お酒のシメや寒い冬場、寝れない夜の夜食にも大活躍。自分もラーメンは大好きで、地元のラーメン屋さん巡りをした時期もありました。

ですがいつしかラーメンを食べるとお腹を壊すようになり、喜びは苦しみへと変わっていった…

それでも好きは好きで変わりはないので、食べるときは食べるのですが、翌日は休みの日にするなど、並々ならぬ覚悟をもってラーメンを食しているのです。

そんなこんなで、自分自身の体験から、ラーメンを壊すようになった経緯とその原因を研究し、お腹を壊さないラーメンを勝手にランキング付けしてみようと思います！

ラーメンで腹痛が…お腹を壊すようになった経緯

• なぜこんなおいしいものがこの世にあるのか…
• ラーメンがあるせいで太って困る…

自分自身そう思っていた大学生時代が懐かしい。

大学の近くにおいしいとんこつ醤油のお店があって、そこに行くと大学の友だちと出くわしたり、大将がよく煮卵とかサービスでトッピングしてくれたなぁ…。

そんなラーメン文化から離れてはや10年。

ことの発端は社会人になったストレスでしょうか…？

詳しい原因はわかりませんが、ラーメンを食べると事あるごとにお腹に異常が…！

トイレに駆け込むこと30分。最初は何が起きたのかわからず腹痛に悶えていましたが、何度か繰り返すうちに、「は、…もしやこの腹痛の原因はコイツ…！？」

と、容疑者にあがったのがラーメンでした。

何が原因でお腹を壊すの？

そこで何度か検証！

ラーメンを食べると次の日お腹を壊すのか？という身を削るチャレンジを繰り返すうちに、ラーメンＮＧの体になっていることに気が付いたのでした。

ですが、本当に至って健康な時は問題なく、会社帰りで疲れているときや、運動の後で体力が落ちているとき、お酒と一緒に食べたときなどにお腹を壊すようでした。

大人になると免疫力がついてきたのか、カゼもめったに引かないし、昔良くなっていた気管支炎にもかからなくなっていった。

ですがなぜか胃腸は全く強化されず。むしろ弱体化の一途をたどっていきました。

そんな中、ラーメンの他にもお腹を壊す食べ物がいくつかあったんですね。一方でこれは似ているけどお腹を壊さないな…と思ったものも発見。

その分類は以下の通り！

なぜだろう…と考えた結果、お腹を壊すものは『小麦と油を大量に使っているモノ』という共通点に気が付いたんですね。

それからというもの、この手の食品に気を付けることでトイレに駆け込む頻度を大幅に減らすことができました。

でも、付き合いでどうしても【お腹を壊すもの】を食べなければいけないときもありますし、悩みの種が尽きたわけではありません。

ほんとにたいへんですよ…もう芸名を『ウォシュレット』に改名しようと思ったぐらい。そもそも芸人じゃないけど。

家でどうしてもラーメンを食べたくなることがあります。

そんな時にはカップラーメンか、袋麺を食べますがいくつかの種類を試していく中で、おいしい、かつお腹を壊さないラーメンを勝手にランキングにしてみます。

ポイントは

• お腹を壊さない度
• おいしい
• 値段

なんていったところでしょうか。基本的に油と小麦がそろっていても、新鮮で食材も高級なものだとお腹を壊さなかったりするんですよね。

ほんとじゃじゃ馬な胃袋だ。

というわけで、お腹を壊さない事と合わせて、実用面、値段とおいしさも評価していきます。

その1：ねぎみその逸品

• お腹を壊さない度：★★☆☆☆
• おいしい：★★★★★
• 1食当たりの価格：204円

これは悪くない。というか普通においしい！そして定期的に食べたくなる。

スーパーとかで見かけると250円以上で売っていることも多いですが、ネットだとこの価格で買えるんですね。

カップラーメンでも質が良いとお腹を壊さないようで、このラーメンではそこまで下り調子になったことはない。ただ、おいしいラーメンに油はやはりしょうがないかぁ…

ネギも食べ応えがあって体によさげ？完全には解決できていないけれど、自分ほどお腹が弱くなければ難なく食べられる人も多いのでは？？

凄麺 ねぎみその逸品【ニュータッチ】

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その２：マルちゃん正麺

• お腹を壊さない度：★★☆☆☆
• おいしい：★★★★☆
• 1食当たりの価格：70円

袋麺からマルちゃん正麺。いいですよね。まるで生麺というだけあってのど越しがとても好き。

ちょっと最近はゆでる手間とかからカップラーメンに手を伸ばしがちですが、マルちゃん正麺の袋麺はスーパーにも売ってるしお手軽だなぁ。

ただ、生麺に近いとはいえ、完全にお腹を壊さないわけではないのでやっぱり少し気を使います。

東洋水産/マルちゃん正麺 醤油味

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その3：こんにゃくラーメン

• お腹を壊さない度：★★★★☆
• おいしい：★★★☆☆
• 1食当たりの価格：210円

これは割と最近知ったんですが、今回の記事を書く気になったのも実はこの麺を紹介したくて。笑

ついに小麦という自分にとっての脅威がない、ということで頼んでみたのが発端。

そもそもラーメンを食べたいときって夜に急にやってくるのでかなり勇気がいるんですが、そこにこれがあると安心して食べれます！

特に最近は、体にいいものをおいしく感じるという、なんとも都合のいい味覚に変化してきており、こんにゃくってむしろ体にいいものなんで自分には合ってました。

送料がかからないのも地味に嬉しい

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まとめ

ラーメンの歴史は胃腸との闘いの歴史…だったのかも？

昔の人もこんなに悩んだんでしょうか。

なにはともあれ、おいしいヘルシーなラーメンが登場していたのは驚きでした。

みなさんも健康的なラーメンライフをぜひ満喫してくださいね♪

最近、テレビでもスーパーの食品売り場でも、生活のいたるところで目にするようになった「発酵食品」や「菌活」などの文字。今、発酵食品による健康維持が注目されています。

私たちが元気に生活するために、良い食生活は欠かせません。糖質や脂質の過剰摂取を避けたり、食物繊維の多い食品をとるようにしたり…そういったものの中に、「発酵食品を多く摂取する」という考えがあるようです。

しかし、糖質や脂質を摂りすぎると体に悪い影響を与えそうなのは何となく感覚でわかる気がしますが、発酵食品についてはどうでしょうか。

確かにヨーグルトや納豆などの発酵食品は体に良さそうなイメージがあります。しかし、ヨーグルトと、ヨーグルトが発酵する前のもの、つまり牛乳とはどのような違いがあって、どのような影響を体に及ぼすのでしょうか。

そして、胃は外部から侵入してきた細菌を胃酸で殺す“バリケードの臓器”ですが、ヨーグルトに含まれている乳酸菌たちはここを通過することができるのでしょうか…

今回は、発酵食品がどうして体に良いと言われているのか、という事について調べていきます。

発酵とは

発酵とは私たちの身の回りで日々起きている現象です。なにも、食品に限って起きる現象ではありません。というのも、ある程度の栄養（主に糖）があって、酸素がない状態で、細菌や酵母たちがエネルギーを得ようとして炭酸ガスを発生させる反応が発酵と呼ばれるからです。

微生物たちの生きるためのの活動というわけです。私たち人間は、エネルギーを得るために栄養を消費しながら、酸素を吸って二酸化炭素を吐き出しています。

それと同じようなことを微生物たちもやっているのです。二酸化炭素ではなく、炭酸ガスを排出していますけどね。

そして、微生物たちは私たち哺乳類やその他の動物よりもはるかに小さく（数ミクロンの世界）て、地球上に人間の人口をはるかに上回る数の微生物が存在しているので、日常的にいたるところで発酵という現象が起きているのです。

それが、人間は長い歴史の中でヨーグルトや納豆を作るために、食品産業として微生物の発酵という現象を利用することを考え付きました。これが、今日言われている発酵食品というものです。

ちなみに、微生物のエネルギーの活動が人間に有利だった場合のみ発酵という言葉が使われます。では、人間に有利でない場合、または人間に悪い影響を与えるような場合は何と呼ぶのでしょうか。答えは腐敗です。

発酵と腐敗は、人間にとって良いか悪いかの違いなのです。
ということは、逆に考えれば発酵と名前の付くものは、私たちの体にとって有利であるものととらえることができます。

発酵に使われる菌

発酵に使われる菌には、非常に多くの種類があります。また、発酵に使われる菌たちは非常に個性豊かで、それぞれの特色が発酵食品の味や食感、品質の違いなどを左右しています。

例えば、日本を代表する発酵食品の一つである納豆を作るために使われる菌は、枯草（こそう）菌という、自然界にごく一般的に存在する菌です。

枯草菌という名前から分かる通り、枯れ草などを観察するとたくさん見つけることのできる菌で、もちろん稲を刈り取った後の藁にもたくさん存在しています。

この藁で大豆をくるんだところ、藁に付着していた枯草菌が発酵を開始して、結果的に納豆が誕生しました。

日本の朝の食卓に欠かすことのできない納豆は、こうして枯草菌の活躍によって誕生したのですが、遠く離れたフランスの食事に欠かせないチーズは、また違った菌の活躍によってつくられます。

その日本とフランスの間には、ヨーグルトで有名な国、ブルガリアがありますが、もちろん、ヨーグルトを作るために使われる菌は、納豆やチーズのそれとは違った種類の菌を使うのです。

こうしてみると、私たち人間の食文化というのは、その土地の菌が担ってきた部分が少なからずあるのだという事が分かります。そして、その菌の種類はとても膨大な数になるのです。

では、様々な菌による発酵という現象を利用することによって作り出された発酵食品が、なぜ体に良いのでしょうか。

発酵食品はなぜ体に良い？

発酵食品が体に良い理由。すばり、それは菌が存在するということが1番に挙げられます。
よくヨーグルトのＣＭなどで、生きたまま乳酸菌が腸まで届く、という言葉を聞くことがあります。

私たちの腸には細菌がたくさん生息しています。ちょっとびっくりするくらいの数の菌が存在していて、腸の菌をすべてこそぎ落とすと、約4kgくらいあると言われているほどです。4kgというと、猫一匹ぐらいの重さがぐらいあります。

この4kgの菌たちは、私たちの腸の中で様々な活動をしていて、良いこともしてくれれば悪いこともしてくれます。これが善玉菌や悪玉菌と呼ばれるものです。

興味深いことに、これらの菌はそれぞれが個別に何かアクションを起こしているわけではなく、とても複雑な相互関係を作り出している場合がほとんどです。

その容態は、まるで人間社会のよう。善玉菌が少なくなれば悪玉菌が幅を利かせるようになったり、菌の世界もなかなか世知辛いようです。

悪玉菌が増加すれば、それが原因となって、ガンなどの生活習慣病を引き起こすことがあるので、私たち人間としてはどうにかして悪玉菌の数を抑えたいところです。その時に必要になるのが、善玉菌たちで、これが発酵食品の中に多く含まれているのです。

また、腸に住む菌の中には、ほかの細胞や神経をターゲットに、様々なシグナルを放出するものもいます。

これによって私たちはお腹が減ってしまったり、血圧が下がってしまったりと、いろいろな生理作用が働くと考えられています。

しかし、その働きにはまだまだ謎な部分が多く、謎が多いがゆえにその全体像を見ると、あたかも私たちの生活リズムは腸の菌にコントロールされている様にも見えてしまうため、腸は”第2の脳”などと呼ばれることがあるほどです。

善玉菌が私たちの腸の環境を健康に保つために必要であることは確かなのですが、問題は善玉菌をどうやって腸まで送り届けることができるのか、という事です。

前述したとおり、ヨーグルトのＣＭなどで、腸まで届く乳酸菌というようなキャッチコピーを目にすることがあります。

しかし、幸か不幸か、人間の体は外から侵入した菌（もちろん、乳酸菌もバイキンも、大きな括りで言えば同じ”菌”です！）が簡単に体内に侵入できないよう、たくさんのバリア機能を備えています。その最大かつ最強のものは、腸の直前に構えている胃の中での胃酸のバリアです。

実は、口から始まって食道、胃、小腸、大腸、肛門に至るまで、私たちの体は、一本に突き抜ける”チューブ”のような構造になっているのです。

そして、科学で人体を扱うときには、この”チューブ”は、”体の内側“であるとはみなされません。つまり、胃であっても腸であっても、これらの臓器は”体の外側”に面していると考えるのです。

少し複雑な考え方ですが、そういわれてみると、食べ物の様に外の世界から入ってきたものは、この”チューブ”を通って、必要な栄養などを吸収したのち、速やか肛門から体の外の世界に出されます。

となると、この”チューブ”は外界とのコンタクトの多い部分、つまり、細菌などとの接触リスクが多い部分であるという事になります。

そういった理由から、胃や腸など、これらの臓器には細菌の侵入をブロックするために、胃酸やその他のバリア機能を備えているのです。

では、どうして発酵食品に含まれている菌は、胃のバリアを通過できるのでしょうか。
実をいうと、これらの菌は「生きたまま腸まで届く」と言われているのですが、実際に死なずに胃の鉄壁を通過しているかというと、わからないこともあるのです。

その理由は、食品開発者たちがどのようにして菌が生きたまま腸に到達したか調べているのか、その方法を知ることで理解できます。

食品開発者たちは、菌が腸まで届いたかどうかを知るために、被験者に特定の菌が含まれた発酵食品を食べさせます。そして、被験者の発酵食品を食べる前/食べた後に得られた便を分析します。

こうして、発酵食品を食べた後に採取した便の方に、調べたい菌が、発酵食品を食べる前に摂取した便よりも著しく多く存在していれば、この菌は「生きて腸まで届いた」という事になるのです。

一見すると、これは食べた食品に含まれた菌が、文字通り生きたまま胃も腸も通過して便となって出てきたように理解することができます。

しかし、例え細菌が道半ばで死滅してしまったとしても、その発酵食品を食べたことによって腸内環境が整えられ、もともと微量ながら腸に存在していた特定の菌が大繁殖を起こし、結果的に便の中に多く現れたと考えることもできるのです。

この場合、発酵食品に含まれていた菌は生きたまま腸まで届くことはなかったが、間接的に同じ種類の常在菌を増やした、ということになります。

つまり、生きたまま腸まで届いているかどうかというのは、わからない場合があるのです。

しかし、私たちにとって肝心なのは、菌が生きてくれているかどうかという事よりも、その発酵食品を食べることによって体に良いことは起きるのか？という事だと思います。

とても興味深いことに、腸内環境を守るためには、なにも生きた菌だけが重要ではないのです。なかには、死んでいても腸内環境を守るために重要な役割をしてくれる菌もいます。これが、発酵食品が体に良いと言われている2番目の理由です。

例えばヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、死んでしまっても、その死骸が腸に入り込むと、腸の表面に存在する細胞が、その細菌の死体に含まれる特定の物質を感知して、それによって免疫効果が上がるという事があります。

さらに、免疫にかかわること以外にも、例えば不要な細胞を体外で排除する働きなども、生きたまま腸にたどり着くことができなかった細菌たちによってコントロールされている可能性があるとして、現在研究が進められているのです。

もしこの働きが証明されれば、私たちの体の不要な細胞（例えば、肌の老化した細胞や、ガンなどの悪性の細胞）が、発酵食品によって大きくコントロールされているという事を意味することになるのです。

死んでもなお、人間の健康に貢献してくれる細菌たち…小さいのに、とっても働き者です。

以上の事から、発酵食品は私たちの腸内環境を整えてくれる善玉菌を、生きたまま、もしくはたとえ死んでしまっても有用な形で摂取することができるので、体に良いのです。

発酵食品とそうでないものは、こんなに栄養価が違う！

細菌が直接、あるいは間接的に私たちの健康に影響を与えることは分かりました。
では、発酵食品自体を見た時、発酵する前と発酵した後で大きな栄養の変化はあるのでしょうか。

牛乳は日本において、戦後から学校給食に出されるなどして、栄養満点の飲み物であるというイメージがあるかと思います。フランスにおいても、有名なカフェ・オ・レ(café au lait)はコーヒー牛乳という意味で、フランス人の朝食には欠かせないものでした。

今でもフランスのおばあちゃんなど、お年寄りの人たちには、朝ごはんに「カフェ・オ・レを飲みなさい！栄養満点なんだから！」と勧められることがよくあります。

確かに、牛乳を構成している物質のおよそ9割は水であることを考えれば、牛乳は栄養が比較的多い飲料かもしれません。

しかし、それでも牛乳が含んでいる栄養はかなり数値的に少ないものであるため、現在では欧米の多くの考えでは牛乳はあまり栄養のない飲み物であると捉えるのが一般的です。

ここに興味深い表があります。これはフランスの国立科学研究所のデータから抜粋したもので、牛乳と、その発酵食品であるヨーグルトとチーズについて、栄養の違いが表にまとめられています。

この表を見る限り、これら3つの食品には違いがあることが分かると思います。

詳しく見ていくと、まずタンパク質はチーズが際立って数値が高いことが分かります。これは発酵したからというより、チーズは牛乳やヨーグルトと比べて水分が蒸発してしまっている→成分が凝縮されているため、タンパク質の数値が高いと言えます。

脂質は牛乳とチーズで同じようなものが含まれているのですが、チーズのほうが圧倒的に数値が高くなっています。理由はタンパク質と同じです。

また、発酵のおかげで牛乳やヨーグルトには存在している乳糖（ラクトース）が、チーズからは無くなります。

糖の中で乳糖が特別に見られている理由は、人間には乳糖不耐症（乳糖を分解することができない体質。乳糖不耐症の人が乳糖を多く含む牛乳を飲むと、おなかが痛くなる。）があるからです。

ヨーグルトに使われる菌は、乳糖を分解することがないか、または分解したとしても極少量にとどまるため、牛乳とあまり違いがありません。

Micro-nutrimentsというのは、微量栄養、つまりビタミンやミネラルの類で、微量で私たちの体の機能を調節してくれている栄養たちです。

ここでも、牛乳・ヨーグルト/チーズで違いがあることが分かります。一般的に言って、牛乳・ヨーグルトよりもチーズのほうが栄養に富んでいます。

また、直接発酵の影響によるものではないのですが、ヨーグルトは製造の過程で味をや食感を整えるために、粉末状の乳を加えることがあります。

これによって、牛乳とヨーグルトを比較すると、ヨーグルトのほうが一般的に栄養価が高くなります。

他にも、発酵による直接的な栄養の変化というものもあります。

例えば、フランスで作られるおよそ50%のチーズはハードタイプ（モッツァレラチーズのように柔らかくなく、水分の抜けたしっかりとした食感のチーズ）なのですが、そのハードタイプのチーズ1gあたり、平均10億ものプロピオニバクテリウムという種類の細菌が含まれています。

彼らのすごいところは、なんと発酵することによって、原材料である牛乳にはなかった新しい栄養を次々と作り出してしまう事です！具体的には、ビタミンB2,B7,B9,B12を作り出します。

この中でもビタミンB12は人間の体内で作り出すことができないものです。

また、腸内では有機酸を放出することによって悪玉菌の活動を抑制（悪玉菌は酸に弱いのです）してくれます。これらの働きは原料である牛乳の時にはなかったものなので、微生物の発酵によって新しく付加された価値と言っても良いでしょう。

上手な菌活をしよう

巷に多く溢れている「菌活」という文字にひかれて、多くの発酵食品を日常の食生活に取り入れてみたいと考える人は多いと思います。

実際、上で書いたように、発酵食品は、その原料であるときと比べると、栄養的によりリッチなものになることが多く、また、発酵食品に含まれている微生物を直接摂取することで、腸内環境を健全に保つことが期待できます。

しかし、こんなに良いことだらけの発酵食品にも、欠点があります。それは、発酵食品のなかには、塩分が多く含まれているものが少なくないという事です。

例えば、牛乳とチーズを例にとってみると、チーズのほうが塩分含量が多いことは明らかです。

これには、発酵食品を作るには長い時間（数時間から数年！）を要するので、その間に食品が腐らないように塩分を多く使って保存がきくようにしたという歴史があります。

つまり、発酵食品を多く食べると、塩分過多になってしまう恐れがあるのです。

塩分過多というのは、現代の私たちの食生活においてかなり深刻な問題で、生活習慣病原因の一つにも挙げられているものです。

健康を求めて多く摂取した発酵食品によって、塩分過多になってしまい、生活習慣病になってしまった…なんて本末転倒なことにならないように、是非注意したいところです。

それでも発酵食品をなるべく多く食べたい！という人は、最近は各食品メーカーから減塩タイプの発酵食品が販売され始めているので、なるべく塩分の少ない製品を選んで使うと良いでしょう。

また、一回の食事のトータルの塩分を減らすために、他のおかずを薄味にするなどして、バランスをとることも大切です。

また、日本の伝統的な食文化というのはとても優れていて、普段の調味料にも発酵食品が隠れて多く使われています。

例えば、みそ汁に使われる味噌、ちょい足しで旨みがアップする塩こうじ、夏に美味しい野菜のぬか漬けや、新年には欠かすことのできない甘酒など、日本食をよくよくみてみると、いろんなところに発酵食品が隠れているのです。

こうした基本的な食品から、まずは日常の食事に取り入れていくとで、もともとの食生活を大きく変えることなく、健康的に発酵食品の摂取量を増やすことができます。

まとめ

日本をはじめ、世界にはたくさんの発酵食品が存在しています。発酵食品は、私たち人間の、より長期の食品保存と、より健康的な食材を求めて確立した、一つの歴史の集大成と言えるものです。

その発酵食品の効果については、さまざまな科学的な見地から効果が立証されてきていて、近年の発酵食品ブームへとつながっています。

発酵食品を作り出す微生物はたくさん存在しているので、それら一つ一つの特徴を調べることは無理でしょう。

しかし、発酵という言葉は、元来人間の健康に有利なものであるという事を意味しているものなので、その言葉の意味に当てはめれば、発酵食品というのは基本的に私たちの体に良いものであるという事になります。

しかし、塩分の問題など、日々の食生活に取り込む際には気を付けなくてはいけないことがあるのも確かです。

発酵食品は、菌の力によって原料が変化した、ある意味魔法のような食べ物です。発酵食品を上手に日常生活に取り込むことによって、はじめて体の喜ぶ「菌活」ができるようになるのです。

バランスの良い食事を心がけましょう。わかってはいるけど仕事に飲み会、嫌でも乱れる食生活。

みなさん、忙しい生活の中でも、美容に健康、ダイエットにスポーツ、自分を強く美しく保つために様々な努力をされていらっしゃいますね。一般に広く、これが健康にいい！といわれている情報はたくさん出回っていますが、やはりどの方も、一番に気にされるのは食生活ではないかと思います。

しかし、情報が多すぎて、何から取り組めばいいのか、何が今、自分に本当に必要なものなのか、いまいちピンとこない方も多いのではないでしょうか。

日本人に不足していると言われている栄養素は、ビタミンA、ビタミンB1、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、オメガ3脂肪酸、食物繊維（厳密には栄養素ではない）たくさんありますが、今回はその中でも、厚生労働省：日本人の食事摂取基準でも意識的に摂取するべきとして取り上げられている4つの栄養素

• カリウム
• カルシウム
• オメガ3脂肪酸
• 食物繊維

にスポットをあてて、詳しく解説していきます。

＜厚生労働省：日本人の食事摂取基準＞

目次

1. カリウム
   1-1. カリウムの役割その1：細胞の内外の浸透圧の調節
   1-2. カリウムの役割その2：神経伝達機能
   1-3. カリウムは植物にとって大切な栄養素
   1-4. カリウムを摂るには野菜を食べること！
2. カルシウム
   2-1. 砂糖を食べると虫歯になる、は本当か？
   2-2. 甘いものを食べると骨が溶けるの？
   2-3. カルシウムはなぜ不足するのか
   2-4. カルシウムは健康的な生活、食品選びから生み出される
   2-5. 牛乳よりもヨーグルト
3. オメガ3脂肪酸
   3-1. 体の老化を抑えるオメガ3脂肪酸
4. 食物繊維
   4-1. 長期的なエネルギー源として
   4-2. 過食を防ぎ、血糖値の上昇を穏やかにする
   4-3. お通じを良くする
   4-4. コレステロール値を抑制

カリウム

人が摂取するべき栄養素は大きく5つに分けられ、5大栄養素と呼ばれます。ご存知の通り、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルですね。

カリウムはこのうちのミネラル、つまり無機質に分類される栄養素で、人に限らず、ほぼすべての生物がこのカリウムを必須の栄養素としており、特に植物にとっては、3大栄養素と呼ばれるまでに大切な成分です。

人の体内においては、カリウムは150g前後存在し、そのほとんどが私たちの体を構成する小さな細胞たち、そのなかに存在します。

人の体においてカリウムの大きな役割は2つ

• 細胞の内外の浸透圧の調節
• 神経伝達機能

です。まずはこの2つの役割について、カリウムがどんな働きをしているのかを見ていきましょう。

カリウムの役割その1：細胞の内外の浸透圧の調節

カリウムの大きな役割の一つは、細胞内外の浸透圧を調整です。

細胞のなかに存在するカリウムは、内液の成分として、外液のナトリウムなどと対を成し、内側と外側の体液の圧力のバランスをとっています。

すなわち、血圧のコントロールをしており、カリウムの摂取量が乱れると、低血圧や高血圧といった血圧の異常につながります。

＜関連記事：高血圧はなぜ危険？原因を知って、病気の元となる理由について考えよう！＞

血圧の異常は血管に大きなダメージを与えます。栄養素を運ぶのも血管であれば、老廃物を体の中から運び出すのも血管です。

どんなに栄養価の高い食事をしても、血管や血液が健康でなければ、それらの栄養素は必要な場所まで届きません。

心臓や脳はもちろん、肌や髪の毛だって毛細血管を通って栄養が運ばれていますから、身体の表面に表れている不調や美しさを改善したいのであれば、血管の健康を基礎として考える必要があります。

カリウムはそういった意味で、健康の基礎となる栄養素であるということができるかもしれません。

＜関連記事：年をとりたくないのなら？老化をくい止める根本的な方法を考えてみる＞

カリウムの役割その2：神経伝達機能

もう一つの役割が神経伝達機能、脳が筋肉に動けと命令を下した時に、それを正常に電気伝達し、指示通りに筋肉を動かす役割をはたします。

こちらもナトリウムなどと対を成して動作をしており、これらが欠乏すると足がつるなど、筋肉の動作異常を起こしてしまいます。

カリウムは植物にとって大切な栄養素

カリウムは、植物の生育にとって必須の栄養素で、肥料の3大栄養素に数えられるものです。ほかの2つは窒素とリン酸、植物は人間と違って無機質を主要な栄養素としているのです。

植物の生育においてカリウムは、窒素と同程度の量が求められますが、それ自体が栄養素として利用されるわけではありません。

ではなぜそれほどにカリウムが必要とされるのか、そのすべてが解明されているわけではありませんが、多くは、植物にとって重要な栄養を作り出す過程で使用される触媒（反応を進めるための補足的な成分）としての役割があると言われています。

つまり、カリウムが不足すると、植物にとって必要な栄養を、体の中でうまく合成することができません。ミネラルは「体の調子を整える栄養素」と題されることが多いですが、植物にとってカリウムはまさにその代名詞というわけですね。

カリウムを摂るには野菜を食べること！

そのため、私たち人間がカリウムを十分に摂るための効率的な方法は、植物、つまり野菜を食べること。

特にパセリやほうれん草、ニラなどの葉物は、カリウムを豊富に含みます。また、イモ類やキノコ類にもカリウムは多く含まれているので、これらの食物を意識的に摂ることで、不足したカリウムを補うことができます。

しかし、近年の偏った食生活は、カリウムの摂取を不足させる大きな要因となっています。

日本の土地は痩せている？

それに加え、日本の土壌は森林伐採や土壌汚染によって痩せてきており、野菜の栄養が減少している、という話もあります。この章では、実際に栄養価が今と昔でどのように変わっているかを検証していきます。

以下で、日本食品標準成分表の5訂（2005年）と、7訂（2015年）に記載されているカリウムの量を比べてみました。

※可食部100gあたり

カリウムの量は全く変わっていませんでした。確かに農作物を育てた後は土の栄養価が下がり、有機栽培では、肥沃な土地に戻すのに時間がかかるのは事実です。

一方で、通年通して野菜が取れるようになったことで、旬でない、つまり、栄養価の低い野菜も食されるようになったため、栄養価が低く表記されるようになったという見解もあります。

そんなに神経質になることもなさそうですが、「旬のものを食べる」という点に関しては疑いようのない事実で、野菜に至っては2倍近く栄養価が変わってくることもあります。

特に、ビタミンC、ビタミンA、カロテンといった、光合成によって作られる栄養素は旬の影響を受けやすく、ビタミンCの含有量は季節によって1.5～4倍まで変動します。

ミネラルに関しては地質に依存する要素が強いため、上記の栄養素ほど旬の影響は受けませんが、どうせ食べるのなら、味もおいしい旬のものを選びたいですね。。

カルシウム

さて、カリウムの次はカルシウム、言わずと知れた骨を作る原料となる栄養素ですね。体内では1kg程度のカルシウムが存在し、そのうち９割は骨や歯の成分として使われます。残りは血中などで体のpH調整のためやその他生理作用に用いられます。

砂糖を食べると虫歯になる、は本当か？

小さいころは、これだけを聞かされて育つので、砂糖が骨を溶かすんだ…歯を溶かすんだ…と考えたまま大人になる人も多いことでしょう。実際は、砂糖とカルシウムが結びついて流れたしてしまうというのは、科学的にも全く根拠のない話です。

骨や歯を溶かすのはあくまで「酸」によるもの。虫歯の話でいうのなら、虫歯菌の出す「酸」が歯をもろくする原因となっているのです。

砂糖はこの虫歯菌の栄養源となっており、砂糖があると虫歯菌を元気にしてしまうため、歯を溶かしてしまうという理屈です。

キシリトールなんかも糖に分類されるのですが、虫歯菌がエサとして食べる糖ではないため、虫歯になりにくいと言われています。ただ、糖には変わりないので、当然カロリーがあります。脂質、糖質など気にされている方は誤解しないように注意しましょう。

甘いものを食べると骨が溶けるの？

日本人は牛乳やヨーグルト、カルシウムを含む食品を比較的多く摂取しているように思います。ではカルシウムはなぜ不足してしまうのでしょうか。

甘いものを摂りすぎると骨が解けるという話は聞いたことがあると思います。日本人は甘いものを摂りすぎているためにカルシウムが不足しているのでしょうか。

カルシウムはそのうちの9割が歯や骨などの硬質組織に使われますが、残り1割以下のカルシウムは、微量栄養素として、細胞内外の浸透圧やpH調節にも使われています。カリウムと対を成すナトリウムと同じく、カルシウム、マグネシウムも細胞外の浸透圧、pHを調整する役目を持っているのです。

甘いものを食べるとそのエネルギーの生成過程で乳酸が発生しますが、それによって体の中は酸性に傾きます。これに対し体はナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどでバランスを保とうとするため、骨からカルシウムを溶かして使ってしまう、というわけです。

ただ、乳酸が発生するのはあくまでエネルギーを消費する過程です。筋トレをすると体に乳酸がたまる、というのはスポーツをされている方であれば耳にするお話しですね。甘いものを食べても、運動をしなければ乳酸は過剰に発生するものではありません。

そのため、単純に砂糖を摂りすぎただけで乳酸がたまることはなく、余ったエネルギーは脂肪として貯蓄されることになります。そのため脂肪を増やさないために糖を控えるというのであれば理屈が合いますが、砂糖を摂りすぎて骨が解けるというのは、少し誤解があるようです。

＜関連記事：脂質・炭水化物・タンパク質、一番太る栄養素はどれ？科学的に考える、太る理由＞

血中や細胞での生理的機能をはたすために骨からカルシウムが溶け出すということは実際には考えずらい話です。慢性的なカルシウム不足であれば影響は出てくるかもしれませんが、その点なにか重大な問題を引き起こすというわけではありません。

カルシウムはなぜ不足するのか

ではなぜカルシウムは不足するのか、それはカルシウムがなかなか吸収されずらい栄養素であるからです。

カルシウムが腸から吸収されるためにはビタミンDが必要であり、これは紫外線から生成されるので、普段あんまり外に出ることがないとか、一日中オフィスの中で過ごしているといった人は、いくら牛乳を飲んでも吸収されないまま排出されてしまいます。

また、カルシウムの吸収を阻害するリンという成分がありますが、これは食品添加物として多く食品に含まれており、日本人はこのリンを過剰摂取しがちな傾向があるため、カルシウム不足に拍車をかける要因となっています。

カルシウムは健康的な生活、食品選びから生み出される

総じて、カルシウムの不足が着目されるのは、何か致命的な栄養素だからというよりは、生活環境や食べ物の質に気を使っていないとすぐに不足するよ、という意味で着目されているように思います。

そのため、この栄養素から学ぶべきは、カルシウムを多く摂取しよう！ではありません。たまには外に散歩に出て日光を浴びよう、加工食品ではなく自然の食材をバランスよく摂ろう、健康な生活や自然食の大切さを教えてくれるのが、このカルシウムなのですね。

牛乳よりもヨーグルト

牛乳とヨーグルトであれば後者をお勧めしています。理由は発酵によって乳酸菌が摂取でき、腸に良い影響を与えるから。市販の牛乳は滅菌消毒されているため乳酸菌はほぼ含まれていません。ヨーグルトは滅菌消毒された牛乳に、タネとして加え発酵させるので乳酸菌が生きています。

また、日本人の約8割が乳糖不耐症といって乳糖を分解できません。腸に残った乳糖は炭酸ガスとして分解され腸を刺激してしまうのですが、ヨーグルトは菌がこの乳糖を分解してくれているので消化に良い食品なのです。

腸は栄養を吸収する唯一の器官であり、腸が健康であることは各器官に栄養を届ける意味でも非常に重要であり、肌環境にも影響します。

発酵させたからと言ってカルシウムの量は減ったりしませんので覚えておくと良いでしょう。

＜関連記事：腸はなぜ大切か、体調や美容と腸が関係する理由とは！＞

オメガ3脂肪酸

脂肪酸というのは要するに油ですね。オメガ3ってなんでしょう。油にはオメガ3、オメガ6、オメガ9といった種類があります。あなたのおうちにある油はオメガいくつの油でしょうか。

＜オメガ9脂肪酸＞
・オリーブオイル
・紅花油

＜オメガ6脂肪酸＞
・ごま油
・サラダ油

＜オメガ3脂肪酸＞
・亜麻仁油
・えごま油

上記はあくまで、比較的その種類の油を多く含んでいるという分類で、たとえばオメガ3に分類されている亜麻仁油もオメガ6、オメガ9の脂肪酸も含んでいます。

オリーブオイルやなたね油、ごま油などの、オメガ9、オメガ6脂肪酸、この2種類は現代の食生活では摂取されすぎていると言われています。

一方不足していると言われているのが、今回取り上げているオメガ3脂肪酸ですね。オメガ3は必須脂肪酸と言われ体内では合成することのできない脂肪酸です。

これらは亜麻仁油、えごま油など、今でこそその名が知られていますがかなりマイナーな油からしか摂取することができません。魚の油にも含まれているのですが、日本人が魚を食べなくなって久しいですね。

過去には食生活において、単純に油を摂りすぎるなと言われていましたが、近年その質が詳しく見直され、近年オメガ3～9と棲み分けがされるようになったのです。

3、6、9と棲み分けがされるようになったのは、それぞれ役割が違うことがわかったためで、なぜオメガ3脂肪酸を摂取することが大切なのか、それについてはコチラで詳しく書いていますので、気になる方はぜひ一度読んでみてください。

＜関連記事：オメガ3の油がおすすめされる理由とは！種類と注意点を解説！＞

体の老化を抑えるオメガ3脂肪酸

オメガ3の役割の一つには、その質によって悪玉コレステロール値を逆に抑制する、というものがあります。脂質が美容に欠かせない栄養素であることは知っておきたい事実です。

オメガ3を積極的に摂取することで、血管を健康に保つことができ、動脈硬化を予防することができます。油の質を考え動脈硬化を減らすことは、体の隅々まで良い栄養を届ける環境を整えることです。血管を若々しく保つオメガ3を意識的に摂取することは、体の老化を遅らせることができる可能性を秘めているのです。

動脈硬化についてはこちらの記事で詳しく書いていますのでぜひ読んでみてください。

＜関連記事：動脈硬化って何？心疾患から老化、肌荒れまで、血管を大切にするべき理由とは＞

食物繊維

今でこそここまで注目される食物繊維ですが、昔はカロリーもなく栄養学的には食べ物のカスとまで言われていました。その後研究が進み、日本で摂取目標が設定されたのが2000年、そこから第6の栄養素ともいわれるまでになりました。（※厳密には栄養素ではありません）

食物繊維は、栄養学的には炭水化物に分類され、そのうちの、人の消化酵素で消化できない、されにくい繊維のことを言います。

イメージするのは植物の茎の部分のカタいところですね。繊維部分を指すことが大半ですが、そもそも植物の繊維質って何でできているかご存知でしょうか。

ヒトの姿カタチをかたどるモノはタンパク質、脂質ですが、植物の身体を構成しているものは、セルロースという食物繊維です。私たちが口にする食物繊維の大半はこのセルロースが占めています。

ではセルロースとはいったい何なのか、これは実は糖類の仲間です。

糖？あのさらっと溶けるお砂糖のこと？と疑問に思う方もいるかと思いますが、糖にはさまざまな種類があって、お砂糖は、そのうちの単糖類や二糖類、比較的単純な構造をしている種類の糖に分類されます。

分子が小さく、水にも溶けやすいため味覚にも直結しやすく、そのため甘い味を感じることができます。

一方、でんぷんなども、糖に含まれますが、でんぷんを多く含むご飯やじゃがいもを食べてもそんなに甘く感じませんね。

これはでんぷんが糖の中でも多糖類という種類に属するためで、結合が複雑で、でんぷんの分子1つ1つの大きさがとても大きいので、舌にある、味を感じるセンサーに触れずらく、そのため甘く感じないのです。

セルロースもこの多糖類に属し、でんぷんよりもさらに強固な構造をしています。そのため植物の繊維質などの固い成分を形成する成分として使われているんですね。

それだけ固い組織なので、ヒトの消化酵素では消化しきれず、カタチを保ったまま腸を通過し、その分、消化されてしまう物質とは異なる効果を、腸に与えているのです。

さてこのセルロース、食物繊維からさらに分類され、不溶性食物繊維と呼ばれます。簡単に言うと、水を含んでもあまりその性質を変化させない食物繊維と言えます。

これと対を成す、水溶性食物繊維、どちらかというと最近では、この水溶性食物繊維にスポットが当てられる機会が多いですが、こちらは水を吸ってゲル化する食物繊維のことを言います。

長期的なエネルギー源として

食物繊維はヒトの消化酵素によってこそ消化されませんが、その一部は、腸に住みつく腸内細菌によって分解され、エネルギーとして使用されていることが明らかになってきています。

セルロースは最終的に0～2kcal/g、炭水化物やタンパク質と比べると2分の1から4分の1程度ですが、同じようにエネルギーを生産する材料となります。

また、腸内細菌のエサになるため整腸作用があるとも言われています。

過食を防ぎ、血糖値の上昇を穏やかにする

食物繊維は、食べ物そのものの体積を大きくしています。

また、腸内細菌による分解を必要とするためエネルギーとなるのにも時間がかかるため、食べ過ぎを予防するのに効果的な食べ物です。

以下の記事で詳しく書いていますが、早食いや過食は血糖値の急激な上昇を招きます。するとインスリンが過剰に分泌されさらなる過食を招くことになります。食物繊維は大きな容器に入った小さなエネルギー源ですから、食べ物の体積に対するエネルギーの比率を下げ、血糖値の急激な上昇も抑えることができます。

＜関連記事：食べてもすぐにおなかが空く。食べ過ぎてしまうのは、実は仕方のないことだった？＞

お通じを良くする

食物繊維は、食べ物の体積を増やすことでお通じにも良い影響を与えます。

悪いものを食べたらみなさんトイレに駆け込みますよね。腸は栄養を吸収したら、それ以外のものは本当は早めに外に出したいのです。食物繊維は、そういった腸に残るカスたちをくるめとり、腸を刺激することで「外へ出す準備ができたよ！」と教えてくれているのです。

つまり食物繊維をとることは体内の消化管を定期的に循環させるデトックス的な意味もあるということです。

コレステロール値を抑制

水溶性食物繊維は使用済みの胆汁酸を吸着し排出します。

胆汁酸とは、脂肪酸、コレステロールを乳化、水溶性にして消化吸収がされやすい形にするものです。

このとき腸に、水溶性食物繊維があれば、水分と一緒に、脂肪を吸着した胆汁酸も吸い取ってくれるため、本来は小腸を通じて肝臓へ戻っていく胆汁酸を、そのまま便として排出してくれます。

胆汁酸が排出されると新しい胆汁酸が生成されますが、その原料としてまたコレステロールが消費されます。ちょっとわかりずらいですが、詳しくは下の記事で紹介しています。

コレステロールと言えば肥満を思い浮かべるかもしれませんが、どちらかというと動脈硬化の予防に寄与します。

つまりは血管の老化ですね。これはとても大切なことで、たとえば腸が健康で、十分に栄養を摂っていたとして、血管が詰まってしまっていたら、それらは必要なところへは届きませんから、末端部分から粛々と老化が始まります。

美容、肌健康を気にする方であればぜひ注目したいのが動脈硬化の予防、しいてはコレステロール値の抑制なんです。

＜関連記事：動脈硬化って何？心疾患から老化、肌荒れまで、血管を大切にするべき理由とは＞

一方で食物繊維はミネラルも吸着して排出してしまうという説もあります。しかし、学術記事、臨床データとしての健康被害を与えると言えるほどのものではなく、むしろ、少数ではありますがミネラル欠乏時にはその吸収を助けるという説もあります。

食物繊維の欠乏と天秤にかければそれは目をつむれる程度のことと思われます。

＜ほとんどの繊維はミネラルレベルに影響を与えない：pubmed（USA国立生物工学情報センター）＞※英語

食物繊維について書いてみると思った以上にいっぱい出てきました。

食物繊維はまさに陰から見出された立役者、体の中の掃除をしたり、過剰な食物摂取を緩和する、それにはエネルギーやその他特別な役割をはたさない食べ物のカスと言われてきた食物繊維こそ、実は最適だったというわけですね。

まとめ

今回は、現代で不足しがちな4つの栄養素を取り上げてみました。共通して言えることは、これらの栄養素は、昔の生活では、今ほど不足していなかったものではないかなということ。

変わったことは、欧米食の流通と、食品添加物の増加、それに伴って、これらの栄養素が不足、もとい欠乏している現状があるように感じます。

何が言いたいかと言うと、保存や代用が効くようになった現代の食生活。だからこそ大切なことは、逆にその保存や代用を正とせずに、素の食材に手間をかけることなのではないかなと思います。

これは生活においても言えることで、便利になった今だからこそ、その便利さを遠ざける、それが健康への一番の近道なのかもしれません。

みなさんの生活がより健やかなものでありますように。

いくら食べても太らない人、いますよね。あの子は代謝がいいから！なんてよく言いますが、そもそも代謝ってなに？

代謝が良いと太らないというのは本当なのでしょうか？

目次

1. 代謝が良いってどういう意味？
   1-1. 1日の消費エネルギー
   1-2. 基礎代謝を上げるには
2. 遺伝による代謝の差
3. 女性はやせにくい？
   3-1. 体重が軽ければ消費エネルギーは少ない
   3-2. 女性の方が筋量が少ない
4. 運動による消費カロリー
   4-1. 基礎代謝を高めるだけでやせることはできるのか
5. 太らないのは食事自体にエネルギーを使っている？
   5-1. 食事による、太る人と太らない人の差
6. 活動代謝を大切に
   6-1. 日常生活は1時間で100キロカロリー
   6-2. デスクワークの消費カロリー
7. まとめ

代謝が良いってどういう意味？

よく燃費がいいとか言いますね。食べたら食べただけエネルギーとして消費する。よく汗をかいて発散する。だからあの人は太らないんだ。

でも、エネルギーを作り出す経路はどの人も一緒で、大きく解糖系と、TCA回路（クエン酸回路）の2種類しかありません。

＜関連記事：脂質・炭水化物・タンパク質、一番太る栄養素はどれ？科学的に考える、太る理由＞

では代謝がいい人というのはこのエネルギーを作り出す回路の性能が優れているということなのでしょうか。

1日の消費エネルギー

まず、人は１日にどの位カロリーを消費するものなのかを知っておきましょう。

一般的な成人が1日に必要なエネルギーは女性で1200kcal、男性で1500kcalと言われています。食物が生み出すカロリーは、1gのタンパク質、炭水化物につき4kcal、脂質は9kcalを生み出します。ご飯1杯は250kcalありますので、男性がご飯だけで1日に必要なカロリーを摂取するなら6杯分ですね。

このようにして食事でえられたカロリーつまりエネルギーが何に使われているかというと、基礎代謝に60％、食事で使うエネルギー10％、身体活動に使われるエネルギーが30％です。

• 基礎代謝によるエネルギー消費…60％　（女性：720kcal　男性：900kcal）
• 食事に伴う生理的エネルギー消費…10％　（女性：120kcal　男性：150kcal）
• 身体活動によるエネルギー消費…30％　（女性：360kcal　男性：450kcal）

基礎代謝によるエネルギー消費…60％

これが今回のテーマですね。基礎代謝量の定義は、心身ともに安静な状態の時に生命活動の維持に消費される必要最低限のエネルギー代謝量、のことを言います。

つまりはなにもしなくても勝手に消費されているエネルギー。この基礎代謝でいっぱいエネルギーを消費してくれれば肥満になることはないじゃないか！ということです。

この基礎代謝とはなんぞや？というところを後半で深堀りしていきます。

食事に伴う生理的エネルギー消費…10％

人が食事をするときは物を租借したり消化液を分泌したり、食べ物を次の器官へ送り出したりと、体内では様々な運動が行われており、それに伴いエネルギーを消費しています。

身体活動によるエネルギー消費…30％

これは体を動かすときに消費しているエネルギーですね。スポーツをしている人はこの消費の比率はもっと高くなりますし、1日中家でぼーっとしていればほぼ0になります。

この身体エネルギーは単に運動するときに限らず、日常生活で消費しているエネルギーも含みます。後述しますが、料理をしたり掃除をしたり買い物に行ったりと、実は気づかぬところで意外とカロリーを消費しています。

基礎代謝を上げるには

エネルギーを何に使うかといえば筋肉を動かすことに使います。たとえば心臓を動かしたり肺を動かしたり、汗をかいたり、寒い時はぶるぶる体が震えたりするのも、生命維持活動としてエネルギーを消費しており、これらを基礎代謝というわけですね。

人のエネルギー生産はどこでされているか、それはミトコンドリアという細胞の中にある小さな小さな器官の中で行われています。

この小さな細胞に、がんばれ～、いっぱいエネルギーを作り出せ～と言っても、エネルギーというのは、どの栄養素1分子からエネルギー○分子を生成する、と科学式で決まっています。

なので基礎代謝を上げるにはエネルギーを使用するミトコンドリア、しいては細胞の量を増やすこと、それはつまり、筋肉の量を増やすことです。

しかし、ここで疑問が出てきますね。代謝が良くて太らない人ってなんだかみんな痩せていて、そんなに筋肉あるの？という人に多かったりしませんか。

遺伝による代謝の差

確かに遺伝による太りやすさの差も存在します。それは倹約遺伝子と呼ばれるもので、倹約遺伝子型の人とそうでない人はエネルギーの代謝は日に200kcal前後の差が出ます。

本来、太ることは飢餓に備えることであり、脂肪を蓄えるための倹約遺伝子はそのために備わったむしろ歓迎されるべき能力なのですが、現代での扱いはまるで正反対のものですね。

＜倹約遺伝子：国立循環器病研究センター＞

女性はやせにくい？

同じ運動をしていても女性は脂肪が落ちにくいという話を聞いたことがあるかもしれません。

これは言葉の解釈によるものですね。

体重が軽ければ消費エネルギーは少ない

運動の強度はMETsという単位で計られます。そして、各運動における消費カロリーは

消費カロリー（kcal）＝1.05×METs×時間（h）×体重（kg）

で計算されます。つまり、体重が重ければ重いほど、消費カロリーは増えます。それはそうですね。重たい筋肉を運んで歩くわけですからその分消費されるエネルギー量は多くなります。

一方で、体重が軽ければその分消費カロリーは少ないですから、同じ強度の運動を同じ時間したとすれば、体重の軽い女性の方が消費エネルギーが少なくなります。

が、よくよく考えてみれば体重の軽いということは体に持っている脂肪自体も少ないので、体全体の中で脂肪を燃焼する割合でいえばどちらも同じになりますね。

女性の方が筋量が少ない

筋量においてはやはり男女間では差が出ます。筋肉の量はやはり女性の方が少なく、男性の80％ほどしかありません。筋肉の量はエネルギーの消費量と直接関係しているので、その点で言うと筋量の少ない女性はエネルギーを消費しづらいと言えます。

ただ、もし同じ体型で同じ筋量の男女がいたとすれば、エネルギー消費量にそこまでの差は出ないでしょう。

運動による消費カロリー

女性の場合、1日の消費カロリー目安は1200kcalですが、そこから計算すると、運動での平均的な消費カロリーは360kcalとなります。これを運動で上回れば、順調にやせられる、というわけですね。では360kcalの運動とはどのくらいのものでしょう。

下記は厚労省のデータから、消費するカロリーの量を計算したものです。

【体重が40kg】※各運動を1時間行った場合

• 水泳、ランニング　…378kcal
• バスケットボール、サッカー、テニス、スキー、ジャズダンス、エアロビ　…252kcal
• ウォーキング、自転車、ゴルフ、卓球　…168kcal
• ボーリング、バレーボール、筋トレ　…126kcal

【体重が60kgの人】※各運動を1時間行った場合

• 水泳、ランニング　…500kcal
• バスケットボール、サッカー、テニス、スキー、ジャズダンス、エアロビ　…400kcal
• ウォーキング、自転車、ゴルフ、卓球　…250kcal
• ボーリング、バレーボール、筋トレ　…200kcal

※運動の強度によって差が出ます。参考までにお考えください。

水泳1時間で1日分の運動分の消費カロリーを使い切ります。2時間やると足が出て、簡単に言えば、その分やせる可能性があります。

エネルギーを生み出すミトコンドリアは筋肉に多く存在しますが、その中でも特に遅筋と呼ばれる赤色の筋肉に多く分布します。これは有酸素下で使われる筋肉であるため、エネルギー消費には有酸素運動が効果的であるのです。

筋トレの消費カロリーが少ないのは、有酸素運動ではなく瞬発的な無酸素運動だからです。このときには速筋といって白色の筋肉がメインで使われます。

しかし、筋トレは消費カロリーが少ない代わりに、筋肉を壊すことで、新たに筋肉が再構築されやすい状態を作り出します。（2日間くらいこの状態は続きます。）

＜厚生労働省：健康づくりのための運動指針2005＞

基礎代謝を高めるだけでやせることはできるのか

もし運動ではなく基礎代謝を高めることのみで消費カロリーを上げようと思ったらどうするか。

まずは単純に筋量を増やせばいいのでは？というところですね。では、筋肉のある人とない人では基礎代謝にどれだけの差があるのでしょうか。

女性の場合、1日の消費カロリーは1200kcalです。基礎代謝は全体の6割ですから760kcalを消費してくれることとなります。

某TV番組の調査では、たとえばこの基礎代謝で250kcal（ご飯一杯分）多く消費してくれるように筋量を増やしたい場合…

8.7kg！筋肉を増やさなくてはならないそうです。

ダンベル3個分くらいですかね…。基礎代謝を上げてなにもせずともやせる体になる（つまり1200kcal消費されるようにする）にはこれの5倍、40kg以上の筋肉の増加が必要です。…不可能ですね。

そもそも基礎代謝では主に内臓で消費されているエネルギーですから、上記の筋肉を内臓部分でつける必要があります。ともかく現実的ではありませんね。

太らないのは食事自体にエネルギーを使っている？

さて、基礎代謝でやせる体になることは難しい。運動すれば痩せるのは当たり前。

では、「食べても代謝が良いから太らない」の根拠となる残された可能性は食事によるエネルギー消費です。

食事をすると、食べ物を咀嚼し、胃では胃液が分泌され、食べ物を次の器官へ送り出すために消化管は絶えず蠕動運動を続けます。

この時消費されているのが食事に伴うエネルギーですね。体が熱くなって汗が出てきますが、エネルギーが消費されている証拠と言えます。

代謝がいいイメージのある人は、その人がよく汗をかくからかと思いますが、それは特に食事をしている時ではないでしょうか。

食事による、太る人と太らない人の差

このように食事から消化中もエネルギーは消費され続けているのですが、この間に消費されるエネルギーを食事誘発性熱産生（DTI）と言います。

食事において太らない人というのは２つの理由が考えられるかと思います。

１つは今回取り上げているように消化においてエネルギーを多く消費するために太らない場合、もう１つは胃下垂であったり腸の状態が悪く栄養が十分に吸収されないままに排出されてしまっている場合です。

栄養が正常に吸収されていない場合

後者はおそらく見た目で判断できるはずです。なぜなら、栄養が吸収されていないことすなわち、太らないだけでなく必要な栄養素まで摂れていないからです。

そういった人は肌質が悪かったり、顔色が悪かったり、疲れやすかったりします。便秘など体の不調に悩まされている人も多いはずです。胃下垂は太らないと言われますが、そういった不調による恩恵というものは、その分デメリットも大きいものです。

＜関連記事：胃下垂になりたい！でも、胃下垂になるにはこんな試練も…？＞

食事によるエネルギー代謝を高める

一方食事によって問題なくエネルギーを消費している場合、この食事によるエネルギー代謝は高めることができます。

それは単純に内臓を健全に働かせることです。そこで大切なことが、ストレスフリーであるということ。食事をすると自律神経が興奮状態からリラックス状態へと変化するので、それを妨げないことが大切です。

食事の際にしっかりとリラックス状態に切り替わっていることで、人は消化機能を高め、胃腸の働きを活発にしたり、消化液の分泌機能を正常化したりしています。

ストレスによって胃がむかむかしたりしますね。これは消化機能がうまく働かず、胃に長く食べ物が留まったり、無理に消化させようと消化液を分泌しすぎたりするためです。こうなるとせっかく食べたものも栄養を消化できないまま排出されてしまいます。

同じように、腸や肝臓に不調があったりすると、食事によるエネルギー消費は停滞してしまうことになります。

こんな調査があります。食事～消化中に消費されるカロリーが食事誘発性熱産生（DTI）ですが、夜型の生活を送っている人は昼型の人の4/3のエネルギーしか消費しないというのです。

睡眠リズムは自律神経の切り替わりと深く関係していますから、自律神経のかかわりによってエネルギー消費に個人差が現れることの裏付けになりますね。

＜花王：生活リズムがエネルギー消費に影響＞

噛むことの大切さ

また、よく噛むことも大切です。前述の消化に良い影響を与えることももちろんですが、噛むこと自体エネルギーを消費することになるからです。

みなさん学校に通っていた時は、食べ物をよく噛むようにと言われたことかと思います。しかし、大人になってもそれを意識している人は数少ないのではないでしょうか。

噛むことはほかにもさまざまなメリットがあり、改めてその大切さを見直すいい機会かもしれません。

活動代謝を大切に

基礎代謝の意味を知れば、それは特別な能力というわけではなく、むしろ食事で消費するエネルギーであったり、食べても太らない人は別の理由があります。

遺伝の影響はありますが最大でも200kcalと運動で全然カバーできるくらいのものです。

もう一つ大切なことはやはり運動、スポーツをするまで行かずとも、体を動かすことによるエネルギー代謝は生活の中で大きな割合を占めています。そういった日常の活動の中の運動でのエネルギー消費は活動代謝と呼ばれます。

以下、食べても太らない人は、気づかないところで生活の仕方に差があるのです。

買い物をネットスーパーで済ませる人と近くのスーパーまで買い物に行く人、週１で部屋の掃除をする人と月１でする人、休みの日に家でDVDを見る人と散歩がてらカフェに本を読みに行く人。

そんなふとした習慣の違いが、実はエネルギー消費と深く関わっています。ポイントはこの活動消費を意識して習慣化することです。

【体重が40kgの人の場合】

• 子どもの世話40分、デスクワーク1時間　…80kcal
• 料理30分、読書1時間、普通歩行30分　…50kcal
• 床掃除20分、お風呂30分、自転車15分、階段の昇り10分　…40kcal
• お化粧20分、洗顔+髭剃り+歯磨きで計20分　…30kcal

【体重が60kgの人場合】

• 子どもの世話40分、デスクワーク1時間　…120kcal
• 料理30分、読書1時間、普通歩行30分　…80kcal
• 床掃除20分、お風呂30分、自転車15分、階段の昇り10分　…60kcal
• お化粧20分、洗顔+髭剃り+歯磨きで計20分　…50kcal

※それぞれ1つの作業につき右辺のエネルギーを消費します。子供の世話なら40分で120kcal。

日常生活は1時間で100キロカロリー

日常生活では1時間あたりに直すと歯磨きも入浴もお化粧もだいたい同じくらいのカロリーです。体重が40kgの人で100kcal、60kgの人で150kcalです。

主婦のかたの生活を想像して計算してみると、子どもの世話40分、買い物（普通歩行）30分、料理30分×2、読書1時間、床掃除20分、お風呂に30分だったとして、こんな生活を続けていれば、560kcalと1日の目安を超える運動エネルギーを消費しています。

デスクワークの消費カロリー

デスクワークの場合は日常生活で使用するカロリーの0.75倍程度のエネルギー消費にとどまります。体重40kgの人で75kcal、体重60kgの人で115kcal。

それでも思ったよりエネルギーは消費していますね。8時間デスクワークをしていれば800kcal近くは消費しているわけなんですが…。やはりキッチリ働いていても太るのは、間に間食をしてしまったりジュースを飲んでいたり、食の影響の方が強いようです。

＜eヘルスネット（厚生労働省）：身体活動とエネルギー代謝＞

まとめ

調べてみると、日常でもエネルギーの消費は思った以上に大きいものでした。

ただ、逆に日常で思ったよりもエネルギーを消費していたんだな、あれ、なんで太っちゃうんだろう…と思った人もいたはずです。そういった人は痩せられない原因は他にありそうですね。それは言うまでもなく食生活、これは想像以上に影響力を持っています。

日常でちゃんとエネルギーを消費しているのになぜ太ってしまうのか、日常の食生活に関する関連記事もぜひ目を通してみてください。

＜関連記事：食べてもすぐにおなかが空く。食べ過ぎてしまうのは、実は仕方のないことだった？＞

厚労省の統計でもは肥満者は健常者と比べて立った状態での運動に150分もの差があると言われてます。

積極的に運動するようにするのは忙しい生活の中ではなかなか難しい、でも無意識のうちに運動と同じようにカロリーを消費している「日常生活」という活動代謝を積極的に増やすこと、それはそんなに難しいことではないはず。

週に1度は部屋を一通り掃除する、毎日お風呂にゆっくりつかる、食器は自分でかたづけて皿洗いまでしっかりやる。そういった節度のある生活は自然と健康的な生活リズムを作り出します。

また、その日常を長時間行える機会があれば、「しめた！」と思えるようになったらと良いですね。別に急ぐ必要はない、むしろ急がない方が良い。休みの日は洗濯ついでい布団を干して、買い物もゆっくり楽しみながら、通勤は早めに出社して、すこし近くの公園で読書してみたり。

なにごともゆっくり時間をかけて、ストレスにならないよう気持ちよく、楽しくできるときっと肥満は解消されるはず。

健康的な生活を意識しても、気が付くとあれこんなところにお肉が…

なかなか回避することの難しいこの肥満という症状。実は体のなかであるサイクル、悪循環が発生しているために、普通の生活に戻れなくなっているのかも？

もしそうなら、やせられないのも仕方がない。今回は肥満のメカニズムを知り、そのサイクルから抜け出す方法、日常生活の中でもできる肥満の解消法を考えます。

目次

1. 肥満とは
   1-1. BMI指数とは
   1-2. なぜお腹ばかりが太るの？
2. 効果的な処方
3. 肥満のデメリット
   3-1. 脂肪が増えると悪玉コレステロールが…？
   3-2. アディポネクチンの減少
4. 肥満から抜け出せない理由
   4-1. 肥満のカギを握るホルモン、インスリン
   4-2. 糖と肥満の関係
   4-3. インスリンの分泌によって回りだす空腹感のサイクル
5. 遺伝要因
   5-1. 倹約遺伝子
6. 肥満にならない、肥満から抜け出すために
   6-1. お腹が鳴るその時、体では良きことが…！
   6-2. 噛むことの大切さ

肥満とは

厚労省によってあげられる4つの生活習慣病（高血圧、糖尿、肥満、脂質異常症）のうちの一つです。

肥満と認定される基準 基準はBMI指数というものが用いられるようになりました。体脂肪率は以前から指標となっていましたが、正確な測定が難しく、家庭で計ることも困難なため、現在はBMI指数が用いられることが多いです。

BMI指数とは

（体重）÷（身長）÷（身長）で算出されます。（単位はkg/m²）。BMI指数が30を超えると肥満と診断されますが、これはあくまで身長と体重の相関のみなので、筋肉質の人であったり骨格が大きい人に関した時には誤差が生じるデメリットもあります。 本当に正確な肥満度を出すには病院等で健康診断を受けることがベストです。

BMI指数を計ってみたいかたはこちらからどうぞ

＜BMI計算機＞

なぜお腹ばかりが太るの？

なぜ決まった場所ばかりに脂肪はついてしまうのでしょう？

脂肪がつきやすいのは主に腹部、二の腕、おしり、もも裏などですよね。これらの共通点は何か、それは日常の運動であまり使われない部位だということ、なんです！

使われない筋肉は当然衰えますし、脂肪はエネルギーが枯渇したときの非常食であるため、このようなエネルギー消費の少ない場所は保存に向いているのです。

一方、筋肉がないところに脂肪がつくわけで、それは、外からの衝撃を守るために有利に働いているという一面もあります。体は大切な内臓が外からの衝撃に耐えられるように作られている。胸部には肋骨で守られていますよね。

足や腕は比較的エネルギーを多く消費します。お腹は消費しないし、内臓を守るためにお肉をつけたい場所でもある。残念ながら、腹部は脂肪をためるには最適な場所なんですね。

効果的な処方

さて、さっそくですが肥満の解消法です。肥満に有効とされているのは

• 偏りのない健康的な食事
• 適度な運動

当たり前ですね。ただ、偏りのないというのは何に気を付けるべきかを知っていますか？お肉を食べなければいい？ご飯を食べても人は太りますね。

また、適度な運動とはどの程度の運動を言うのでしょう。有酸素運動と筋力トレーニング、それも毎日やらなくてはだめでしょうか。それを知るために、まずは肥満のメカニズムを理解しましょう。

肥満のデメリット

見た目にも悩みの種となる肥満ですが、生活就活病のもと！なんて恐ろしい話も聞きますよね。なぜ肥満がそんなに怖いのでしょうか？

脂肪が増えると悪玉コレステロールが…？

お肉を食べると、コレステロールという物質がよく話題に上がりますよね。これは、栄養素を各所に運ぶ働きをしている、実は有益な物質なのです。

ではなぜコレステロールを控えよう！なんて言われるのか。

コレステロールは、善玉と悪玉、という呼び方で分類されることが多いですね。科学的には善玉コレステロールをHDL、悪玉コレステロールをLDL、何て言ったりします。この2つの差は、コレステロールの中に、どれだけの割合でタンパク質を含んでいるかで変わります。タンパク質の割合が多いと善玉、脂肪の方が割合が多いと悪玉と呼ばれる。

悪玉コレステロールは、血管の老化とも言える動脈硬化を引き起こす原因となる。血管が老化すると、心肺機能はもちろん、肌への影響ももちろん考えられますから、見た目も中身も、若々しくいたいと思うのであれば、対策はとっておきたいものです。

＜関連記事：動脈硬化って何？心疾患から老化、肌荒れまで、血管を大切にするべき理由とは＞

アディポネクチンの減少

脂肪は実は体の老化を抑える大切な物質を作り出しています。アディポネクチンという耳慣れない物質。近年日本で発見され研究が進んでいる長寿や肥満にかかわる物質なのですが、この物質は血圧や血糖といった諸機能を恒常的に保つ体にとても有益な働きをします。

不思議なお話ですが、中性脂肪の量が適正であればこのアディポネクチンは多く生成され、むしろ肥満を抑制する働きをします。つまり、脂肪があると、その分肥満を抑制する。ですが、正常の範囲内であれば！のお話です。

しかし中性脂肪の量が増えすぎると、このアディポネクチンの生産は妨げられ、体脂肪の正常化のみでなく血圧、血糖値の正常化にも悪影響を与えます。

脂肪は無くてはならないものですが、ありすぎると高血圧や高血糖といった多くの障害が生まれるのです。統計からみてもやせ形でも肥満型でもなく、中肉中背の人が一番長生きするというのは有名な話ですね。

肥満から抜け出せない理由

 肥満ですが、これは体の中で起こっているあるサイクル、悪循環が原因であり、それは遺伝的なものではなく、ある種の生理的反応によるものなのです。それには体内で分泌されるホルモン、インスリンが大きく関わっています。インスリン？ってなんでしょうか。まずはその役割を簡単に解説。

肥満のカギを握るホルモン、インスリン

このインスリン、簡単に言うと食事によって摂取されたブドウ糖を体の各所に「ただちにエネルギーとして吸収するように！」と指示を出すホルモンです。吸収された糖、グルコースですが、これは筋肉が運動するときに必要となるエネルギーになります。筋肉は備蓄してある糖を少しずつ使用して、運動の原動力としています。

糖の吸収を促す、そんな大切な指示を出すホルモンが、体内ではなんと、インスリン1種類しかありません。そのため重要な言葉としてこれだけ名前が広く知られているのです。

糖と肥満の関係

でもよく考えると糖って脂肪と何の関係があるのでしょう。 糖と言えばすなわち炭水化物ですね。ご飯やパンなどの主食に多く含まれるものです。脂肪は脂質、油のことではないのでしょうか。

実は体のエネルギーとして利用できる栄養素は3種類あります。それは炭水化物、脂質、タンパク質、知ってるよという方も多いと思いますが、これらは3大栄養素と言われます。そして摂取したエネルギーが余る時、それぞれ中性脂肪として蓄えられることとなります。

糖がどのように中性脂肪になるのかについてはこちらの記事で書いています。有酸素運動がなぜ大切かといったメカニズムについても書いてあるのでぜひ読んでみてください。

＜関連記事：脂質・炭水化物・タンパク質、一番太る栄養素はどれ？科学的に考える、太る理由＞

インスリンの分泌によって回りだす空腹感のサイクル

さぁ、筋肉たちに糖の吸収を促すインスリンですが、食事の量によって、分泌量も変わります。

人間、太る時には当然過剰に食事、つまり栄養を余分に摂取しすぎているわけですが、たくさんのブドウ糖が摂取されれば、その分多く体に吸収させなければいけませんから、比例してインスリンの分泌量も増えていきます。

すると血中のブドウ糖はいつもより速やかに筋肉へと備蓄さ血糖値は下がっていくわけですが、急激に血糖値が下がることによってヘルプを出す器官があります。それは脳！

脳がブドウ糖を栄養としていることは、頭を使いすぎて疲れて何も考えられなくなったら、アメをなめて糖分を補給しましょう！といったお話、きっとどこかで聞いたことがありますよね？

脳はブドウ糖を養分としている、そればかりか、ブドウ糖しか栄養として取り入れることができません。整理しましょう。食べ過ぎるとインスリンが過剰に分泌され、脳に届くはずだったブドウ糖まで筋肉の方へ吸収されてしまいます。するとどうなるか…下記がこのサイクルの全容です。

1. 糖質の多いものを過剰に摂取することで血糖値が高まる
2. 血糖値が基準値よりを超えると、体がそれに反応し血糖値を下げるインスリンというホルモンが大量に分泌される
3. 血糖値が低下したことにより脳は糖質の摂取を求める　→1に戻る

1～3のサイクルにより、たくさん糖質を摂取したはずなのに再び甘いものを食べたくなります。糖はどんどん筋肉に備蓄されていきますが、当然すぐに限界を迎えます。そして上限を超えた分だけ、エネルギーは脂肪として蓄えられることになる。

遺伝要因

もちろん、この生理現象を除いて他の要因もあります。食べてもあまり太らない人、食べただけ太る人というのは確かにいるのです。といっても自分の体質がどうあれ対処法は変わりませんのでこういうものもあるんだな、と思っていただければと思います。

倹約遺伝子

肥満は過酷な環境でも栄養を備蓄するために人間に必要とされて備わった能力で、その遺伝子は倹約遺伝子と呼ばれます。

1日に必要なカロリーは男性で約1500、女性で1200キロカロリーですが、倹約遺伝子型の人は一般の人と比べ200キロカロリー少なくて済む言われています。

ふつうの人と同じ食生活をしているとその分太ってしまうわけです。 日本人では3人に1人がこの倹約遺伝子型であると言われ、つまりは太りやすい体質を持っているということになります。

＜いまなぜ肥満が問題なのか：国立循環器研究センター＞

肥満にならない、肥満から抜け出すために

いかがでしょうか。空腹感のサイクル、思い当たる節はなかったでしょうか。なぁんだ、道理で太るわけだ、では、このサイクルから抜け出す方法を考えてみましょう。

この理屈で考えるともうお分かりかと思います。このサイクルを抜け出す最もシンプルかつ効果的な方法は「腹八分目」。

1日3食、満腹の一歩手前で止めること、それで体は正常なインスリンの分泌量を覚えます。インスリンはエネルギーの吸収だけでなく、エネルギーの消費経路にも大きく関わっており、この機能が正常になると脂肪燃焼のエネルギーの消費にも良い影響を与えます。

それができれば苦労しないよ…。腹8分目じゃ足りないんだよ…。というかた、みなさん空腹はつらいことと考えがちですが、おなかがすくって本当は悪いことではないんです。

お腹が鳴るその時、体では良きことが…！

空腹は実は体にとって良いことなのです。おなかがすくとゴロゴロと音が鳴りますね。これ、腸が自分自身のおなかの中を掃除をしている時なのです。蠕動運動と言って、栄養が少なくなると、お腹の中にまだ食べ物が残っていないか探すために腸が隅々まで掃き掃除をしているのです。

このとき、あぁ、おなかが空いてるんだ、と思ってお菓子を食べると、腸の掃除はそこで終了！となってしまいます。

口内炎や肌荒れはないですか？便秘、もしくはお腹を壊しがちではないですか？腸をきれいにすることは健康な体を手に入れるための特急券の一つです。お腹が空いているときは、今がまさに体の中がキレイになっていっている時だと思って少し待ってみてください。

体調もよくなって、インスリンの分泌も正常になる。おまけに次のご飯もよりおいしく感じることもできるようになるのでは？

噛むことの大切さ

噛むことが脳や体の健康にいいというのは有名な話ですね。ただ、せっかくおいしいものを食べるのに、噛むという行為に執着するのはなんだか少しもやもやしますので、「味わって食べる」ことを楽しむと良いと思います。

ご飯って噛むと甘みが出てきますよね。人間の舌は、味を感じる受容体の一つ一つがとても小さく、よく噛み、唾液によって多少分解されることで、本来の食べ物の味がわかるようにできています。

また、時間をかけて食べることにも大きな意味があります。胃に食物が入るとレプチンという満腹感を感じさせるホルモンも分泌されるのですが、レプチンというのはなかなか反応が遅く、食事を始めてから20分ほど経って初めて分泌されます。ゆっくり噛むことで適正な食事量で満腹感を得られるようになるのです。

友達と話しながら食べるというのも良いでしょう。楽しく食事することは副交感神経を活発にし、より質の高いサラサラな唾液を多く分泌できるようになります。

おいしい食事、楽しい食事は、これまた体に好影響を与えるのですね。

私たちの体をつくる大切な栄養素。栄養素の名前は知っているけれど、実際体の中でどんな役割をしているの？

栄養素の中でも、血や肉となる栄養素、これらはみなさんの悩みのタネ、美容や肥満に直結してくる問題です。

今回は、この体をつくる栄養素について着目し、特にそれらがエネルギーとしてどのように使われているか、1つ1つ整理して考えてみます。

※前半は栄養素の解説となっております。なぜ太るの？といったエネルギー消費については目次 5.の「 3大栄養素のエネルギー代謝」からお読みください。

目次

1. 3大栄養素って？

2. 炭水化物　～体を動かすエネルギーとなる～
   2-1. 炭水化物とは　糖質+食物繊維
   2-2. 糖質と甘味
   2-3. 炭水化物の役割

3. タンパク質　～血や肉となる～
   3-1. タンパク質はアミノ酸の化合物
   3-2. タンパク質を含む食材
   3-3. タンパク質の役割

4. 脂質　～体の調子を整える～
   4-1. 脂質の役割
   4-2. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
   4-3. オメガ3

5. 3大栄養素のエネルギー代謝
   

6. 無酸素運動でのエネルギー消費
   6-1. 糖の保存場所
   6-2. 糖が尽きると？　～糖新生～
   6-3. 糖が余ると？
   6-4. ご飯を食べてもすぐにおなかが空いてしまう
   

7. 有酸素運動でのエネルギー消費
   7-1. 有酸素運動で中性脂肪を消費する

8. 理想的なエネルギー消費

3大栄養素って？

炭水化物、タンパク質、脂質、これらは3大栄養素と言われますが、これらは体を動かすエネルギーとなる栄養素です。

炭水化物1gあたり4kcal、タンパク質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーを作り出します。実はタンパク質も脂質もエネルギー源となっているのですね。

ここからビタミンとミネラルを加えたものが5大栄養素と言われます。ミネラルは無機的栄養素、ビタミンは有機的栄養素のうち、炭水化物、タンパク質、脂質以外のものを指します。ビタミンは野菜や果物の栄養素なんだと思われがちですが、肉や魚にも含まれる、意外と広義な栄養素なのです。

炭水化物　～体を動かすエネルギーとなる～

学校では炭水化物を主にエネルギー源だとお伝えしていたかと思います。

さらにいうのであれば1次的なエネルギー源であるということができるでしょう。

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。エネルギー消費については詳しくは後述しますが、無酸素運動のような即効性のあるエネルギーを必要とする場合は、この炭水化物によるエネルギーが主に使われることとなります。

炭水化物とは　糖質+食物繊維

炭水化物、これはつまり糖質です。正確には炭水化物は糖質+食物繊維ですが、食物繊維はあまり消化されず、エネルギー源としても微量であるため、今回は省略して説明していきます。

糖質と甘味

糖と言えば甘い砂糖をイメージする方も多いかと思いますが、炭水化物で有名なご飯やパン、ジャガイモなどはそんなに甘いとは感じませんね。

これらは主に糖質のなかまのでんぷんを成分としているためなんですが、なぜでんぷんが甘く感じないかというと、砂糖（ショ糖）などと比べてでんぷんは1つの分子が非常に大きいのです。

人が「甘い」と感じるのは舌にある味蕾という受容体に糖質がくっつくとそれに反応して脳に電気信号が送られ、甘いと感じるようにできています。

しかしでんぷんは一つの分子が大きいために、その量の割に受容体に触れられる個所は狭い部分しかないのです。そのため同じ糖でも甘く感じることが少ないということですね。

ご飯を噛んでいると甘くなるのは、このでんぷんを唾液が分解し、もっと小さい分子の糖にしてくれるからなんですね。

＜甘い糖質と甘くない糖質＞

炭水化物の役割

炭水化物のもっとも大きな役割は血糖値を上昇させることです。糖は血液にのって各所に届けられ、筋肉に備蓄されていきます。

そして体を動かす燃料として使用されますが、このように体を動かすエネルギーを作り出す方法は糖によるもの以外にもう一つ、有酸素運動で主に使われる経路があり、脂肪やたんぱく質はこちらの経路で使われていきます。

しかし脳はこの糖によるエネルギーのみを原動力としています。これは脳内の血管はものすごく細いので、分子の小さいブドウ糖しか供給できないためす。

脳が疲れたら甘いものを食べようと言われるのはこのためですね。

タンパク質　～血や肉となる～

体をつくる材料となる栄養素ですね。タンパク質には実は2通りの役割があり、筋肉などを形作るものを構造タンパク質、栄養素の運搬などの役割を果たすものを機能タンパク質と呼びます。

人の体は水が60％、タンパク質が18％、脂質が18％、ミネラルその他が4％で構成されています。

脂質はそれ自体が生命維持にかかわる物質としての役割は少ないので、この18％のタンパク質がまさに人を肉付け部分を作っていると言えますね。

タンパク質はアミノ酸の化合物

炭水化物が糖ならば、タンパク質とはアミノ酸です。

タンパク質は、消化管を通って消化され、アミノ酸として吸収されます。そして改めて各所に必要なタンパク質として合成されていきます。

アミノ酸自体、何十と種類があるのですが、人体を構成するタンパク質となるのはそのうち20種類程度と言われています。体内では合成できないものは必須アミノ酸と呼ばれ、これは食事によって直接摂取するしかありません。

アミノ酸はサプリメントとしてもよく見かけますが、ちゃんと20種類バランスよく配合されているか、必須アミノ酸をカバーできているか、というところに注目すると良さそうですね。

タンパク質を含む食材

タンパク質を多く含む食材は肉類、魚介、チーズなどの乳製品、豆類、イモ類などです。しかし肉や魚を100g食べたとして、そこに含まれるたんぱく質はそのうち20g程度しかありません。

厚労省による食事摂取基準では、1日に必要なタンパク質の目安は、男性で60g、女性で50gとされています。

• ごはん朝昼晩　…15g（1杯 7.5g）
• 鮭一切れ　…15g
• たまご1コ　…8g
• 問のから揚げ　…14g

これだけで60gを満たすので、普通の食事をしていれば不足することはありません。

意識したいのは動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂るということ。

動物性タンパク質は、私たち人間も動物ですから、同じように体を構成するアミノ酸を多く含みます。必須アミノ酸の含有量も多いですが、飽和脂肪酸など摂取過多になりがちな脂質なども多く含んでいます。

一方、大豆などの植物性タンパク質は脂質が非常に少なく、ヘルシーにタンパク質を摂取することができます。

どちらも摂取するアミノ酸の種類が違いますし、それぞれメリットデメリットがありますので、どちらが良いというわけではなくバランスよく摂ることが重要となります。

タンパク質の役割

タンパク質の体での役割は非常に多様です。

体の形を成す構造タンパク質はもちろんのこと、何かと結合して栄養素を運んだり、栄養素を貯蔵するタンパク質もあります。酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンもタンパク質ですね。

脂質　～体の調子を整える～

さぁ、やっと肥満の原因となる一番の容疑者が出てきました。

炭水化物は糖質、タンパク質はアミノ酸、では脂質はというと、脂肪酸、そのままですね。

かの有名なコレステロールは、脂質が栄養素として必要な場所へ届けられるために、タンパク質と結合して血液を通れる状態になったものを言います。

脳内の神経・伝達機能をコントロールし、脳の働きを活発にする、DHAも脂質の仲間です。

脂質の役割

脂質は1gあたり9kcalもの熱量を生み出します。炭水化物、タンパク質の2倍以上ですね。

脂質は非常用のエネルギーとして脂肪となり体に備蓄されますが、グリセロール（グリセリンと同義：アルコールの仲間）と結合して中性脂肪の形で保存されていきます。

また、ヒトの成分は60％が水分でできていますから、細胞・神経・骨・皮膚、各所で油膜として水を分離する重要な役割もはたします。皮膚は、脂質とその他の組織がうまい具合に層を成しているために、とても強いバリア機能を備えているのです。

他にも脂質はその特徴を利用して、ホルモンの材料となったり脂溶性のビタミン、AやEなどの吸収を高めたりと、タンパク質同様多種多様な役割をもつ栄養素です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

よく、油を摂るなら常温で液体の油を！と言われます。油にもいくつかの種類があり、その性質も変わってきます。

• 飽和脂肪酸…動物性の油に多く含まれる。常温で個体。
• 不飽和脂肪酸…植物性の油に多く含まれる。常温で液体。

油は体にとって必要なものなのでどれが悪いということもないのですが、現代では肉などの油を過剰に摂取しすぎているため、不飽和脂肪酸を取ろうと言われています。

しかし、不飽和脂肪酸の中でも、オリーブオイルやごま油といった一般的な調理油についてはすでに過剰摂取となっています。

これらの油はさらにオメガ6やオメガ9として区分されるのですが、不足しているのは不飽和脂肪酸の中でもオメガ3なのです。

健康に気を付けて油を摂ろう！とと考えるのであれば、単に常温で液体の油、というわけではなく、オメガ3の油を摂取するよう意識ことが大切です。

オメガ3

オメガ3とかオメガ6とか、これってどういう分類なの？と問われれば、多価不飽和脂肪酸の2重結合が3番目の位置にある…といっても難しいかと思いますが、要は脂肪酸の結合の形で区分されています。

DHAとかEPA、リノレン酸が有名ですが、中性脂肪を低下させ、高血圧や心疾患、脳卒中を予防すると言われています。

オメガ3は今ある健康法の中では臨床試験も比較的多く行われている方法です。循環器系から認知症とその効果も幅広いです。

＜関連記事：オメガ3の油がおすすめされる理由とは！種類と注意点を解説！＞

3大栄養素のエネルギー代謝

さて、エネルギーを生み出す3大栄養素、炭水化物、タンパク質、脂質について解説してきましたが、ここからは、各栄養素がどのようにして消費されていくのかを見ていきます。

エネルギーの生み出し方は大きく分けて2つ、解糖系とクエン酸回路（TCA回路）があります。

聞きなれない言葉かと思いますが、どちらの回路を使うかで、糖を消費するのか、脂肪を燃焼するのかが変わってくる大事なポイントです。少しがんばって集中して読んでみてください。

エネルギーの使い方は筋トレなどの無酸素運動とマラソンやジョギングなどの有酸素運動とがありますが、この2つは名前の通り、酸素を必要とするかしないかという決定的な違いがあります。

酸素の有無によってどちらのエネルギー回路が主に使われるかが決まり、無酸素運動では解糖系、有酸素運動ではクエン酸回路（CTA回路）が使われます。

無酸素運動でのエネルギー消費

無酸素運動では瞬発的に強度の高い運動を行います。これに適したエネルギー消費経路が「解糖系」です。解糖系ではまさに糖、炭水化物で摂った栄養素が使用されます。

筋トレなどの瞬発的な運動では、使うのは筋肉、動かすエネルギーは糖ということですね。

解糖系は酸素を必要としませんが、有酸素状態でも行われています。酸素がない状態では副産物として乳酸が生成されるのに対し、酸素がもしあれば、その副産物をクエン酸回路に消費させることができます。

糖の保存場所

糖は肝臓、筋肉の2カ所に保存されます。血中の糖、つまり血糖値が下がると肝臓から糖が補てんされます。肝臓では80g程度、筋肉中には450gほどの糖を貯蔵できます。

糖が尽きると？　～糖新生～

糖が尽きると体は糖新生というエネルギー消費回路へ切り替えます。これは糖が枯渇した状態下で、ほかの物質からどうにか糖を作り出そうとする非常回路です。

何から糖を作るかというと、いくつか材料となりうる物質はあるのですが、8割はその分解のしやすさからアミノ酸、タンパク質が使われます。つまり筋肉ですね。筋肉はエネルギーを消費する元なので、エネルギーが足りないならこいつから燃料にしてしまおうするのです。

ただ糖新生はそんなに急激に起こるモノではありません。あくまで緊急時のイレギュラー対応で、脳に必要な栄養素をちょろちょろ作り出すために発動します。糖新生で糖を生産できる量も限られています。

日ごろからあまり食事せず、運動も通勤通学程度しかしていなければ、それに必要な分だけ残して筋肉はどんどんやせ細ってしまいますよね。

使われない筋肉とは腹筋、二の腕の裏側、おしりの筋肉、これらの箇所はエネルギーが消費されないがために、脂肪の備蓄場所としても最適であり、お肉がつきやすい理由ともなっているわけです。

リバウンドする原理

運動をすれば一方で筋肉は作られていくのでそこまで心配はいりませんが、

飢餓というのはまず筋肉から削っていく、それはつまり、エネルギーを消費するする元を断つことで、エネルギーを貯め込める体にするという意味があります。

ダイエットをして体重が減ったのはいいものの、この時は以前より筋肉が減っている可能性があります。

…そこでもし以前と同じ量の食事を摂ってしまうと？

状態としては昔よりエネルギーを消費しづらい体となっているわけですから、昔よりもさらにエネルギーが余ってしまうのです。これがリバウンドが起きる大きな原因の一つです。

糖が余ると？

糖新生を見てもわかるように、糖はエネルギー消費と非常に深く関わっているのですが、では、糖が余るとどのようにして太るのでしょうか。

糖は摂取されるとまず、脳や直近の運動に差し迫って必要な分を残しその他は体に保存されるようになります。どこに保存されるのかというと、体の筋肉と肝臓に保存されるのですが、筋肉は350g程度、肝臓は80g程度しか保存できません。

中性脂肪の正体は、分解すれば、グリセロールと脂肪酸の化合物です。余った糖（グルコース）は脂質（脂肪酸）と合成され、貯蔵用のエネルギーである中性脂肪になってしまうのです。

ご飯を食べてもすぐにおなかが空いてしまう

つい1時間前に一杯ご飯を食べたはずなのに、ちょっとテレビをつけだすと不思議とお菓子に手が伸びてしまう、そんなことがあると思います。

これはなぜなのか、この現象には、実は脳の指令が関係していて、「実際は体に栄養は足りている」にもかかわらず食欲を増進させてしまう、誤作動ともいうべきメカニズムがあるのです。

食事をすると、摂取された糖を速やかに筋肉に備蓄するべく、インスリンというホルモンが分泌されます。

しかし、過度な食事はこのインスリンというホルモンを過剰に分泌させてしまい、必要以上に糖の吸収を各器官へ促してしまいます。

すると血中に十分にあったはずの糖は、思いのほか少なくなってしまう、そして、ここでアラートを出す器官があります。

それは脳、前述したとおり、脳は他の器官と違い、糖のみを栄養としているため、これが少なくなると非常に困るのです。

しかも脳は言わずと知れた人体の司令塔ですから、糖を吸収せよ！と自分勝手に命令を出してしまいます。

これによって、実際には栄養を十分に取っていても、さらに食欲がわき起こる、肥満の連鎖が動き出していくのです。

詳しくはこちらの記事で紹介しています。お時間があれば一度目を通してみてください。

<関連記事：食べてもすぐにおなかが空く。食べ過ぎてしまうのは、実は仕方のないことだった？＞

有酸素運動でのエネルギー消費

有酸素運動で使われるエネルギーは主にクエン酸回路というルートで生成されます。疲れた体にクエン酸！と話題になったあのクエン酸ですね。

運動を始めると、最初は酸素の吸引が追い付かずに無酸素運動状態となります。そのため、最初は糖がエネルギー源として使われ始めます。

解糖系が、酸素を必要としないエネルギー生産回路である一方、クエン酸回路は呼吸によってまわりだし、解糖系と並行して動くようになります。そしてこちらは主に脂質のエネルギーである脂肪酸が使われます。

こうして徐々に解糖系からクエン酸回路へとエネルギーの消費形態の比率は移行していきます。

＜エネルギー代謝：e=ヘルスネット（厚労省）＞

有酸素運動で中性脂肪を消費する

中性脂肪は生体機能維持の非常食として蓄えられた燃料で、使用に当たっては改めてグリセロールと脂肪酸に分解して使います。脂肪酸はそのままエネルギーとして使用される一方で、余ったグリセロールはその後脂肪酸が補給されるとすぐ中性脂肪に戻ってしまいます。

なのでグリセロールも消費しなければいけないのですが、こちらはちょっと遠回りして、解糖系で回るエネルギー回路に組み込まれて消費されます。

理想的なエネルギー消費

さぁ、情報は出そろいました。最後に理想的なエネルギー消費について考えてみます。

みなさんが通勤で歩いたり、書類を書いたり、コップを持ち上げたりするのも有酸素運動です。でも、やせないですよね。有酸素運動はもっと長時間にわたって行う必要があるのです。

その分思いっきり筋トレして短時間に！とはできません。なぜなら強度の高い運動は無酸素運動に分類され、糖の消費サイクルに回ってしまうからです。

では、どのくらい運動すればいいのか？これについては厚労省でも指針が出ています。スポーツをする、しないだけでなく、日常生活でも、実は人は思った以上にエネルギーを消費する機会があります。それについてはこちらの記事で紹介しています。

＜関連記事：代謝の良い人、いくら食べても太らない？ ＞

糖について最も重要なのは、適量を維持する！ということ。なぜなら、摂らな過ぎれば糖新生で筋肉が衰退し、摂りすぎれば中性脂肪へ変わってしまうから。脳のエネルギー源でもあり非常に敏感な栄養素なのです。これが一番大切なこと。

例外として糖を多く消費する筋トレするときなどは許容できますが、今日はマラソンしたからいっぱい食事しよう！は完全NGです。

マラソンで消費したのは中性脂肪なので、その後すぐにいっぱい糖を摂ってしまえば余った糖で中性脂肪に逆戻り。有酸素運動をした後は適量かつバランスの良い食事を心がけましょう。

そしてもう1つは「全身をバランスよく使った運動」です。特に脂肪が付きやすい部位は、普通に運動しているだけでは、エネルギーをあまり使うことのない筋肉、そのため、脂肪が付きやすい。ここは意識して使っていく必要があります。

えてして運動に使われた部位では、脂肪が燃焼するだけっでなく、その後脂肪が付きにくい状態が少し続きます。

特に、強度の高い運動をすると、筋肉が壊れ、再生します。この間約2日。

使われた筋肉があると、体が脂肪を蓄えようとしたときに「お、個々の筋肉をすぐエネルギーを使いそうだ、別のところに変えよう…」と中性脂肪が逃げていきます。

さらに、津申請で筋肉がエネルギーに変換されてしまうときにも、「お、ここの筋肉は使われているから削っちゃまずいなー」と、防ぐことができるのです。

健康になるには腸内環境を改善しよう！と大きくさけばれる昨今です。ビフィズス菌が良い、か乳酸菌が効く、はたまた腸の環境を整えるエクササイズなど、趣味趣向は様々ですが、なぜこうも腸にスポットをあてて健康が語られるのでしょうか。

かくいう自分もカゼの予防にヨーグルトを食べているわけですが、今回はこの腸の至要たる理由についてまとめました。腸はやはり健康に目を向けるのであればまず改善すべきポイントで、調べれば調べるほど、なぜ腸がほかの器官と比べ特別視されるのかがわかってきます。

腸が体の機能で大切な理由は大きく2つ

• 栄養を吸収する唯一の主要器官が腸です
• 腸は病気になりにくくなる免疫系に非常に大きくかかわる器官です

目次

1. 栄養を吸収する唯一の主要器官が腸です
   1-1. 消化管は1本の管になっています
   1-2. 東洋医学と腸の関係
2. 腸は病気になりにくくなる免疫系に非常に大きくかかわる器官です
   2-1. 免疫とは？
   2-2. 腸と免疫
   2-3. 風邪のひきやすさと腸内環境は無関係？
3. 腸のために何をするか
   3-1. 何もしないこと
   3-2. 腸が弱っているときに食べない方が良いもの
   　　 …食べて良い？　：食物繊維
   　　 …食べて良い？　：乳酸菌　ビフィズス菌　オリゴ糖
   　　 …食べて良い？　：発酵食品
   　　 …リーキーガット説
4. まとめ

栄養を吸収する唯一の主要器官が腸です

栄養は胃で吸収されるものと思っていませんか？ともすれば膵臓？それとも肝臓？

消化器官は数あれど、主たる栄養を吸収する器官は実は腸だけなのです（アルコールなど一部の成分は胃でも吸収されます）。その他の器官は消化と名のつく役割を果たしますが、それはあくまで分解する働きであり、最終的に「腸」で栄養を吸収するための過程なのです。

消化管は1本の管になっています

消化管は口 ‐ 食道 – 胃 – 小腸 – 大腸　の一連となっており、それぞれの役割は下記です。消化管の長さは9mもありますが、そのうち小腸が6.5ｍ、大腸が1.5mを占めます。

・口腔…食物を咀嚼し細かくします。消化の補助として唾液を分泌し、撹拌する役割も果たします。

・食道…口と胃をつなぐ器官です。気道の後ろ側に位置する管で、食物は数十秒で胃へと送られます。

・胃…強力な胃酸によって食物を殺菌、消化（主にタンパク質を分解）します。また、食物を貯蔵する意味もあり、十分に消化されたものから少しずつ腸へと送り出します。

・小腸…最終的な消化を行い、栄養素を吸収します。また、免疫機能についても大きな役割を果たします。人の免疫の6割は腸に集中しており、ここまでたどり着いてしまったウィルスや細菌を退治します。

・大腸…主に水分を吸収し、不要となったものを排泄物として送り出します。

<光栄科学研究所：入り口から出口まで・・食べ物の流れ>

東洋医学と腸の関係

腸は東洋医学では丹田と呼ばれる位置にあり、丹田は全ての精（エネルギー）の元となる場所です。そのため丹田で異常が発生すれば体のどこに異常が出ても決して不思議はありません。

酸素、栄養素もウイルスも腸から吸収され、血液を通して全身に運ばれます。腸は命の本質であるエネルギーを吸収し、全身へ栄養を還元するスタート地点です。これが腸が他の器官と比べ注目、重要視される1つ目の所以です。

腸は病気になりにくくなる免疫系に非常に大きくかかわる器官です

免疫とは？

たとえば空気中には酸素や窒素がありますが、それと同じく風邪をひく原因となるウィルスも常に漂っています。日常的に私たちの体に触れますし、吸い込んでもいます。それでも風邪をひかないのは、皮膚がブロックしてくれているからです。吸い込んだものに対しては、粘膜がブロックします。

しかし粘膜は、乾燥、低体温、ストレスに弱く、冬に風邪をひきやすいのはこのためです。

粘膜も突破したウィルスは体の内に入ってくるわけですが、このウィルスと戦うのが免疫細胞です。

腸と免疫

腸を鍛えれば免疫が高くなるという話はネットでも非常によく見かける話ですがこれは本当でしょうか。

免疫細胞は骨の中にある骨髄で生まれ、血中、リンパ管を流れ全身に行きわたります。実は腸で作られているわけではないのです。ではなぜ腸が注目されるのかというと、骨髄で生まれた免疫細胞は血中を流れ全身にいきわたるのですが、そのうちの60％近くが最終的に腸に住みつくことになります。

飲食をした場合、食物は無条件で体の中へ入ってきますから、体の中は絶えず危険にさらされています。胃を通過するときに胃酸によって強力に殺菌されますが、その後腸では栄養を吸収するという生命活動で最も大切な過程が待っていますから、ここに免疫機能の大半が集中しているというわけです。

免疫は成分ではなく生き物です。消化が済んで栄養を吸収しやすい状態で流れてくる腸は、免疫細胞にとっても住みよい環境で、あくまで免疫の生まれは骨髄ですが、腸はその主たる活動場所となります。

腸内環境は良い血液を作る上で重要

腸は命の本質であるエネルギーを吸収する窓口です。吸収された栄養素、ウイルスも腸をスタート地点として血液を通し全身へ運ばれます。そのため腸の環境をよくすることは血液の汚れを防ぎ、質の良い血液を作る非常に重要な意味を持つと言えます。

免疫は育つ！

免疫は成分や栄養素ではなく、それ単体が捕食し活動する生き物です。そして免疫細胞は同じ種であっても強い細胞と弱い細胞があり、強い細胞が選ばれて血中へと活動しに行きます。

免疫には先天的に備わっているものと、後から体内に取り込まれ繁殖、活動しているものがあります。前者を自然免疫、後者を獲得免疫と呼びます。インフルエンザの予防接種は弱いインフルエンザウィルスを体内に注射し、それによって抗体を作るという話はどこかで聞いたことがある人いるかと思います。

これがまさに獲得免疫を作るということです。免疫たちは実際にウィルスと戦う前に弱いウィルスをやっつける模擬戦を行うことで力を鍛えているのです。

これは対インフルエンザに限ったことではなく、腸内では絶えずこの模擬訓練が行われています。腸内細菌を増やすことはこの訓練相手を増やすことであり、様々な病気に対し抵抗力を高める大切なことなのです。

風邪のひきやすさと腸内環境は無関係？

免疫細胞の60％が住みつくのは腸です。ところで風邪はのどの感染症ですよね。ということはいくら腸を健康に保ち、強くしたところでそれはあくまで腸での話であってのどは関係ないでのでは？ネットの情報も、病気になりにくくなる…！とう話は書いてありますが、風邪をひきにくくなる、となるとその根拠は不明確です。ではこれはウソなのでしょうか。

免疫の移り行き

免疫は　骨髄　→血液　→腸　の流れで移ってゆきます。腸で鍛えられた免疫が血中に流れていくという資料は現段階ではほぼ見つけることができませんでした。そのため腸の免疫力を鍛えることが、たとえば風邪などの気道の感染症に直接役に立つということは少し考えずらい話に思えます。（この点について異なる知見のある方、情報いただけますと幸いです…！）

しかし腸はほぼすべてのエネルギーを吸収し、それを体内へ還元していく上での最重要器官であることに変わりはありません。良い血液をつくり、他の器官も健全であることが、骨髄での免疫生産に良い影響を与えることは言うまでもありませんから、そういう意味で腸は健康な生活を送るうえでまず最初に気遣うべき大切な器官であるということが言えるでしょう。

腸のために何をするか

食物の栄養を吸収し、全身へエネルギーを供給する腸ですが、調子を整えるには何をすればよいのでしょうか。

何もしないこと

さて、腸内環境の改善というとあれを摂取しようこれを摂取しようと考えがちですが、もしすでに腸が原因と疑われる症状があるのであれば、まず腸を休めることです。

人間風邪をひいている状態で体力作りはしませんね。無理に栄養価の高いものを取ろうともしないはずです。それと同じで腸が不調の時に普段以上の栄養をとっても仕方ありません。むしろ腸を刺激することでさらなる負担を与えてしまいます。まずは体にやさしい消化の良いものを取り、十分に休むこと。

腸は細菌やウィルスとの戦場であり、栄養を吸収する化学工場です。忘年会や歓送迎でお酒を飲みすぎてはいませんか？タバコを吸いすぎてはいませんか？仕事では避けることのできないストレスで、腸はすでに限界を超えているかもしれません。

このような症状のある人はすでに腸は健康とは言えない状態になっている可能性があります。その場合、何かを摂取するのではなく、まずは腸を休めましょう。

腸が弱っているときに食べない方が良いもの

というわけで腸に良いとされているもの、これって取っても大丈夫？を見てみます。

• 食物繊維　…野菜、くだもの
• 発酵食品　…納豆、ヨーグルト、味噌
• 乳酸菌、オリゴ糖　…ヨーグルト

食べて良い？　：食物繊維

食物繊維が良いとされるのは善玉菌のエサとなり腸の環境を整えるためです。水溶性不溶性とありますが、食物繊維は水を含んで膨張し粘性が増します。そのため胃や腸に長く留まり食べ過ぎを防ぎ、血糖値を正常に保ちます。しかし、こと腸の不調となるとこれはむしろ逆効果ですね。食物は腸を通る時、小腸で5時間前後、大腸で9時間前後かけてゆっくり通ります。この時消化しずらいものはさらに時間をかけて通過しますので、腸を休ませないぞ！となってしまいます。

が、食物繊維は腸の善玉菌のエサとなるため完全にとらないというわけにもいきません。無理に増やそうとはせず、普段通りに摂取しているとよいでしょう。

食べて良い？　：乳酸菌　ビフィズス菌　オリゴ糖

これらでイメージするのはやはりヨーグルトでしょうか。
まずは乳酸菌ですが、ビフィズス菌と比べると1000分の1程度しかいないと言われています。ちなみに乳酸菌は乳酸を生成する細菌の総称で、ビフィズス菌も乳酸を生成するので広義ではこれに含まれるかと思いますが、区別するとそれだけの差があるということですね。

ビフィズス菌も乳酸菌も善玉菌であり、どちらがいいという話でもないですから健康を考えるときに区別することはあまり意義がないように感じます。

ビフィズス菌とオリゴ糖ですが、ビフィズス菌は腸内で最も多い善玉菌で、オリゴ糖はそのエサとなります。

子どもは生まれると、食事や環境で外部と適応するために、菌のバランスを変化させていきますが、生後3か月までは細菌に感染しないために、ビフィズス菌が9割を占めています。

ビフィズス菌は母乳で育ちますが、母乳の7％が炭水化物でそのうち95％が乳糖、4％がオリゴ糖です。ここで登場したオリゴ糖ですが、一口に言っても多くの種類があり、母乳は多種のオリゴ糖を含みます。一方腸内のビフィズス菌も何種類かいますが、それぞれエサとするオリゴ糖の種類も異なります。

＜OM-X：母乳の成分＞

また、成長後、ビフィズス菌は外部からは基本的には摂取されず、摂取されても胃酸で死滅します。近年ではプロバイオティクス、つまり腸まで届く乳酸菌も登場していますが、すでに腸に住んでいる乳酸菌と比べその働きを明確に評価できているものは少数です。

さらに腸内細菌はその人その人、食べている食事や住んでいる環境、遺伝によってもその種類、割合も異なりますので明確なロジックはありません。そうなると特定のビフィズス菌を増やそうとしたり特定のオリゴ糖を摂取したところで、健康と結びつけるにはなかなか難しそうですね。

生きている細菌を外から集めて消化管を通し腸まで届るというのもなんだか理にかなっていないような気がします。どちらかといえばこういった善玉菌を外から摂取するより内にいる菌を育て繁殖させる方が有意義だと思います。

つまりは食物繊維やオリゴ糖ですが、前述のとおりビフィズス菌も何種類かいますから、おすすめはフラクトオリゴ糖です。フラクトは3つのオリゴ糖が結びついているため、善玉菌に適応する可能性が高いからです。また、オリゴ糖に関しては外部からの摂取も可能ですから、意識して摂取するとよいでしょう。

ではやっと本題で、こと腸が不調をきたしている場合ですが、善玉菌を増やすことは有益です。

が、牛乳、チーズの摂取についてはあまりおすすめしません。それは前述のメリット的なこともあるのですが、メインは日本人の8割が乳糖不耐性であるということです。牛乳を飲むと腸がゆるくなると聞いたことがあるかと思います。

実は牛乳などに関しては今、健康について疑問符が投げかけられています。話がそれてしまうので詳細に書きませんが興味があれば「牛乳、健康」で検索してみると興味深い記事がいくつも出てきますよ。

乳糖不耐性は小腸でのラクターゼの分泌が少ないために乳糖を分解できず、腸の中に残ってしまう症状です。残った乳糖は腸内細菌によって発酵し炭酸ガスと脂肪酸になり、これらが腸を刺激します。

ヨーグルトは発酵により乳糖がある程度分解されていますので善玉菌を増やす目的で乳製品を摂るのであればやはりヨーグルトにしましょう。

＜gooヘルスケア：乳糖不耐症とは＞

食べて良い？　：発酵食品

発酵とは主に酵母の働きで無害に分解、変化することをい、一方人が食すに適さない状態へ変化することを腐敗と言います。

さて、発酵とは酵母菌（イースト菌）や乳酸菌など、所定の微生物が活動しやすく、逆に望まれない細菌などが繁殖しないような環境を提供することで、それらが食品を加工し有益な成分や菌類を多く含むよう加工することです。

発酵食品は○○菌を多く含んで健康的！というのは発酵自体がそれを趣旨として行われている加工方法なので当然と言えば当然なのです。

一口に発酵と言っても何の菌を増やしているのかはモノによって違いますから、一概に発酵食品すべてokとは行きません。また、単純に発酵によって発生する菌が良い場合もありますが、菌と媒体物が作り出す生成物が体に良い影響を与える場合もあります。

• 納豆　…大豆と納豆菌
• 醤油　…大豆と麹菌　酵母
• 味噌　…大豆と麹菌、酵母、乳酸菌
• 漬物　…野菜と乳酸菌
• チーズ　…牛乳と乳酸菌
• パン　…小麦と酵母
• 日本酒…米と麹菌、清酒酵母
• ビール　…大麦の麦芽とビール酵母
• ワイン　…ブドウとワイン酵母

発酵はすなわち菌類を増加させるものですが体内の菌は
善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1
となっており、腸や体調が優れないとき、この7の割合を占める日和見菌は悪玉菌に加勢します。納豆や漬物は納豆菌、乳酸菌、これは善玉菌による発酵なので問題ないと思われますが、それ以外の発酵食品は酵母、日和見菌が主なので体調が悪い時には控える方が良いでしょう。リーキーガット説の先生もおおむね禁止しています。

※リーキーガット説
腸がダメージを受けることで細胞膜にある成分が通る穴が大きくなり、不要物まで細胞内に侵入し、アレルギーなど体の不調を招く考え方です。日本では定説とまではなっていないようですが論文も出ているとのことなので気になる方は読んでみると良いかもしれません。

＜ナチュロパス ネイチュラ：リーキーガット＞

まとめ

今回わかったことは下記です。

• 腸は栄養を吸収する体で唯一の主要器官である
• 胃や肝臓、膵臓などは消化をする器官であり、栄養の吸収は腸で行われる
• 腸は東洋医学でいう丹田に位置し、丹田は精（エネルギー）の源とされている
• 空気中には常にかぜなどのウィルスや細菌が存在し、人の体は皮膚、粘膜などによって体を守っている
• それでも侵入してきたウィルス、細菌は免疫細胞が退治する
• 免疫細胞は骨の中にある骨髄で生まれる
• 生まれた免疫細胞は血液、リンパ液を流れ、60％が腸に住みつく
• 腸は栄養を吸収する生命エネルギーを作るうえで最も重要な器官であるため免疫機能が集中している
• かぜなどののどの感染症に対し、腸内環境を整えることは直接の因果関係はなさそう
• しかし、腸の環境を整えることは栄養の吸収や、良い血液を作るうえで重要であり、免疫を作る機能をよくするとは言える
• 腸の調子を整えるために、不調の時にはまず腸を休めること
• 腸が不調の時は通常健康によいとされているものからも悪影響を受けることが多い
• 食物繊維は腸に刺激を与え、多少なり負担をかけるが、一方で善玉菌のエサともなるため、不調時は摂らないとは言わないまでもほどほどに
• 不調時は日和見菌が悪さをするため発酵食品は控える、ただし、乳酸菌発行に関しては善玉菌のため問題はない
• 日本人成人のほとんどが乳糖不耐症であり、乳製品の摂取には疑問符が投げかけられている、摂るのならば発行により乳糖がある程度分解されているヨーグルトにすると良い

食物繊維は取らないまでもほどほどに、発酵食品はだめ、坊主のような食生活1汁3菜
味噌汁は味噌が発酵食品なのでお吸い物などに変更するとよいですね。

さて、腸をいたわる最も簡単な方法はなんでしょう。食物を選ぶことも何か大げさに動くことも、知識が必要なことでもありません。

それは噛むことです。噛めば噛むほど、食べ物は細かく砕かれ、さらに唾液も多く分泌されますから小腸の働きに大きく寄与します。想像してみれば胃や腸の消化液で消化するのと、口で噛み砕くのでどっちが効率がいいかは言わずもがなですね。

そして腸の休む時間を作ること、それはすなわち、空腹でいる時間を作ることです。今回腸について調べている中で考えたことがあります。

空腹って今でこそ、それ自体が大変な危機みたいに感じるようになってしまっていますが、これほど食生活が豊かになる前は人は皆空腹と常に対峙していて、それでも健康でした。

それはもともと人間が狩りをしていた時から、空腹であることは日常の一部としてDNAにインプットされています。逆に、常にお腹に食べ門が入っている状態の方が、長い歴史からみると特異な環境であるのです。

人が狩りをしていた縄文時代は1万5千年前、事務仕事の合間にお菓子をパクリなんてできるようになったのはPCが普及した1990年からだと考えれば、もし縄文時代から今現在までを1時間とするなら、最後の1秒にも満たないわずかな時間しかたっていないのです。

空腹でいる時間を作ることは、もとある人間の環境に近づくことであり、隠れた健康のカギにもなっているのです。

同様の理由から、寝る前の食事もやめましょう。寝る前の食事は消化不良、胃液の逆流、不眠といった症状を引き起こすものです。

寝る直前に何かを食べたくなるのは分かります。しかし、それ以上に食べないメリットがあります。肌荒れ、お通じ、眠りが浅いなど、自分は寝る前の食事の禁止と日中の空腹を意識するようになってから、これらが本当に大きく改善しました。

今では夜に何かを食べたいともあまり感じません。体が、こうすれば健康でいられるんだな、と認識したのではないかと勝手に思っています。