合が3番目の位置にある…といっても難しいかと思いますが、要は脂肪酸の結合の形で区分されています。

DHAとかEPA、リノレン酸が有名ですが、中性脂肪を低下させ、高血圧や心疾患、脳卒中を予防すると言われています。

オメガ3は今ある健康法の中では臨床試験も比較的多く行われている方法です。循環器系から認知症とその効果も幅広いです。

＜関連記事：オメガ3の油がおすすめされる理由とは！種類と注意点を解説！＞

3大栄養素のエネルギー代謝

さて、エネルギーを生み出す3大栄養素、炭水化物、タンパク質、脂質について解説してきましたが、ここからは、各栄養素がどのようにして消費されていくのかを見ていきます。

エネルギーの生み出し方は大きく分けて2つ、解糖系とクエン酸回路（TCA回路）があります。

聞きなれない言葉かと思いますが、どちらの回路を使うかで、糖を消費するのか、脂肪を燃焼するのかが変わってくる大事なポイントです。少しがんばって集中して読んでみてください。

エネルギーの使い方は筋トレなどの無酸素運動とマラソンやジョギングなどの有酸素運動とがありますが、この2つは名前の通り、酸素を必要とするかしないかという決定的な違いがあります。

酸素の有無によってどちらのエネルギー回路が主に使われるかが決まり、無酸素運動では解糖系、有酸素運動ではクエン酸回路（CTA回路）が使われます。

無酸素運動でのエネルギー消費

無酸素運動では瞬発的に強度の高い運動を行います。これに適したエネルギー消費経路が「解糖系」です。解糖系ではまさに糖、炭水化物で摂った栄養素が使用されます。

筋トレなどの瞬発的な運動では、使うのは筋肉、動かすエネルギーは糖ということですね。

解糖系は酸素を必要としませんが、有酸素状態でも行われています。酸素がない状態では副産物として乳酸が生成されるのに対し、酸素がもしあれば、その副産物をクエン酸回路に消費させることができます。

糖の保存場所

糖は肝臓、筋肉の2カ所に保存されます。血中の糖、つまり血糖値が下がると肝臓から糖が補てんされます。肝臓では80g程度、筋肉中には450gほどの糖を貯蔵できます。

糖が尽きると？　～糖新生～

糖が尽きると体は糖新生というエネルギー消費回路へ切り替えます。これは糖が枯渇した状態下で、ほかの物質からどうにか糖を作り出そうとする非常回路です。

何から糖を作るかというと、いくつか材料となりうる物質はあるのですが、8割はその分解のしやすさからアミノ酸、タンパク質が使われます。つまり筋肉ですね。筋肉はエネルギーを消費する元なので、エネルギーが足りないならこいつから燃料にしてしまおうするのです。

ただ糖新生はそんなに急激に起こるモノではありません。あくまで緊急時のイレギュラー対応で、脳に必要な栄養素をちょろちょろ作り出すために発動します。糖新生で糖を生産できる量も限られています。

日ごろからあまり食事せず、運動も通勤通学程度しかしていなければ、それに必要な分だけ残して筋肉はどんどんやせ細ってしまいますよね。

使われない筋肉とは腹筋、二の腕の裏側、おしりの筋肉、これらの箇所はエネルギーが消費されないがために、脂肪の備蓄場所としても最適であり、お肉がつきやすい理由ともなっているわけです。

リバウンドする原理

運動をすれば一方で筋肉は作られていくのでそこまで心配はいりませんが、

飢餓というのはまず筋肉から削っていく、それはつまり、エネルギーを消費するする元を断つことで、エネルギーを貯め込める体にするという意味があります。

ダイエットをして体重が減ったのはいいものの、この時は以前より筋肉が減っている可能性があります。

…そこでもし以前と同じ量の食事を摂ってしまうと？

状態としては昔よりエネルギーを消費しづらい体となっているわけですから、昔よりもさらにエネルギーが余ってしまうのです。これがリバウンドが起きる大きな原因の一つです。

糖が余ると？

糖新生を見てもわかるように、糖はエネルギー消費と非常に深く関わっているのですが、では、糖が余るとどのようにして太るのでしょうか。

糖は摂取されるとまず、脳や直近の運動に差し迫って必要な分を残しその他は体に保存されるようになります。どこに保存されるのかというと、体の筋肉と肝臓に保存されるのですが、筋肉は350g程度、肝臓は80g程度しか保存できません。

中性脂肪の正体は、分解すれば、グリセロールと脂肪酸の化合物です。余った糖（グルコース）は脂質（脂肪酸）と合成され、貯蔵用のエネルギーである中性脂肪になってしまうのです。

ご飯を食べてもすぐにおなかが空いてしまう

つい1時間前に一杯ご飯を食べたはずなのに、ちょっとテレビをつけだすと不思議とお菓子に手が伸びてしまう、そんなことがあると思います。

これはなぜなのか、この現象には、実は脳の指令が関係していて、「実際は体に栄養は足りている」にもかかわらず食欲を増進させてしまう、誤作動ともいうべきメカニズムがあるのです。

食事をすると、摂取された糖を速やかに筋肉に備蓄するべく、インスリンというホルモンが分泌されます。

しかし、過度な食事はこのインスリンというホルモンを過剰に分泌させてしまい、必要以上に糖の吸収を各器官へ促してしまいます。

すると血中に十分にあったはずの糖は、思いのほか少なくなってしまう、そして、ここでアラートを出す器官があります。

それは脳、前述したとおり、脳は他の器官と違い、糖のみを栄養としているため、これが少なくなると非常に困るのです。

しかも脳は言わずと知れた人体の司令塔ですから、糖を吸収せよ！と自分勝手に命令を出してしまいます。

これによって、実際には栄養を十分に取っていても、さらに食欲がわき起こる、肥満の連鎖が動き出していくのです。

詳しくはこちらの記事で紹介しています。お時間があれば一度目を通してみてください。

<関連記事：食べてもすぐにおなかが空く。食べ過ぎてしまうのは、実は仕方のないことだった？＞

有酸素運動でのエネルギー消費

有酸素運動で使われるエネルギーは主にクエン酸回路というルートで生成されます。疲れた体にクエン酸！と話題になったあのクエン酸ですね。

運動を始めると、最初は酸素の吸引が追い付かずに無酸素運動状態となります。そのため、最初は糖がエネルギー源として使われ始めます。

解糖系が、酸素を必要としないエネルギー生産回路である一方、クエン酸回路は呼吸によってまわりだし、解糖系と並行して動くようになります。そしてこちらは主に脂質のエネルギーである脂肪酸が使われます。

こうして徐々に解糖系からクエン酸回路へとエネルギーの消費形態の比率は移行していきます。

＜エネルギー代謝：e=ヘルスネット（厚労省）＞

有酸素運動で中性脂肪を消費する

中性脂肪は生体機能維持の非常食として蓄えられた燃料で、使用に当たっては改めてグリセロールと脂肪酸に分解して使います。脂肪酸はそのままエネルギーとして使用される一方で、余ったグリセロールはその後脂肪酸が補給されるとすぐ中性脂肪に戻ってしまいます。

なのでグリセロールも消費しなければいけないのですが、こちらはちょっと遠回りして、解糖系で回るエネルギー回路に組み込まれて消費されます。

理想的なエネルギー消費

さぁ、情報は出そろいました。最後に理想的なエネルギー消費について考えてみます。

みなさんが通勤で歩いたり、書類を書いたり、コップを持ち上げたりするのも有酸素運動です。でも、やせないですよね。有酸素運動はもっと長時間にわたって行う必要があるのです。

その分思いっきり筋トレして短時間に！とはできません。なぜなら強度の高い運動は無酸素運動に分類され、糖の消費サイクルに回ってしまうからです。

では、どのくらい運動すればいいのか？これについては厚労省でも指針が出ています。スポーツをする、しないだけでなく、日常生活でも、実は人は思った以上にエネルギーを消費する機会があります。それについてはこちらの記事で紹介しています。

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糖について最も重要なのは、適量を維持する！ということ。なぜなら、摂らな過ぎれば糖新生で筋肉が衰退し、摂りすぎれば中性脂肪へ変わってしまうから。脳のエネルギー源でもあり非常に敏感な栄養素なのです。これが一番大切なこと。

例外として糖を多く消費する筋トレするときなどは許容できますが、今日はマラソンしたからいっぱい食事しよう！は完全NGです。

マラソンで消費したのは中性脂肪なので、その後すぐにいっぱい糖を摂ってしまえば余った糖で中性脂肪に逆戻り。有酸素運動をした後は適量かつバランスの良い食事を心がけましょう。

そしてもう1つは「全身をバランスよく使った運動」です。特に脂肪が付きやすい部位は、普通に運動しているだけでは、エネルギーをあまり使うことのない筋肉、そのため、脂肪が付きやすい。ここは意識して使っていく必要があります。

えてして運動に使われた部位では、脂肪が燃焼するだけっでなく、その後脂肪が付きにくい状態が少し続きます。

特に、強度の高い運動をすると、筋肉が壊れ、再生します。この間約2日。

使われた筋肉があると、体が脂肪を蓄えようとしたときに「お、個々の筋肉をすぐエネルギーを使いそうだ、別のところに変えよう…」と中性脂肪が逃げていきます。

さらに、津申請で筋肉がエネルギーに変換されてしまうときにも、「お、ここの筋肉は使われているから削っちゃまずいなー」と、防ぐことができるのです。