腸はなぜ大切か、体調や美容と腸が関係する理由とは！
なぜ今、腸なのか。
健康になるには腸内環境を改善しよう！と大きくさけばれる昨今です。ビフィズス菌が良い、か乳酸菌が効く、はたまた腸の環境を整えるエクササイズなど、趣味趣向は様々ですが、なぜこうも腸にスポットをあてて健康が語られるのでしょうか。
かくいう自分もカゼの予防にヨーグルトを食べているわけですが、今回はこの腸の至要たる理由についてまとめました。腸はやはり健康に目を向けるのであればまず改善すべきポイントで、調べれば調べるほど、なぜ腸がほかの器官と比べ特別視されるのかがわかってきます。
腸が体の機能で大切な理由は大きく2つ
- 栄養を吸収する唯一の主要器官が腸です
- 腸は病気になりにくくなる免疫系に非常に大きくかかわる器官です
目次
- 栄養を吸収する唯一の主要器官が腸です
1-1. 消化管は1本の管になっています
1-2. 東洋医学と腸の関係 - 腸は病気になりにくくなる免疫系に非常に大きくかかわる器官です
2-1. 免疫とは？
2-2. 腸と免疫
2-3. 風邪のひきやすさと腸内環境は無関係？ - 腸のために何をするか
3-1. 何もしないこと
3-2. 腸が弱っているときに食べない方が良いもの
…食べて良い？ ：食物繊維
…食べて良い？ ：乳酸菌 ビフィズス菌 オリゴ糖
…食べて良い？ ：発酵食品
…リーキーガット説 - まとめ
目次
栄養を吸収する唯一の主要器官が腸です
栄養は胃で吸収されるものと思っていませんか？ともすれば膵臓？それとも肝臓？
消化器官は数あれど、主たる栄養を吸収する器官は実は腸だけなのです（アルコールなど一部の成分は胃でも吸収されます）。その他の器官は消化と名のつく役割を果たしますが、それはあくまで分解する働きであり、最終的に「腸」で栄養を吸収するための過程なのです。
消化管は1本の管になっています
消化管は口 ‐ 食道 – 胃 – 小腸 – 大腸 の一連となっており、それぞれの役割は下記です。消化管の長さは9mもありますが、そのうち小腸が6.5ｍ、大腸が1.5mを占めます。
・口腔…食物を咀嚼し細かくします。消化の補助として唾液を分泌し、撹拌する役割も果たします。
・食道…口と胃をつなぐ器官です。気道の後ろ側に位置する管で、食物は数十秒で胃へと送られます。
・胃…強力な胃酸によって食物を殺菌、消化（主にタンパク質を分解）します。また、食物を貯蔵する意味もあり、十分に消化されたものから少しずつ腸へと送り出します。
・小腸…最終的な消化を行い、栄養素を吸収します。また、免疫機能についても大きな役割を果たします。人の免疫の6割は腸に集中しており、ここまでたどり着いてしまったウィルスや細菌を退治します。
・大腸…主に水分を吸収し、不要となったものを排泄物として送り出します。
東洋医学と腸の関係
腸は東洋医学では丹田と呼ばれる位置にあり、丹田は全ての精（エネルギー）の元となる場所です。そのため丹田で異常が発生すれば体のどこに異常が出ても決して不思議はありません。
酸素、栄養素もウイルスも腸から吸収され、血液を通して全身に運ばれます。腸は命の本質であるエネルギーを吸収し、全身へ栄養を還元するスタート地点です。これが腸が他の器官と比べ注目、重要視される1つ目の所以です。
腸は病気になりにくくなる免疫系に非常に大きくかかわる器官です
免疫とは？
たとえば空気中には酸素や窒素がありますが、それと同じく風邪をひく原因となるウィルスも常に漂っています。日常的に私たちの体に触れますし、吸い込んでもいます。それでも風邪をひかないのは、皮膚がブロックしてくれているからです。吸い込んだものに対しては、粘膜がブロックします。
しかし粘膜は、乾燥、低体温、ストレスに弱く、冬に風邪をひきやすいのはこのためです。
粘膜も突破したウィルスは体の内に入ってくるわけですが、このウィルスと戦うのが免疫細胞です。
腸と免疫
腸を鍛えれば免疫が高くなるという話はネットでも非常によく見かける話ですがこれは本当でしょうか。
免疫細胞は骨の中にある骨髄で生まれ、血中、リンパ管を流れ全身に行きわたります。実は腸で作られているわけではないのです。ではなぜ腸が注目されるのかというと、骨髄で生まれた免疫細胞は血中を流れ全身にいきわたるのですが、そのうちの60％近くが最終的に腸に住みつくことになります。
飲食をした場合、食物は無条件で体の中へ入ってきますから、体の中は絶えず危険にさらされています。胃を通過するときに胃酸によって強力に殺菌されますが、その後腸では栄養を吸収するという生命活動で最も大切な過程が待っていますから、ここに免疫機能の大半が集中しているというわけです。
免疫は成分ではなく生き物です。消化が済んで栄養を吸収しやすい状態で流れてくる腸は、免疫細胞にとっても住みよい環境で、あくまで免疫の生まれは骨髄ですが、腸はその主たる活動場所となります。
腸内環境は良い血液を作る上で重要
腸は命の本質であるエネルギーを吸収する窓口です。吸収された栄養素、ウイルスも腸をスタート地点として血液を通し全身へ運ばれます。そのため腸の環境をよくすることは血液の汚れを防ぎ、質の良い血液を作る非常に重要な意味を持つと言えます。
免疫は育つ！
免疫は成分や栄養素ではなく、それ単体が捕食し活動する生き物です。そして免疫細胞は同じ種であっても強い細胞と弱い細胞があり、強い細胞が選ばれて血中へと活動しに行きます。
免疫には先天的に備わっているものと、後から体内に取り込まれ繁殖、活動しているものがあります。前者を自然免疫、後者を獲得免疫と呼びます。インフルエンザの予防接種は弱いインフルエンザウィルスを体内に注射し、それによって抗体を作るという話はどこかで聞いたことがある人いるかと思います。
これがまさに獲得免疫を作るということです。免疫たちは実際にウィルスと戦う前に弱いウィルスをやっつける模擬戦を行うことで力を鍛えているのです。
これは対インフルエンザに限ったことではなく、腸内では絶えずこの模擬訓練が行われています。腸内細菌を増やすことはこの訓練相手を増やすことであり、様々な病気に対し抵抗力を高める大切なことなのです。
風邪のひきやすさと腸内環境は無関係？
免疫細胞の60％が住みつくのは腸です。ところで風邪はのどの感染症ですよね。ということはいくら腸を健康に保ち、強くしたところでそれはあくまで腸での話であってのどは関係ないでのでは？ネットの情報も、病気になりにくくなる…！とう話は書いてありますが、風邪をひきにくくなる、となるとその根拠は不明確です。ではこれはウソなのでしょうか。
免疫の移り行き
免疫は 骨髄 →血液 →腸 の流れで移ってゆきます。腸で鍛えられた免疫が血中に流れていくという資料は現段階ではほぼ見つけることができませんでした。そのため腸の免疫力を鍛えることが、たとえば風邪などの気道の感染症に直接役に立つということは少し考えずらい話に思えます。（この点について異なる知見のある方、情報いただけますと幸いです…！）
しかし腸はほぼすべてのエネルギーを吸収し、それを体内へ還元していく上での最重要器官であることに変わりはありません。良い血液をつくり、他の器官も健全であることが、骨髄での免疫生産に良い影響を与えることは言うまでもありませんから、そういう意味で腸は健康な生活を送るうえでまず最初に気遣うべき大切な器官であるということが言えるでしょう。
腸のために何をするか
食物の栄養を吸収し、全身へエネルギーを供給する腸ですが、調子を整えるには何をすればよいのでしょうか。
何もしないこと
さて、腸内環境の改善というとあれを摂取しようこれを摂取しようと考えがちですが、もしすでに腸が原因と疑われる症状があるのであれば、まず腸を休めることです。
人間風邪をひいている状態で体力作りはしませんね。無理に栄養価の高いものを取ろうともしないはずです。それと同じで腸が不調の時に普段以上の栄養をとっても仕方ありません。むしろ腸を刺激することでさらなる負担を与えてしまいます。まずは体にやさしい消化の良いものを取り、十分に休むこと。
腸は細菌やウィルスとの戦場であり、栄養を吸収する化学工場です。忘年会や歓送迎でお酒を飲みすぎてはいませんか？タバコを吸いすぎてはいませんか？仕事では避けることのできないストレスで、腸はすでに限界を超えているかもしれません。
このような症状のある人はすでに腸は健康とは言えない状態になっている可能性があります。その場合、何かを摂取するのではなく、まずは腸を休めましょう。
腸が弱っているときに食べない方が良いもの
というわけで腸に良いとされているもの、これって取っても大丈夫？を見てみます。
- 食物繊維 …野菜、くだもの
- 発酵食品 …納豆、ヨーグルト、味噌
- 乳酸菌、オリゴ糖 …ヨーグルト
食べて良い？ ：食物繊維
食物繊維が良いとされるのは善玉菌のエサとなり腸の環境を整えるためです。水溶性不溶性とありますが、食物繊維は水を含んで膨張し粘性が増します。そのため胃や腸に長く留まり食べ過ぎを防ぎ、血糖値を正常に保ちます。しかし、こと腸の不調となるとこれはむしろ逆効果ですね。食物は腸を通る時、小腸で5時間前後、大腸で9時間前後かけてゆっくり通ります。この時消化しずらいものはさらに時間をかけて通過しますので、腸を休ませないぞ！となってしまいます。
が、食物繊維は腸の善玉菌のエサとなるため完全にとらないというわけにもいきません。無理に増やそうとはせず、普段通りに摂取しているとよいでしょう。
食べて良い？ ：乳酸菌 ビフィズス菌 オリゴ糖
これらでイメージするのはやはりヨーグルトでしょうか。
まずは乳酸菌ですが、ビフィズス菌と比べると1000分の1程度しかいないと言われています。ちなみに乳酸菌は乳酸を生成する細菌の総称で、ビフィズス菌も乳酸を生成するので広義ではこれに含まれるかと思いますが、区別するとそれだけの差があるということですね。
ビフィズス菌も乳酸菌も善玉菌であり、どちらがいいという話でもないですから健康を考えるときに区別することはあまり意義がないように感じます。
ビフィズス菌とオリゴ糖ですが、ビフィズス菌は腸内で最も多い善玉菌で、オリゴ糖はそのエサとなります。
子どもは生まれると、食事や環境で外部と適応するために、菌のバランスを変化させていきますが、生後3か月までは細菌に感染しないために、ビフィズス菌が9割を占めています。
ビフィズス菌は母乳で育ちますが、母乳の7％が炭水化物でそのうち95％が乳糖、4％がオリゴ糖です。ここで登場したオリゴ糖ですが、一口に言っても多くの種類があり、母乳は多種のオリゴ糖を含みます。一方腸内のビフィズス菌も何種類かいますが、それぞれエサとするオリゴ糖の種類も異なります。
また、成長後、ビフィズス菌は外部からは基本的には摂取されず、摂取されても胃酸で死滅します。近年ではプロバイオティクス、つまり腸まで届く乳酸菌も登場していますが、すでに腸に住んでいる乳酸菌と比べその働きを明確に評価できているものは少数です。
さらに腸内細菌はその人その人、食べている食事や住んでいる環境、遺伝によってもその種類、割合も異なりますので明確なロジックはありません。そうなると特定のビフィズス菌を増やそうとしたり特定のオリゴ糖を摂取したところで、健康と結びつけるにはなかなか難しそうですね。
生きている細菌を外から集めて消化管を通し腸まで届るというのもなんだか理にかなっていないような気がします。どちらかといえばこういった善玉菌を外から摂取するより内にいる菌を育て繁殖させる方が有意義だと思います。
つまりは食物繊維やオリゴ糖ですが、前述のとおりビフィズス菌も何種類かいますから、おすすめはフラクトオリゴ糖です。フラクトは3つのオリゴ糖が結びついているため、善玉菌に適応する可能性が高いからです。また、オリゴ糖に関しては外部からの摂取も可能ですから、意識して摂取するとよいでしょう。
ではやっと本題で、こと腸が不調をきたしている場合ですが、善玉菌を増やすことは有益です。
が、牛乳、チーズの摂取についてはあまりおすすめしません。それは前述のメリット的なこともあるのですが、メインは日本人の8割が乳糖不耐性であるということです。牛乳を飲むと腸がゆるくなると聞いたことがあるかと思います。
実は牛乳などに関しては今、健康について疑問符が投げかけられています。話がそれてしまうので詳細に書きませんが興味があれば「牛乳、健康」で検索してみると興味深い記事がいくつも出てきますよ。
乳糖不耐性は小腸でのラクターゼの分泌が少ないために乳糖を分解できず、腸の中に残ってしまう症状です。残った乳糖は腸内細菌によって発酵し炭酸ガスと脂肪酸になり、これらが腸を刺激します。
ヨーグルトは発酵により乳糖がある程度分解されていますので善玉菌を増やす目的で乳製品を摂るのであればやはりヨーグルトにしましょう。
食べて良い？ ：発酵食品
発酵とは主に酵母の働きで無害に分解、変化することをい、一方人が食すに適さない状態へ変化することを腐敗と言います。
さて、発酵とは酵母菌（イースト菌）や乳酸菌など、所定の微生物が活動しやすく、逆に望まれない細菌などが繁殖しないような環境を提供することで、それらが食品を加工し有益な成分や菌類を多く含むよう加工することです。
発酵食品は○○菌を多く含んで健康的！というのは発酵自体がそれを趣旨として行われている加工方法なので当然と言えば当然なのです。
一口に発酵と言っても何の菌を増やしているのかはモノによって違いますから、一概に発酵食品すべてokとは行きません。また、単純に発酵によって発生する菌が良い場合もありますが、菌と媒体物が作り出す生成物が体に良い影響を与える場合もあります。
- 納豆 …大豆と納豆菌
- 醤油 …大豆と麹菌 酵母
- 味噌 …大豆と麹菌、酵母、乳酸菌
- 漬物 …野菜と乳酸菌
- チーズ …牛乳と乳酸菌
- パン …小麦と酵母
- 日本酒…米と麹菌、清酒酵母
- ビール …大麦の麦芽とビール酵母
- ワイン …ブドウとワイン酵母
発酵はすなわち菌類を増加させるものですが体内の菌は
善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1
となっており、腸や体調が優れないとき、この7の割合を占める日和見菌は悪玉菌に加勢します。納豆や漬物は納豆菌、乳酸菌、これは善玉菌による発酵なので問題ないと思われますが、それ以外の発酵食品は酵母、日和見菌が主なので体調が悪い時には控える方が良いでしょう。リーキーガット説の先生もおおむね禁止しています。
※リーキーガット説
腸がダメージを受けることで細胞膜にある成分が通る穴が大きくなり、不要物まで細胞内に侵入し、アレルギーなど体の不調を招く考え方です。日本では定説とまではなっていないようですが論文も出ているとのことなので気になる方は読んでみると良いかもしれません。
まとめ
今回わかったことは下記です。
- 腸は栄養を吸収する体で唯一の主要器官である
- 胃や肝臓、膵臓などは消化をする器官であり、栄養の吸収は腸で行われる
- 腸は東洋医学でいう丹田に位置し、丹田は精（エネルギー）の源とされている
- 空気中には常にかぜなどのウィルスや細菌が存在し、人の体は皮膚、粘膜などによって体を守っている
- それでも侵入してきたウィルス、細菌は免疫細胞が退治する
- 免疫細胞は骨の中にある骨髄で生まれる
- 生まれた免疫細胞は血液、リンパ液を流れ、60％が腸に住みつく
- 腸は栄養を吸収する生命エネルギーを作るうえで最も重要な器官であるため免疫機能が集中している
- かぜなどののどの感染症に対し、腸内環境を整えることは直接の因果関係はなさそう
- しかし、腸の環境を整えることは栄養の吸収や、良い血液を作るうえで重要であり、免疫を作る機能をよくするとは言える
- 腸の調子を整えるために、不調の時にはまず腸を休めること
- 腸が不調の時は通常健康によいとされているものからも悪影響を受けることが多い
- 食物繊維は腸に刺激を与え、多少なり負担をかけるが、一方で善玉菌のエサともなるため、不調時は摂らないとは言わないまでもほどほどに
- 不調時は日和見菌が悪さをするため発酵食品は控える、ただし、乳酸菌発行に関しては善玉菌のため問題はない
- 日本人成人のほとんどが乳糖不耐症であり、乳製品の摂取には疑問符が投げかけられている、摂るのならば発行により乳糖がある程度分解されているヨーグルトにすると良い
食物繊維は取らないまでもほどほどに、発酵食品はだめ、坊主のような食生活1汁3菜
味噌汁は味噌が発酵食品なのでお吸い物などに変更するとよいですね。
さて、腸をいたわる最も簡単な方法はなんでしょう。食物を選ぶことも何か大げさに動くことも、知識が必要なことでもありません。
それは噛むことです。噛めば噛むほど、食べ物は細かく砕かれ、さらに唾液も多く分泌されますから小腸の働きに大きく寄与します。想像してみれば胃や腸の消化液で消化するのと、口で噛み砕くのでどっちが効率がいいかは言わずもがなですね。
そして腸の休む時間を作ること、それはすなわち、空腹でいる時間を作ることです。今回腸について調べている中で考えたことがあります。
空腹って今でこそ、それ自体が大変な危機みたいに感じるようになってしまっていますが、これほど食生活が豊かになる前は人は皆空腹と常に対峙していて、それでも健康でした。
それはもともと人間が狩りをしていた時から、空腹であることは日常の一部としてDNAにインプットされています。逆に、常にお腹に食べ門が入っている状態の方が、長い歴史からみると特異な環境であるのです。
人が狩りをしていた縄文時代は1万5千年前、事務仕事の合間にお菓子をパクリなんてできるようになったのはPCが普及した1990年からだと考えれば、もし縄文時代から今現在までを1時間とするなら、最後の1秒にも満たないわずかな時間しかたっていないのです。
空腹でいる時間を作ることは、もとある人間の環境に近づくことであり、隠れた健康のカギにもなっているのです。
同様の理由から、寝る前の食事もやめましょう。寝る前の食事は消化不良、胃液の逆流、不眠といった症状を引き起こすものです。
寝る直前に何かを食べたくなるのは分かります。しかし、それ以上に食べないメリットがあります。肌荒れ、お通じ、眠りが浅いなど、自分は寝る前の食事の禁止と日中の空腹を意識するようになってから、これらが本当に大きく改善しました。
今では夜に何かを食べたいともあまり感じません。体が、こうすれば健康でいられるんだな、と認識したのではないかと勝手に思っています。
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